ȯÀÚµéÀÌ ÀÚÁÖ ÇÏ´Â Áú¹®
1. ¿îµ¿ºÎÇÏ°Ë»ç¶õ ¹«¾ùÀԴϱî?
Ç¥ÁØ ¿îµ¿ºÎÇÏ°Ë»ç ¹æ¹ý ¹× ÇÁ·ÎÅäÄÝÀÌ °íÇ÷¾Ð ȯÀÚ¿¡°Ôµµ »ç¿ëµÉ ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù. °ü»óµ¿¸ÆÁúȯ À§ÇèÀÎÀÚ(³²ÀÚ, ´ç´¢º´, °íÁöÇ÷Áõ, °ü»óµ¿¸ÆÁúȯÀÇ °¡Á··Â, Èí¿¬) Áß 2°¡Áö ÀÌ»ó ÀÖ´Â »ç¶÷, 40¼¼ ÀÌ»ó ³²ÀÚ, 50¼¼ ÀÌ»ó ¿©ÀÚ´Â ½ÉÇÑ ¿îµ¿ÇÁ·Î±×·¥À» ½ÃÀÛÇϱâ Àü¿¡ ½ÉÀüµµ¸¦ ¸ð´ÏÅÍÇÏ¸é¼ ºÎÇϰ˻縦 ½ÃÇàÇØ¾ß ÇÕ´Ï´Ù.
¿îµ¿ ÈÆ·ÃÀÇ °µµ¿¡ °ü°è¾øÀÌ ½ÉÇ÷°üÁúȯÀÇ Áõ»óÀÌ Àְųª ½ÉÇ÷°üÁúȯÀÌ ÀÖ´Â »ç¶÷Àº ¿îµ¿ÇÁ·Î±×·¥À» ½ÃÀÛÇϱâ Àü¿¡ ½ÉÀüµµ¸¦ ¸ð´ÏÅÍÇÏ¸é¼ ¿îµ¿ºÎÇϰ˻縦 ½ÃÇàÇØ¾ß ÇÕ´Ï´Ù.
¿îµ¿Ã³¹æÀÇ ¸ñÀûÀ¸·Î ¿îµ¿ºÎÇϰ˻簡 ½ÃÇàµÉ ¶§ °íÇ÷¾ÐȯÀÚ´Â Æò¼Ò º¹¿ëÇÏ´ø Ç×°íÇ÷¾ÐÁ¦¸¦ ½á¾ß ÇÕ´Ï´Ù. ¾ÈÁ¤½Ã ¼öÃà±âÇ÷¾ÐÀÌ 200mmHg°¡ ³Ñ°Å³ª À̿ϱâÇ÷¾ÐÀÌ 115mmHg°¡ ³ÑÀ¸¸é ¿îµ¿ºÎÇϰ˻翡 »ó´ëÀû±Ý±â°¡ µË´Ï´Ù.
¼öÃà±âÇ÷¾ÐÀÌ 260mmHg¸¦ ³Ñ°Å³ª À̿ϱâÇ÷¾ÐÀÌ 115mmHg¸¦ ³ÑÀ¸¸é ¿îµ¿ºÎÇϰ˻縦 Áß´ÜÇØ¾ß ÇÕ´Ï´Ù.
2. ¿îµ¿ÇÁ·Î±×·¥Àº ¾î¶»°Ô ±¸¼ºÀÌ µÇ¾î ÀÖ³ª¿ä?
Ç÷¾ÐÀÌ 180/110mmHg ÀÌ»óÀ¸·Î º¸´Ù ³ôÀº »ç¶÷Àº ¾àÄ¡·á¸¦ ½ÃÀÛÇÏ°í ³ª¼¸¸ ÀúÇ×¼º¿îµ¿À» Ãß°¡Çϵµ·Ï ±ÇÀåÇÏ°í ÀÖ½À´Ï´Ù. °íÇ÷¾ÐÀ» °¡Áø »ç¶÷¿¡¼ÀÇ ¿îµ¿Ã³¹æÀº ¾Æ·¡¿Í °°ÀÌ ÇÕ´Ï´Ù.
