영양섭취 권고사항

1. 식이 지방

지방질은 일반적으로 동물성과 식물성으로 나누지만, 물리화학적 성질에 따라 고체지방(포화지방)과 액체지방(불포화지방)으로도 분류합니다.

흔히 동물성 지방은 고체지방, 식물성 지방은 액체지방이라고 생각하지만 식물성 지방 중에도 포화도가 높은 팜유나 코코넛유 같은 고체지방이 있습니다. 액체지방은 구성 지방산의 불포화도가 높기 때문에 상온에서 액체이나, 화학적으로 수소를 첨가하여 경화유(마가린, 쇼트닝 등)로 제조하여 사용하기도 합니다. 구성 지방산의 포화도가 높아 상온에서 고체인 고체지방도 가열하면 액체로 전환됩니다.

필수지방산이란 몸에서 합성할 수 없어 음식으로 섭취해야 하는 지방으로 신체의 성장과 유지 및 여러 생리적 기능을 정상적으로 수행하기 위해 반드시 필요합니다. 필수지방산은 모두 다가불포화지방산에 속하며 리놀레산(오메가 6 지방산), 리놀렌산(오메가 3 지방산) 등이 있습니다.

1) 총 지방

LDL 콜레스테롤을 낮추기 위해서는 포화지방과 콜레스테롤의 섭취를 줄이고 체중 조절을 하는 것이 가장 중요합니다. 체중 증가가 생기지 않을 정도로 전체적인 지방 섭취를 제한하고 포화지방을 단일불포화지방으로 대체함으로써 고지혈증으로 인한 심혈관계 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.

혈청 콜레스테롤 농도가 높고 총 지방열량 섭취가 30% 이상인 경우, 지방 섭취를 낮추고 다가불포화지방산/단일불포화지방산/포화지방산과 오메가 6/오메가 3 지방산의 균형된 섭취를 비롯하여 전반적으로 균형된 식생활을 강조하면서 총열량 섭취를 점검해야 합니다. 고지혈증 치료를 위해 총 지방열량을 너무 낮추면 고당질열량에 의한 중성지방 합성이 증가되므로 이 점 또한 항상 유의해야 합니다.

2) 포화지방

포화지방은 상온에서 액체가 아닌 고체 상태이며, 조리한 베이컨이나 삼겹살에서 떨어져 나온 기름이 하얗게 후라이팬에 굳어 있는 것과 같은 상태입니다. 혈중 콜레스테롤의 증가는 콜레스테롤 섭취의 양보다는 포화지방산 섭취량에 의해 좌우됩니다. 포화지방산은 주로 에너지 생성에 이용되며 남은 것은 중성지방의 형태로 쉽게 저장되므로 필요이상으로 섭취하면 체중이 증가하고 LDL 콜레스테롤을 높여서 동맥경화 및 심혈관 질환을 초래합니다.

이와는 반대로 다가불포화지방은 혈중 콜레스테롤을 감소시키는 효과가 있습니다. 일반적으로 포화지방산의 섭취가 1% 증가할 때 혈중 LDL 콜레스테롤 농도는 2% 증가하는 것으로 알려져 있습니다. 반대로 포화지방산 섭취가 1% 감소할 때 혈중 LDL 콜레스테롤 농도는 2%가 감소합니다. 포화지방은 야자유와 코코넛유를 제외하고는 실온에서 고체이며, 주로 동물성 지방에서 얻어지게 됩니다.

고지혈증의 치료와 예방을 위해서는 포화지방산이 많이 함유된 기름기 많은 육류(삼겹살, 베이컨, 갈비, 햄, 소시지, 곰탕, 곱창 등), 유제품(버터, 치즈, 생크립 등), 기름기 많은 제과류(케이크, 도넛, 파이, 페스트리, 쿠키 등), 팜유(커피 프림, 라면, 스낵류) 등의 섭취를 피해야 합니다.

