고지혈증 환자의 생활습관

1. 생활습관개선 식사

이상지질혈증 치료의 기본은 식사요법입니다. 식사요법의 목표는 포화지방과 콜레스테롤 섭취를 줄이고 적절한 체중을 유지할 수 있도록 섭취하는 열량을 조절하는 것입니다. 포화지방을 전체 칼로리의 10%로 할 경우 총콜레스테롤은 평균 5~7% 떨어지며, 7% 미만으로 줄이면 추가로 3~7% 더 줄일 수 있습니다. 콜레스테롤 수치가 높은 사람은 포화지방이나 콜레스테롤을 더 많이 섭취하는 경향이 있으며, 이러한 분들은 포화지방 섭취를 줄이면 뚜렷하게 콜레스테롤 수치가 떨어지는 것을 볼 수 있습니다.

1) 포화지방

콜레스테롤양을 증가시키는 포화지방은 주로 쇠고기, 돼지고기 등 육류와 버터 등의 동물성 지방에 많이 들어있고, 팜유와 코코넛기름과 같은 식물성 기름에도 많이 들어 있습니다. 팜유는 야자 열매에서 짠 기름으로 라면, 과자, 아이스크림, 초콜릿 등 여러 식품에 들어 있습니다. 포화지방은 저밀도지단백콜레스테롤양을 증가시키므로 이상지질혈증 식사요법에서 가장 먼저 줄여야 할 항목입니다. 식물성 기름을 원료로 하는 마가린이나 빵, 과자 등을 만들 때 바삭바삭하고 고소한 맛을 내기 위해 사용되는 쇼트닝에는 트랜스 지방(trans fatty acid)이 많이 들어 있습니다. 트랜스 지방은 저밀도 지단백 콜레스테롤양을 증가시키고, 고밀도 지단백 콜레스테롤양을 감소시킵니다. 그러므로 트랜스 지방이 많이 함유된 음식은 가능한 적게 섭취하는 것이 좋습니다.

2) 콜레스테롤

콜레스테롤 섭취는 미국의 경우 하루 200mg 미만을, 세계보건기구에서는 하루 300mg 미만 또는 1000 칼로리 당 100mg 미만으로 제한하고 있습니다. 콜레스테롤은 육류와 생선류에 비슷한 양이 들어있지만, 육류에는 포화지방이 함께 들어 있으므로 제한할 필요가 있습니다. 새우, 조개 등 갑각류에는 콜레스테롤이 많이 포함되어 있지만, 포화지방이 적기 때문에 너무 많이 섭취하지만 않으면 허용될 수 있습니다. 그러나, 계란 노른자와 간은 제한하는 것이 좋습니다.

2. 식품 선택의 구체적인 사례

이상지질혈증 환자를 위한 치료 식사는 콩 등의 곡류, 채소와 과일, 유제품, 고기와 생선 등 모른 종류의 식품을 다양하게 골고루 먹는 것이 좋습니다. 콜레스테롤양을 감소시키는 식사라고 해서 고기나 생선, 유제품을 완전히 빼고 섭취할 필요는 없습니다. 일반적으로 유제품과 육가공품은 저지방 제품을 선택하고, 고기는 눈에 보이는 기름을 제거한 살코기를 사용하도록 합니다.

1) 콩류, 빵, 국수

탄수화물이 많고 포화지방, 콜레스테롤이 적게 포함되어 있으므로 자유롭게 섭취할 수 있지만 칼로리가 증가하므로 적당한 양을 정해서 먹도록 합니다.

2) 과일과 채소

과일과 채소는 비타민, 섬유질 무기질이 풍부하므로 권장하는 양을 먹도록 합니다.

3) 저지방 유제품

같은 유제품이더라도 저지방 제품을 선택합니다.

4) 육류와 생선

조리하기 전에 지방을 제거하여 살코기만 사용하도록 합니다. 베이컨이나 소시지, 핫도그, 햄 등은 포화지방과 염분이 많이 포함되어 있으므로, 되도록 먹지 않습니다. 간이나 콩팥, 염통도 콜레스테롤이 많이 포함되어 있으므로 피하는 것이 좋습니다. 닭고기, 칠면조, 오리 등의 가금류는 껍질이나 껍질 아래의 지방층을 제거한 후 먹도록 합니다.