- ¾ç½Ä : Å« ±ÙÀ°¿îµ¿(´ëÅð±ÙÀ» Æ÷ÇÔÇÑ ÇÏÁö¿îµ¿ Æ÷ÇÔ), À¯»ê¼Ò¼º¿îµ¿
- ºóµµ : ÁÖ 3ÀÏ-7ÀÏ
- Áö¼Ó½Ã°£ : 30-60ºÐ
- °µµ : ÃÖ´ë»ê¼Ò¼·Ãë·®ÀÇ 50- 85%
- ±ÙÀ°¿îµ¿(¾Æ·ÉÀ̳ª ¿ª±âµé±â)Àº À¯»ê¼Ò¿îµ¿°ú º´ÇàÇ쵂 ÁÖ 2-3ȸ, 1ȸ 10-15ȸ ¹Ýº¹
Èï¹ÌÀÖ´Â °ÍÀº ³·Àº °µµ¿¡¼ÀÇ ¿îµ¿ÈÆ·Ã(ÃÖ´ë»ê¼Ò¼·Ãë·®ÀÇ 40-70%)µµ ³ôÀº °µµ¿¡¼ÀÇ ¿îµ¿º¸´Ù ³ôÁö´Â ¾ÊÀ»Áö¶óµµ ±×¸¸Å Ç÷¾ÐÀ» ³·Ãâ ¼ö ÀÖ´Ù´Â Á¡ÀÔ´Ï´Ù. ³ëÀÎÀ̳ª ¸¸¼ºÁúȯÀ» µ¿¹ÝÇÑ °íÇ÷¾Ð ȯÀÚ¿Í °°ÀÌ Æ¯¼öÇÑ Áý´Ü¿¡¼ ÀÌ·± ³·Àº °µµÀÇ ¿îµ¿Ã³¹æÀÌ Áß¿äÇÕ´Ï´Ù.
¿îµ¿ÀÇ Á¾·ù·Î´Â °È±â¿îµ¿ÀÌ °¡Àå º¸ÆíÀûÀ̸ç ÁߵÀÇ °È±â¿îµ¿ÀÌ Ç÷¾ÐÀ» ³·Ãß´Â È¿°ú°¡ ÀÖ½À´Ï´Ù. ¼ö¿µÀ̳ª, Á¶±ë, ÀÚÀü°ÅŸ±â µîµµ Ç÷¾ÐÀ» ³·Ãß´Â È¿°ú°¡ ÀÔÁõµÇ¾î ÀÖ½À´Ï´Ù.
´Ù¸¸ ³ëÀο¡¼ ¼ö¿µÇÒ ¶§ Âù¹°¿¡ ¸öÀ» ´ã±×°Å³ª ¼ö¿µÀ» ¸· ½ÃÀÛÇÏ°í ³ª¼´Â Ç÷¾ÐÀÌ »ó½ÂÇϱ⠶§¹®¿¡ Àß °üÂûÇÏ°í ¿îµ¿ ÈÄ¿¡ Ç÷¾ÐÀ» ÃøÁ¤Çغ¸´Â °ÍÀÌ ±ÇÀåµË´Ï´Ù. ±×·¸Áö¸¸ Á߳⠳²³à¿¡¼´Â ¼ö¿µÀ» 10ÁÖ°£ ÈÆ·ÃÇÑ ÈÄ Ç÷¾ÐÀÌ ¶³¾îÁ³½À´Ï´Ù.
ÀúÇ×¼º¿îµ¿¸¸ ´Üµ¶À¸·Î °íÇ÷¾ÐȯÀÚ¿¡°Ô ó¹æÇؼ´Â ¾ÈµÇ´Âµ¥ ±× ÀÌÀ¯´Â ½áÅ°Æ® Æ®·¹ÀÌ´×À» Á¦¿ÜÇÏ°í´Â ÀÏÁ¤ÇÏ°Ô Ç÷¾ÐÀ» ³·ÃßÁö ¸øÇϱ⠶§¹®ÀÔ´Ï´Ù.
µû¶ó¼ ÀúÇ×¼º¿îµ¿Àº Àß Â¥¿©Áø ¿îµ¿ÇÁ·Î±×·¥ÀÇ ÇÑ ºÎºÐÀ¸·Î ó¹æµÇµµ·Ï ÇÏ°í À¯»ê¼Ò¿îµ¿°ú ÇÔ²² Çϵµ·Ï ÇØ¾ß ÇÕ´Ï´Ù.