치즈, 전유와 같은 유제품은 많은 양의 포화지방을 함유하므로, 저지방이나 무지방 요구르트를 사용하고, 커피의 크림 등은 피해야 하며, 탈지분유나 저지방우유를 대용으로 사용하도록 합니다.

3) 불포화지방

불불포화지방에는 단일불포화지방산과 다가불포화지방산이 있는데 간세포의 LDL 수용체의 활성과 수를 증가시켜 혈중 콜레스테롤을 떨어뜨립니다. 생선과 식물성 식품에 존재하며, 일반적으로 실온에서 액체 상태입니다. 포화지방 대신 섭취하면 LDL콜레스테롤을 낮추므로 아이코사펜타에노산(eicosapentaenoic acid:EPA)과 도코사헥사에노산(docosahexaenoic acid:DHA)의 전구체인 오메가 3계 리놀렌산을 식물성 식품(들깨, 콩, 채소류)을 통해 섭취하는 것은 매우 중요합니다.

(1) 다가불포화지방(Polyunsaturated Fats, PUFA)

다가불포화지방산은 몸에서 합성할 수 없어 음식으로 섭취해야 하는 필수지방산으로 프로스타글란딘, 트롬복산, 류코트리엔 등 염증 및 항염증에 관여하는 물질 합성에 관여하며 적절한 비율로 섭취하면 심혈관질환을 예방할 수 있습니다. 다가불포화지방산은 열과 산화에 취약하여 그 부산물이 세포막과 혈관에 손상을 줄 수 있으므로 보호인자인 항산화 기능을 가진 영양소와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

오메가-6 지방산:？옥수수기름, 해바라기기름, 콩기름과 같은 식물성 기름에 많이 함유되어 있으며 프로스타글란딘의 전구물질인 아라키돈산을 합성하기 위해 필요합니다. 포화지방에 비하여 다가불포화지방 섭취는 혈중 콜레스테롤을 감소시키는 효과가 있습니다. 그러나 단일불포화지방에 비하여 다가불포화지방은 LDL 콜레스테롤의 산화에 대한 감수성을 증가시켜 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있으므로 전체 에너지 섭취의 10%이하로 제한해야 합니다. 또, 오메가 6와 오메가 3 지방산의 균형된 섭취도 중요합니다. 오메가 6 지방산 섭취가 지나치면 혈전 생성 가능성을 증가시켜 심혈관계 질환의 위험이 증가할 수 있습니다. 따라서 콩기름(대두유), 옥수수 기름같이 오메가 6 지방산이 많은 식물성 식용유를 사용한 튀김, 부침 등의 음식들은 과도하게 섭취하지 않도록 유의해야 합니다.
같은 식물성 지방이라도 종류에 따라 오메가 6와 오메가 3 비율에 큰 차이가 있습니다. 옥수수유, 대두유, 면실유는 리놀레산(오메가 6) 함량이 50% 이상으로 높고, 들기름은 리놀렌산(오메가 6)이 55% 이상을 차지합니다.

오메가-3 지방산:？에스키모인에서 관상동맥질환이 적게 발생하는 이유로 아이코사펜타에노산(eicosapentaenoic acid:EPA)과 도코사헥사에노산(docosahexaenoic acid:DHA)이 풍부하게 함유되어 있는 생선 기름을 많이 섭취하기 때문이라는 주장이 있습니다. 이 주장이 제기된 이후 약 30여 년 동안 많은 연구를 통하여 오메가-3 지방산의 심혈관 질환 예방 효과가 보고되었습니다. 최근 연구에 따르면 일주일에 한 끼 이상 오메가-3 지방산을 함유한 생선을 섭취한 사람은 급성심근경색의 발생 위험이 감소하였습니다.