생선은 콜레스테롤이 들어있기는 하지만, 포화지방이 적고 불포화지방이 들어 있으므로 자주 섭취해도 좋습니다. 조개류는 콜레스테롤이 종류에 따라 포함되어 있는 양이 다르므로 가려서 먹도록 합니다. 오징어나 새우는 특히 콜레스테롤이 많이 포함돼 있습니다.

5) 지방과 기름

버터나 돼지기름 등의 동물성 지방은 포화지방뿐만 아니라 콜레스테롤이 많이 들어 있으므로 제한하는 것이 좋습니다. 빵이나 과자, 팝콘, 커피에 넣어먹는 프림과 생크림 등을 만들 때 사용되는 코코넛 기름이나 야자유(팜유) 등은 식물성 기름으로 콜레스테롤은 없지만 포화지방이 많으므로 제한하는 것이 좋습니다. 불포화지방을 함유하고 있는 카놀라유, 옥수수 기름, 올리브유, 해바라기유, 콩기름 등은 조리할 때 하루 6~8 작은 찻술 정도만 사용합니다. 쇼트닝이나 마가린이 많이 포함된 음식은 피하는 것이 좋습니다.

6) 달걀

노른자에는 콜레스테롤이 많이 들어 있으므로 하루 300mg 미만의 콜레스테롤을 섭취하는 경우에는 일주일에 계란 4개, 하루 200mg 미만의 콜레스테롤을 섭취하는 경우에는 일주일에 2개만 사용합니다. 계란 노른자는 케익이나 빵, 과자, 마요네즈 등의 가공식품에도 많이 사용되고 있으므로 가능한 한 적게 먹는 것이 좋습니다.

3. 영양표시제도를 잘 알고 사용하기

포화지방이나 콜레스테롤을 적게 섭취하기 위해서는 눈에 뚜렷하게 보이는 육류의 기름이나 달걀 노른자뿐만 아니라, 가공 식품에 원료로 첨가되어 우리 눈에 그 존재가 바로 보이지 않는 경우까지도 생각하여야 합니다. 라면이나 과자, 빵에는 생각보다 많은 양의 포화지방이 포함되어 있으므로, 반드시 제품의 겉면에 적혀있는 영양소 구성표를 살펴보고, 먹을 것을 고르는 지혜를 가져야 합니다.

가공식품의 포장에는 우리가 흔히 알고 있는 유통기한이나 원산지, 원재료 등에 관한 정보 외에도 중요한 정보가 많이 있는데, 그 중의 한 가지가 영양표시입니다. 영양표시는 제품 속에 어떠한 영양성분들이 얼마만큼 들어있는지를 표시한 것입니다. 영양표시는 주로 제품의 뒷면에 표로 나타내거나 따로 표시되어 있는데, 열량과 탄수화물, 단백질, 지방, 나트륨 이렇게 5 가지 영양소의 함량과 영양소기준치에 대한 비율(%영양소기준치)이 적혀 있습니다. 여기서 중요한 것이 영양소기준치입니다. 영양소기준치란 하루에 섭취해야 하는 각 영양소들의 권장량을 정해놓은 값인데, %영양소기준치는 바로 이 영양소기준치에 대한 비율을 나타낸 것입니다. 이것만 보아도 하루에 섭취해야 하는 영양소를 얼마만큼 먹었는지 쉽게 알 수 있습니다. 예를 들어, 영양표시에 지방10g(12%)으로 표시되어 있다면 이 제품을 다 먹을 경우, 하루에 섭취해야 할 지방의 12%를 먹게 된다는 것을 뜻합니다. 생활습관개선 식사를 실천하려면 당연히 포화지방이 적은 제품을 선택해야 합니다.

1) 외식

외식으로 육류를 먹어야 할 경우에는 포화지방이 많이 포함된 삼겹살, 갈비, 튀긴 닭, 햄버거 등은 피하고, 가능하면 살코기만을 선택해 먹도록 합니다. 채소를 의식적으로 많이 먹고, 가능하면 고기 대신 생선류를 선택하는 것도 좋은 방법입니다.

