501 ½ºÆ®·À½º ¾Æ³ªÅä¹Ì
Natasha Diamond-Walker Àú/â¿ëÂù, À±Àç·®, ±è¼ö¹Ì, ÀÌ»ó¿í °ø¿ª ¿Ü 1¸í | DH¹Ìµð¾î
¡ØÃ¥¼Ò°³
¿Ïº®ÇÑ ¸ö ¸¸µé±â·Î ³î¶ó¿î ³ª¸¦ ¹ß°ßÇÏ´Ù!
¾Æ³ªÅä¹Ì ½Ã¸®Áî 3ź, ¡º501 ½ºÆ®·À½º ¾Æ³ªÅä¹Ì¡» Ãâ°£
DH¹Ìµð¾î°¡ ¡º501 ÇʶóÅ×½º ¾Æ³ªÅä¹Ì¡», ¡º501 ¿ä°¡ ¾Æ³ªÅä¹Ì¡»¿¡ À̾î 501½Ã¸®Áî ¼¼ ¹ø° ¡º501 ½ºÆ®·À½º ¾Æ³ªÅä¹Ì¡»¸¦ Ãâ°£Çß´Ù. ÀÌ ¼¼ ±ÇÀÇ ±³º»Àº ÇÇÆ®´Ï½º Àü¹®ÃâÆÇ»ç È£ÁÖ ÈþŬ·¯ »ç°¡ Ãâ°£ÇÏ¿© Àü¼¼°è¿¡ ÆDZÇÀ» ¼öÃâÇÑ ¹Ð¸®¾ð¼¿·¯·Î, ±¹³» ÃÖ°íÀÇ Àü¹®°¡µéÀÌ ¸ð¿© ½ÉÇ÷À» ±â¿ïÀÎ °ËÁõµÈ ±Ù·Â¿îµ¿ ±³º»ÀÌ´Ù.
´ëºÎºÐÀÇ »ç¶÷µéÀÌ ¿îµ¿À» Æ÷±âÇÏ´Â ÁÖµÈ ÀÌÀ¯ Áß Çϳª´Â ¡®Áö·çÇÔ¡¯ ¶§¹®ÀÌ´Ù. ÀÌ ±³º»¿¡¼´Â ¸ÅÀÏ ¶È°°Àº ¹æ¹ýÀÇ ¿îµ¿ÀÌ ¾Æ´Ï¶ó, ´Ù¾çÇÑ ÀÀ¿ë µ¿ÀÛÀ» Á¦°øÇÑ´Ù. ¿¹¸¦ µé¾î Ǫ½Ã¾÷ÀÇ °æ¿ì, ´Ü¼øÇÑ ÇϳªÀÇ µ¿ÀÛÀÌ ¾Æ´Ï¶ó ÀÌ ±³º»¿¡ ³ª¿À´Â ¼ö½Ê °¡ÁöÀÇ ´Ù¾çÇÑ Çª½Ã¾÷ ¿îµ¿ Áß Àڽſ¡°Ô ¸Â´Â µ¿ÀÛÀ» °ñ¶ó¼ ÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù.
Á÷Á¢ ÀÀ¿ëÇÒ ¼ö ÀÖ´Â º¯Çü µ¿ÀÛµéÀÌ ¹«¼öÈ÷ ½Ç·Á ÀÖ¾î¼ ¿©·¯ºÐÀº Áö·çÇÔÀ» ´À³¥ Æ´ÀÌ ¾øÀ» °ÍÀÌ´Ù. ¶Ç °¢ µ¿ÀÛÀÇ »ó¼¼ÇÑ ¿îµ¿¹ý°ú ÇÔ²² ¿Ã¹Ù¸¥ µ¿ÀÛ, À߸øµÈ µ¿ÀÛ, ÁÖÀÇÁ¡ µîÀ» ¼ö·ÏÇÏ¿´À¸¸ç, È¿°ú¸¦ º¼ ¼ö ÀÖ´Â ½Åü ºÎÀ§¿Í ±ÙÀ°À» ÇغÎÇÐ ÀÏ·¯½ºÆ®·Î º¸¿©ÁØ´Ù. À̹ø ±âȸ¸¦ ÅëÇØ ¿©·¯ºÐÀÌ ¸ÅÁÖ »õ·Î¿î ¿îµ¿ °èȹÀ» ¼¼¿ì°í ½ÇõÇÏ´Â Áñ°Å¿òÀ» ¸Àº¸±æ ±â´ëÇÑ´Ù.