오메가-3 지방산은 정상인과 고중성지방혈증 환자 모두에서 혈압과 혈중 중성지방을 감소시키고, 혈액응고시간을 증가시키는 좋은 작용을 합니다. 우리나라와 같이 고중성지방혈증의 문제가 있는 지역에서는 오메가 3 지방산을 충분히 섭취함으로써 혈청 중성지방 농도를 낮출 수 있습니다. 하루에 약 9∼13 g (1.1∼7 g의 오메가-3 지방산)의 생선 기름을 사용할 경우 정상인의 혈중 중성지방을 20∼25% 감소시킵니다. 특히 고중성지방혈증 환자의 혈중 중성지방을 26∼33% 가량 감소시킵니다. 그러나 과도한 생선 기름의 섭취는 LDL 콜레스테롤을 약간 상승시킬 수 있으므로 LDL 콜레스테롤 농도의 변화를 관찰해야 합니다.

오메가-3 지방산을 가장 많이 함유한 생선으로는 참치, 황새치, 꽁치, 연어, 고등어, 정어리, 청어 등이 있으며 최소한 일주일에 한 번 이상은 섭취하여야 합니다. 오메가-3 제제(fish oil capsule)는 일반적인 치료에 잘 반응하지 않는 심한 고중성지방혈증 환자에서 부가적 치료로 사용될 수 있습니다.

(2) 단일불포화지방(Monounsaturated Fats, MUFA)

단일불포화지방은 탄수화물이나 포화지방의 대용으로 사용할 수 있으므로 식이 계획을 세울 때 자주 사용할 수 있습니다. 단일불포화지방이 많이 함유된 식품은 혈중 LDL콜레스테롤과 중성지방의 농도를 감소시키고 LDL 콜레스테롤의 산화를 억제합니다. 그러므로 죽상경화를 예방하고 심혈관질환 발생 위험을 낮춥니다. 제2형 당뇨병 환자에서 단일불포화지방을 많이 포함하고 탄수화물이 적은 식사를 하는 경우 고탄수화물의 식사를 한 집단에 비하여 식후 혈당과 인슐린의 농도를 각각 10% 정도 떨어뜨리는 것으로 알려져 있습니다.

단일불포화지방은 지중해식 식사에 풍부하게 함유되어 있는데 카놀라유와 올리브유에 많이 함유되어 있고, 올레산(oleic acid)이 주된 지방산입니다. 아보카도와 대부분의 견과류 역시 단일불포화지방의 훌륭한 공급원입니다.

4) 트랜스 지방산(Trans fatty acids, TFA)

불포화지방에 수소를 붙이는 화학반응(수소화:hydrogenation)은 지방의 구조를 변화시켜 트랜스 지방산의 형태로 만듭니다(마가린, 쇼트닝, 유지방 쿠키 등). 이는 고형화된 식물성 기름이 액상기름보다 운송과 저장이 훨씬 쉽고 빨리 상하지 않기 때문입니다. 크래커, 쿠키, 감자칩, 푸딩 같은 음식의 유통기간을 늘리기 위하여 트랜스 지방산을 사용합니다. 트랜스 지방산은 혈중 LDL콜레스테롤을 상승시키며 동시에 HDL콜레스테롤을 감소시켜 심혈관질환 발생 위험을 증가시키게 됩니다. 그러므로, 식품에서 성분 함량을 점검하여, 트랜스 지방산을 함유한 식품은 제한하도록 해야 합니다. 우리가 먹는 트랜스 지방의 대부분은 과자, 머핀과 같은 제과류와 튀김요리 등입니다.

5) 식물성 스타놀(Stanols)

식물성 스타놀은 파이토스테롤(phytosterol) 복합체 중 하나로 콩, 옥수수, 밀 등의 여러 식물과 식물성 기름에서 발견됩니다. 이것은 콜레스테롤 구조와 유사하고, 콜레스테롤이 장으로 흡수되는 것을 방해하여 혈중 콜레스테롤의 농도를 낮춥니다. 핀란드와 미국에서의 최근 보고에 의하면 식물성 스타놀은 평균 10∼14%까지 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 감소시키는 데 효과적이었다고 합니다.

2. 탄수화물

탄수화물 섭취의 경우 미국 콜레스테롤 교육 프로그램 (National Cholesterol Education Program: NCEP) 에서 탄수화물을 총열량의 50∼60%로, 국내 고지혈증 치료 지침에서는 60-65% 정도 섭취할 것을 제안하고 있습니다.