ÀúÇ×¼º¿îµ¿À» ÇÏ´õ¶óµµ ¹«°Å¿î ¹«°Ôº¸´Ù´Â ÀÛÀº ÀúÇ×À¸·Î ¿©·¯¹ø ¹Ýº¹ÇÏ´Â ÀúÇ×¼º¿îµ¿ÀÌ µÇµµ·Ï ÇØ¾ß ÇÕ´Ï´Ù.
À¯»ê¼Ò¿îµ¿Àº ÀÚÀ²½Å°æ°èÅëÀ» Çâ»ó½ÃÅ°Áö¸¸ ÀúÇ×¼º¿îµ¿Àº ÀÚÀ²½Å°æ ÅæÀ» Çâ»ó½ÃÅ°Áö ¸øÇÕ´Ï´Ù.
óÀ½ 12-16ÁÖ°£ÀÇ Á¶Àý±â°¡ ³¡³ª¸é Ç×°íÇ÷¾ÐÁ¦¸¦ ¼¼È÷ ÁÙ¿©º¼ ¼ö Àִµ¥ ¹Ýµ¿ÀûÀ¸·Î Ç÷¾ÐÀÌ »ó½ÂÇÏ´Â °ÍÀ» ¸·±â À§ÇØ 2ÁÖ¸¶´Ù Ç÷¾ÐÀ» Àç¸ç ÃßÀûÁ¶»çÇØ¾ß ÇÕ´Ï´Ù.
±×·¸Áö¸¸ Ç÷¾ÐÀÌ ¿ÏÀüÈ÷ Á¶ÀýµÉ ¶§±îÁö´Â Ç÷¾Ð¾à ¿ë·®À» ÁÙÀÌÁö ¾Êµµ·Ï ÇØ¾ß ÇÕ´Ï´Ù.
Á¦¸ñ ¹æ¹ý | ÃøÁ¤ | ¸ñÇ¥Á¡ | ºñ°í |
À¯»ê¼Ò ´É·Â : (Aerobic power) -»çÀÌŬ (17watts/min)ramp protocol (25-50 watts/3main stage) -Æ®·¹µå¹Ð (1-2 METs/3 min stage) | 12À¯µµ ½ÉÀüµµ, ½É¹Ú¼ö -Ç÷¾Ð -RPE È£±â°¡½ººÐ¼® | ½ÉÇÑ ºÎÁ¤¸Æ £¾2mm STºÐÀýÀÇ ÇÏ° ¶Ç´Â »ó½Â ÇãÇ÷¼º ÀÓ°èÁ¡ TÆÄ ¿ªÀü ¹× ÁÖ¿äÇÑ STº´È ÃÖ°íÇ÷¾Ð > 260mmHg ¶Ç´Â ÃÖÀúÇ÷¾Ð£¾115mmHg µÎÅë ¶Ç´Â µû¸¥ ½É°¢ÇÑ Áõ»ó VO2max/ventilatory threshold | Ç÷¾Ð¾àÀº ¿îµ¿Çϱâ Àü Æò»ó½Ã°£¿¡ º¹¿ë |
±Ù·Â : ÀÚÀ¯ ¹«°Ô, ±â°è | -1RM (repetition maximum)¶Ç´Â ÃÖ´ëÀÚ°¡¼öÃà | | -Áõ°¡µÈ Ç÷¾ÐÈ¿°ú(ÃÖ°íÇ÷¾Ð £¾260mmHg ¶Ç´Â ÃÖÀúÇ÷¾Ð £¾115mmHg) |
°íÇ÷¾Ð ȯÀÚÀÇ ¿îµ¿ ÇÁ·Î±×·¥ ¾ç½Ä | ¸ñÇ¥ | °µµ/ºóµµ/½Ã°£ | ¸ñÇ¥ µµ´Þ ±â°£ |