ÁÖ¿ä Ư¡
¡ý ½Åü ºÎÀ§º° ÇÙ½É 501°¡Áö ±Ù·Â¿îµ¿
¡ý Ãʺ¸¿¡¼ °í±Þ±îÁö ³À̵µº° ´Ù¾çÇÑ ÀÀ¿ë µ¿ÀÛ
¡ý ±ÙÀ° Çغεµ·Î ÁÖ¿ä µ¿ÀÛ ¿ø¸® ÀÌÇØ
¡ý ¾ÈÀüÇÏ°í È¿À²ÀûÀÎ µ¿ÀÛÀ» À§ÇÑ ÆÁ
¡ý »õ·Î¿î ·¹À̾ƿô°ú µðÀÚÀÎ
¡Ø¸ñÂ÷
1Àå »óü ¿îµ¿
Pull-Up Ç®¾÷
Push-Up Ǫ½Ã¾÷
Lateral Raise ·¡ÅÍ·² ·¹ÀÌÁî
Barbell Upright Row ¹Ùº§ ¾÷¶óÀÌÆ® ·Î¿ì
Dumbbell Pullover ´ýº§ Ç®¿À¹ö
Barbell Bench Press ¹Ùº§ º¥Ä¡ ÇÁ·¹½º
Cable Fly ÄÉÀ̺í ÇöóÀÌ
Rope Crunch ·ÎÇÁ Å©·±Ä¡
Cable Wood Chop ÄÉÀÌºí ¿ìµåÃÏ
Medicine Ball Throw ¸Þµð½Åº¼ ½º·Î
Battle-Rope Side-to-Side Swings ¹èƲ·ÎÇÁ »çÀÌµå ½ºÀ®
Dips µö½º
Basic Crunch Å©·±Ä¡
Sit-Up ½Ë¾÷
Plank Ç÷©Å©
Lying Triceps Extension on Swiss Ball ½ºÀ§½ºº¼ ¶óÀ× Æ®¶óÀ̼Á½º ÀͽºÅÙ¼Ç
Swiss Ball Jackknife ½ºÀ§½ºº¼ À質ÀÌÇÁ
Foam-Roller Abdominal Roll-In Æû·Ñ·¯ ¾Ûµµ¹Ì³Î ·ÑÀÎ
Hanging Leg Raise with Straps ½ºÆ®·¦ ÇàÀ× ·¹±× ·¹ÀÌÁî
Barbell Curl ¹Ùº§ ÄÃ
2Àå ÇÏü ¿îµ¿
Basic Squat ½ºÄõÆ®
Barbell Squat ¹Ùº§ ½ºÄõÆ®
Dumbbell Foot Raise ´ýº§ Dz ·¹ÀÌÁî
Forward Lunge Æ÷¿öµå ·±Áö
Dumbbell Lunge ´ýº§ ·±Áö
Side Kick »çÀ̵å ű
Fire Hydrant ÆÄÀ̾î ÇÏÀ̵己Ʈ
High Knees ÇÏÀÌ ´Ï
Double Leg Lifts ·¹±× ¸®ÇÁÆ®(·¹±× ·¹ÀÌÁî)
Step-Up ½ºÅܾ÷
Bridge ºê¸®Áö
Mountain Climber ¸¶...