설탕, 액상과당, 꿀, 엿기름 등 대부분의 가공식품에 들어있는 단순당과 정제가공한 곡류(흰밀가루, 흰쌀)는 체내에 빠르게 흡수되어 혈당을 급격히 높이므로 정제하지 않은 통곡류, 콩류, 채소, 과일등의 당지수가 낮은 탄수화물을 주로 섭취해야 합니다.

혈당지수(탄수화물을 섭취한 후의 혈당 상승 정도)가 낮은 식품은 제2형 당뇨병 환자에서 인슐린에 대한 민감도를 높이고 혈중 총콜레스테롤과 LDL콜레스테롤의 농도를 감소시킵니다. 이러한 사실은 전체 영양소의 조성뿐만 아니라 저지방 식사요법에서도 탄수화물 형태가 중요하다는 점을 시사합니다.

많은 연구에서 심혈관질환에 대한 식이 섬유의 보호효과가 밝혀지고 있는데 식이 섬유의 섭취는 콜레스테롤의 감소뿐만 아니라 뇌졸중, 고혈압과 암 발생 위험도를 감소시켜줄 수 있습니다. 그러나 반대로 밀가루, 쌀가루, 소맥분 등 정제된 탄수화물이나 설탕 섭취의 증가는 HDL콜레스테롤 저하, 중성지방 상승, 인슐린 저항성 등을 야기하여 고지혈증, 당뇨와 같은 만성질환을 악화시킬 수 있습니다.

식물성 식품은 다양한 종류의 식이섬유를 포함하고 있으며 일반적으로 수용성 식이섬유가 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유에 비해 콜레스테롤 저하 효과가 높습니다.

이러한 콜레스테롤 저하 효과로 인해 수용성 식이 섬유 섭취량과 심혈관질환의 발생률 사이에는 역의 상관관계가 있습니다. 즉, 수용성 섬유질의 섭취가 증가하면 총콜레스테롤과 LDL콜레스테롤의 수치가 감소하며 이러한 효과는 콜레스테롤이 높은 환자에게 매우 중요합니다.

미국 콜레스테롤 교육 프로그램 (National Cholesterol Education Program: NCEP)에서는 하루 20∼30g의 섬유소 섭취를 권장하고 있으며, 이중 수용성 섬유소는 하루 6g 이상 포함될 것을 권고하고 있습니다.
수용성 섬유소(펙틴, 검류, 해조류의 다당류)는 음식물의 위배출 지연, 장에서의 음식물 이동시간 증가, 내당능력의 개선, 혈중 콜레스테롤을 저하시키는 작용을 합니다. 이러한 수용성 섬유소의 섭취를 늘리기 위해 도정이 덜 된 쌀의 보급과 혼식 섭취의 비율을 높이고 과일, 채소, 콩, 해조류 등의 섭취를 늘려야 합니다.

3. 단백질

동물성 단백질로부터 단백질을 섭취할 때 만약 저지방 육류나 가금류가 아닌 일반 육류나 유제품을 섭취한다면 포화지방의 섭취를 증가시켜 오히려 혈중 콜레스테롤을 높이고 심혈관질환의 위험도가 증가합니다. 또, 지나친 고단백 음식은 신장 질환이나 골다공증을 촉진시킬 수도 있습니다. 반대로, 식사 중의 탄수화물을 저지방 육류(저지방 고기, 가금류, 물고기, 탈지 우유)로 대치할 경우 고지혈증이 개선됩니다.