À¯»ê¼Ò¼º - Å« ±ÙÀ°¿îµ¿ | VO2max Áõ°¡ ¹× È£ÈíÀÓ°èÄ¡ Áõ°¡ -ÃÖ´ëÀÛ¾÷ ¹× ÀúÇ× Áõ°¡ -Ä®·Î¸®¼Ò¸ð Áõ°¡ -Ç÷¾ÐÁ¶Àý | -ÃÖ´ë½É¹Ú¼öÀÇ 50~85% -RPE 11-13 -ÁÖ 3-7ÀÏ -1ȸ 30-60ºÐ -ÁÖ´ç 700-2000Cal | 4-6°³¿ù |
±Ù·Â -½áŰƮƮ·¹ÀÌ´× | ±Ù·ÂÇâ»ó | ¿©·¯ ¹ø ¹Ýº¹, ³·Àº ÀúÇ× |
°íÇ÷¾Ð ȯÀÚÀÇ ¾àÁ¦¿Í °í·ÁÇÒ Á¡ asa | aaa |
-º£Å¸Â÷´ÜÁ¦ : ºÐ´ç 30ȸ Á¤µµ ¸Æ¹Ú¼ö °¨¼Ò -¾ËÆÄŸ´ÜÁ¦, Ä®½·±æÇ×Á¦, Ç÷°üÈ®ÀåÁ¦ : ¿îµ¿ ÈÄ¿¡ ÀúÇ÷¾Ð À¯¹ß °¡´É. | -¾ÈÁ¤±â ¼öÃà±âÇ÷¾Ð > 200mmHg ¶Ç´Â À̿ϱâÇ÷¾Ð >115 mmHgÀÏ ¶§ ¿îµ¿±Ý±â -¾àÄ¡·á·Î Ç÷¾ÐÀÌ Àß Á¶ÀýµÉ ¶§ ¿îµ¿Çϱâ -40-70% VO2max °µµ·Î ¿îµ¿ÇÏ´Â °ÍÀÌ ´õ ³ôÀº °µµ·Î ¿îµ¿ÇÏ´Â °Í¸¸Å Ç÷¾ÐÀ» ³·Ãã. -ÁÖ´ç 700kcal ¼Ò¸ð°¡ Ãʱâ¸ñÇ¥ : Àå±â¸ñÇ¥´Â ÁÖ´ç 2000kcal |
3. °íÇ÷¾Ð ȯÀÚ°¡ ¿îµ¿ÇÏ¸é ¾î¶² Çö»óÀÌ ÀϾÁÒ?
- ¿îµ¿ Á÷ÈÄ¿¡´Â ¼öÃà±âÇ÷¾ÐÀÌ Á¤»ó Ç÷¾ÐÀÎ »ç¶÷º¸´Ù ¸¹ÀÌ ¿Ã¶ó°¡°í À̿ϱâÇ÷¾ÐÀº º¯È°¡ ¾ø°Å³ª ¾à°£ »ó½ÂÇÕ´Ï´Ù.
- Àå±âÀûÀ¸·Î´Â ¿îµ¿À¸·Î Ç÷¾ÐÀÌ ¼öÃà±â ¹× À̿ϱ⠸ðµÎ 10 mmHg Á¤µµ °¨¼ÒÇÕ´Ï´Ù.
- ±ÔÄ¢ÀûÀÎ À¯»ê¼Ò¼º¿îµ¿ÀÌ °íÇ÷¾ÐÀÇ ¹ß»ýÀ» ÁÙÀÌ´Â ¿¹¹æÀû ¹æ¹ýÀÌ¸ç °íÇ÷¾ÐÀÇ È®½ÇÇÑ Ä¡·á¹æ¹ý ¶Ç´Â º¸Á¶Àû Ä¡·á¹æ¹ýÀÔ´Ï´Ù.
- ¿îµ¿Àº Ç÷Àå ³ë¿¡Çdz×ÇÁ¸°À» °¨¼Ò½ÃÅ°°í, Ç÷°ü ¼ÓÀÇ Ç÷°üÈ®Àå¹°ÁúÀÌ Áõ°¡Çϸç, °íÀν¶¸°Ç÷ÁõÀÌ °³¼±µÇ¾î Ç÷¾ÐÀÌ °¨¼ÒÇÕ´Ï´Ù.
- °íÇ÷¾ÐÀÌ ÀÖ´õ¶óµµ ¿îµ¿À» ²ÙÁØÈ÷ Çؼ ½ÉÆóÀû¼ºÀÌ ³ôÀº »ç¶÷Àº ¿îµ¿À» ÇÏÁö ¾Ê°Å³ª ¿îµ¿´É·ÂÀÌ ¶³¾îÁö´Â »ç¶÷º¸´Ù »ç¸Á·üÀÌ ³·½À´Ï´Ù.