4. 운동

빨리걷기와 같은 유산소운동은 가능하면 매일 30분씩 규칙적으로 합니다. 운동은 심혈관질환의 발생을 예방하고, 사망률을 낮추어 줍니다. 규칙적인 운동은 저밀도지단백 콜레스테롤 수치를 낮출 뿐만 아니라, 몸에 이로운 고밀도지단백 콜레스테롤 수치를 증가시키며, 체중도 감량시켜 줍니다. 운동을 하게 되면 혈압도 떨어지고, 심리적으로도 긍정적인 영향을 주는 효과도 있습니다. 운동은 가능하면 습관화해서 일생 동안 지켜나갈 수 있도록 하는 것이 좋습니다.

유산소운동의 종류에는 빨리걷기(1시간에 6km 정도 갈 수 있는 속도), 조깅, 걷기와 달리기 번갈아 하기, 수영, 자전거 타기, 노젓기 운동, 에어로빅 댄스, 미용체조, 줄넘기, 테니스, 스키 등이 있으므로 각자의 형편에 맞게 선택합니다. 이 중에서 빨리걷기가 가장 쉽고, 비용이 들지 않으며 비교적 안전합니다. 운동의 세기는 운동 중 심박수를 이용하여 측정하는데 나이에 따라 정해져 있는 적정심박수를 유지하는 정도로 합니다. 심박수는 손목에서 맥박을 짚어서 1분 동안 몇 번이나 뛰는지 측정하면 쉽게 알 수 있습니다.

5. 습관 교정

습관은 쉽게 고치기가 어렵지만 아래와 같은 습관은 자신이 스스로 되돌아 보고 고쳐나갈 수 있도록 노력하는 것이 중요합니다.

고쳐야 할 습관으로는 무의식적으로 음식을 자꾸 섭취하는 습관, 충동적인 행동, 폭음이나 폭식과 같은 무절제한 음식 섭취 습관, 포화지방 또는 콜레스테롤이 많이 들어있는 음식을 주고 섭취하는 습관, 불안하거나 우울할 때, 스트레스를 받을 때 먹는 것으로 해소하는 습관등이 있습니다.

6. 특수한 경우의 식사요법

1) 어린이의 식사요법

어린이 이상지질혈증 예방을 위한 식사요법의 기본 목표는 첫째 정상 성장을 위한 영양 섭취에는 부족함이 없으면서, 둘째 이상지질혈증을 일으키는 비만을 예방해 정상체중을 유지하고, 셋째 식습관이 형성되는 시기이므로 올바른 생활습관을 형성할 수 있도록 지도하는 것입니다.

비만이나 과체중의 경우에는 열량을 엄격하게 제한하기보다는 운동을 통해 열량을 소모해 체중을 조절하는 것이 좋습니다. 특히 열량이 높은 탄산음료, 설탕, 달콤한 유제품 등의 간식을 줄이고, 피자나 햄버거 등의 맛에 익숙해지지 않도록 제한하는 것이 좋습니다.

2) 노인의 식사요법

노인에서 식사요법의 기본 원칙은 일반 성인과 크게 다르지 않습니다. 나이가 듦에 따라 입맛이 없어 충분한 열량을 섭취하지 못하는 영양불량증이 올 수 있으므로, 음식물을 너무 제한하지 않도록 합니다. 포화지방과 콜레스테롤의 섭취를 줄이고, 적절한 열량을 섭취해 생활의 활력을 유지하도록 하는 것이 중요합니다. 오랫동안 젖어온 식습관을 갑자기 바꾸거나 익숙하지 않은 새로운 메뉴를 제공하는 것은 음식을 잘 먹지 못하게 하므로 피하는 것이 좋습니다.

3) 임산부를 위한 식사요법

임산부의 식사요법 원칙은 충분한 영양소를 섭취해 태아가 정상적으로 성장하고 발달하도록 도와주는 것이 우선입니다. 임신 전부터 콜레스테롤 수치가 높았던 경우에는 임신 중에도 열량과 지방 섭취를 제한하는 식사요법을 하도록 합니다. 태아의 건강은 임산부의 체중과 관계가 있으므로, 임신기간 동안 체중 증가에 주의를 기울여야 하는데 임신 중 바람직한 체중 증가는 약 10~12.5 kg 정도입니다.