콩은 8가지 필수아미노산을 모두 포함하는 유일한 식품이며 식이성 섬유질, 다가불포화지방산, 비타민 B의 훌륭한 공급원입니다. 동물성 단백질 대신 콩단백질의 섭취는 총콜레스테롤, LDL콜레스테롤, 중성지방의 농도를 많이 감소시키는 것으로 알려져 있습니다. 콩에 포함된 물질 중 이소플라본(isoflavones)은 콜레스테롤을 낮추고 죽상경화를 억제하는 특성을 갖고 있습니다. 또한 이소플라본을 포함한 콩단백질은 혈소판의 활성화와 응집을 방해하며 LDL 콜레스테롤의 산화 및 평활근 세포의 이동과 증식을 억제하여 혈관의 기능을 증진시킵니다. 고지혈증 환자는 심혈관계 질환의 위험을 감소시키기 위하여 최소한 하루에 25g 이상의 콩단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 하지만 통풍 환자의 경우는 이처럼 콩단백질을 많이 섭취하기 이전에 전문의와 상담을 요합니다.

1) 육류, 가금류

미국 콜레스테롤 교육 프로그램 (NCEP) 에서는 육류 섭취를 하루에 142gm 이하로 제한하고 포화지방이 낮은 기름이 없는 살코기로 대체하여 섭취할 것을 권고하고 있습니다. 그리고 모든 동물성 단백질은 포화지방과 콜레스테롤을 모두 포함하므로 1일 단백질 섭취량을 총칼로리의 10∼20%로 제한하고 있습니다.

칠면조와 닭의 흰살 부위는 붉은 살 부위와 비교하여 지방이 낮으므로 가능하다면 붉은 살 부위 대용으로 이용해야 합니다. 껍질과 붉은 살 부위를 먹을 때는 칠면조나 닭고기 모두 지방과 칼로리가 증가하므로 고기를 석쇠나 불에 굽거나, 삶아 먹는 것이 바람직하고, 먹기 전에 껍질은 벗기도록 합니다.

2) 어패류

총지방과 포화지방이 적기 때문에 육류나 가금류의 좋은 대용식품입니다. 해산물에서 콜레스테롤의 비율은 다양하나, 총지방과 포화지방함량이 매우 낮아 권장됩니다. 생선은 또한 오메가-3 지방산을 풍부하게 함유하고 있어 적극적으로 섭취하는 것이 좋으며, 조리 시 튀기는 것보다 굽거나 끓여서 조리하도록 합니다.

4. 음주

술을 적정량 이하로 마시는 것은 심혈관계질환의 위험을 감소시킬 수도 있습니다. 여기서 적당히 마신다는 것은 남자에서는 하루에 2 잔까지, 여자에서는 1 잔까지로 정의하는데, 1 잔은 포도주 약 140g, 맥주는 340g,위스키 43g입니다. 하지만, 우리나라는 음주가 생활화되어 있고 폭음이 일상화 되어 있어 중성지방이 높은 환자들은 절주를 하는 것이 좋습니다.

5. 기타

외식:？대개, 집에서 먹는 음식보다 밖에서 먹는 음식이 지방과 칼로리가 많으므로 잦은 외식은 비만과 고지혈증의 원인이 됩니다. 과체중 환자에서 체중의 감량은 LDL 콜레스테롤과 중성지방의 감소, HDL콜레스테롤의 증가, 혈압의 감소, 당뇨병 환자에서 혈당 조절의 향상 등을 가능하게 합니다. 따라서, 가능하면 외식의 횟수를 줄이고 메뉴를 선택할 때 저지방 식사를 주문하도록 합니다.

식품구성탑:？식품구성탑은 균형된 식단을 구성하기 위한 방법으로 식품군을 6가지로 분류한 후, 각각의 식품군이 식생활에서 차지하는 중요성과 양을 이해하기 쉽게 그림으로 표시한 것입니다. 식품구성탑은 건강한 식습관의 기본 원칙인 1) 적절한 양을, 2) 각 영양소가 골고루 들어있도록 균형 있게, 3) 다양한 음식을 골고루 섭취하는 것을 도와줍니다.

식품구성탑에서 유지 및 당류는 섭취량이 작아야 하므로 가장 작은 맨 위층에 위치하고 주식으로 소비되는 곡류 및 전분류는 맨 아래층에 위치하고 있습니다. 그리고, 채소, 과일, 덜 도정된 곡류, 해조류, 생선, 콩류 등의 식품은 항상 충분하게 섭취해야 합니다.