4. °íÇ÷¾Ð Ä¡·áÁ¦·Î¼ ¿îµ¿Àº ¾î¶² ¿ªÇÒÀ» Çϴ°¡?
- ¿ªµ¿ÀûÀÎ ¿îµ¿À» Áö¼ÓÇÔÀ¸·Î½á ¿îµ¿À» ÇÏÁö ¾Ê´Â »ç¶÷¿¡ ºñÇØ 50%³ª °íÇ÷¾Ð ¹ß»ýÀÇ À§ÇèÀÌ °¨¼ÒÇÕ´Ï´Ù.
- À¯»ê¼Ò¿îµ¿ÀÌ ÁÖ·Î Ç÷¾ÐÀ» ³·ÃßÁö¸¸ ½áÅ°Æ® Æ®·¹ÀÌ´×µµ Ç÷¾ÐÀ» À¯ÀÇÇÏ°Ô ³·Ãä´Ï´Ù.
- Ç÷¾Ð °ÇÏÈ¿°ú¸¦ º¸·Á¸é 3-6°³¿ù ²ÙÁØÈ÷ ¿îµ¿À» Áö¼ÓÇØ¾ß ÇÕ´Ï´Ù.
- °æ°è¿ª °íÇ÷¾Ð ȯÀÚ¿¡¼´Â ÀúÇ×¼º ¿îµ¿¸¸ Çصµ Ç÷¾ÐÀÌ °¨¼ÒÇÏ¿´½À´Ï´Ù.
- ¾Æ·É¿îµ¿À¸·Îµµ Ç÷¾ÐÀÌ °¨¼ÒÇÕ´Ï´Ù.
- ¿îµ¿À¸·Î Á¤»óÈµÈ Ç÷¾ÐÀº ¿îµ¿À» ±×¸¸µÎ¸é ´Ù½Ã Áõ°¡ÇÏ°Ô µÇ´Âµ¥ 2-3ÁÖ¸¸ Áö³ª¸é ¿îµ¿Çϱâ Àü ¼öÁØÀ¸·Î ´Ù½Ã ¿Ã¶ó°©´Ï´Ù.
5. ¿îµ¿ÀÌ Ç÷¾ÐÀ» ³·Ãß´Â ±âÀüÀº ¹«¾ùÀΰ¡?
- ¿îµ¿Àº ºñ¸¸À» ÁÙÀÌ°í üÁö¹æÀ» ÁÙÀÓÀ¸·Î½á Ç÷¾ÐÀÌ ¶³¾îÁý´Ï´Ù.
- ±ÔÄ¢ÀûÀÎ ¿îµ¿À¸·Î ³ë¿¡Çdz×ÇÁ¸°Ä¡°¡ °¨¼ÒÇÏ¿© Ç÷¾ÐÀÌ °¨¼ÒÇÕ´Ï´Ù.
- ¿îµ¿À¸·Î Ç÷Àå Àν¶¸°Ä¡°¡ °¨¼ÒÇÕ´Ï´Ù.
6. ¿îµ¿ºÎÇϰ˻縦 ÇÒ ¶§ ÁÖÀÇ»çÇ×Àº ¹«¾ùÀΰ¡?
- ´ÙÀ½ÀÇ °æ¿ì¿¡´Â ¿îµ¿À» ½ÃÀÛÇϱâ Àü¿¡ ¿îµ¿ºÎÇϰ˻縦 ½ÃÇàÇØ¾ß ÇÕ´Ï´Ù.
- 40¼¼ ÀÌ»ó ³²ÀÚ
- 50¼¼ ÀÌ»ó ¿©ÀÚ
- °ü»óµ¿¸ÆÁúȯ À§ÇèÀÎÀÚ(³²ÀÚ, ´ç´¢º´, °íÁöÇ÷Áõ, °ü»óµ¿¸ÆÁúȯÀÇ °¡Á··Â, Èí¿¬) Áß 2°¡Áö ÀÌ»ó ÀÖ´Â »ç¶÷ - ¿îµ¿ºÎÇÏ°Ë»ç´Â ÀÇ»çÀÇ °¨µ¶ ÇÏ¿¡ ½ÉÀüµµ¸¦ ¸ð´ÏÅÍÇÏ¸é¼ ½ÃÇàÇØ¾ß ÇÕ´Ï´Ù.
- ¾ÈÁ¤½Ã ¼öÃà±âÇ÷¾ÐÀÌ 200mmHg°¡ ³Ñ°Å³ª À̿ϱâÇ÷¾ÐÀÌ 115mmHg°¡ ³ÑÀ¸¸é ¿îµ¿ºÎÇϰ˻翡 »ó´ëÀû±Ý±â°¡ µË´Ï´Ù.
- ¿îµ¿ºÎÇÏ°Ë»ç Áß¿¡ ¼öÃà±âÇ÷¾ÐÀÌ 260mmHg¸¦ ³Ñ°Å³ª À̿ϱâÇ÷¾ÐÀÌ 115mmHg¸¦ ³ÑÀ¸¸é ¿îµ¿ºÎÇϰ˻縦 Áß´ÜÇØ¾ß ÇÕ´Ï´Ù.
- ¿îµ¿ºÎÇÏ°Ë»ç Áß¿¡ ÈäÅëÀÌ »ý±â°Å³ª È£Èí°ï¶õÀÌ ½ÉÇØÁö°Å³ª ±ÙÀ°°æ·ÃÀÌ »ý±â¸é °Ë»ç¸¦ Áß´ÜÇØ¾ß ÇÕ´Ï´Ù.
7. °íÇ÷¾Ð ȯÀÚ¿¡¼ ¿îµ¿À» ó¹æÇÒ ¶§ ÁÖÀÇ»çÇ×Àº ¹«¾ùÀΰ¡?
- Ç÷¾ÐÀÌ 180/110mmHg ÀÌ»ó º¸´Ù ³ôÀº »ç¶÷Àº ¾à¹°Ä¡·á¸¦ ½ÃÀÛÇÏ°í ÀúÇ×¼º¿îµ¿À» Ãß°¡Çϵµ·Ï ÇÕ´Ï´Ù.
- ³·Àº °µµÀÇ ¿îµ¿ÈÆ·Ã(ÃÖ´ë»ê¼Ò¼·Ãë·®ÀÇ 40-70%)µµ ³ôÀº °µµÀÇ ¿îµ¿¸¸Å Ç÷¾ÐÀ» ³·Ãâ ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù.
- ³ëÀÎÀ̳ª ¸¸¼ºÁúȯÀ» µ¿¹ÝÇÑ °íÇ÷¾Ð ȯÀÚ¿¡¼´Â ³·Àº °µµÀÇ ¿îµ¿Ã³¹æÀ» ÇؾßÇÕ´Ï´Ù.
- ÀúÇ×¼º¿îµ¿Àº À¯»ê¼Ò¿îµ¿°ú ÇÔ²² Çϵµ·Ï ÇÕ´Ï´Ù.
- Ç÷¾ÐÀÌ ¿ÏÀüÈ÷ Á¶ÀýµÉ ¶§±îÁö´Â Ç÷¾Ð¾à ¿ë·®À» ÁÙÀÌÁö ¾Êµµ·Ï ÇØ¾ß ÇÕ´Ï´Ù.
- ¿îµ¿ÇÑÁö 3-4°³¿ù ÈÄ¿¡´Â Ç×°íÇ÷¾ÐÁ¦¸¦ ¼¼È÷ ÁÙ¿©º¼ ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù.
- ±Ù·ÂÇâ»óÀ» À§ÇØ ½áÅ°Æ® Æ®·¹ÀÌ´×À̳ª Áß·®¿îµ¿À» ÇÔ²² ÇÏ´Â °ÍÀÌ ±ÇÀåµË´Ï´Ù.
- ÁÖ´ç 700kcal ¼Ò¸ð°¡ Ãʱâ¸ñÇ¥ÀÌ°í Àå±â¸ñÇ¥´Â ÁÖ´ç 2000kcal ¼Ò¸ðÇÏ´Â °ÍÀÔ´Ï´Ù.
Ãâó:
±¹°¡°Ç°Á¤º¸Æ÷ÅÐ