초콜릿 복근 만들기 식단표는? 

10달만에 초콜릿복근을 완성한 조영구씨 다이어트 식단이 공개되었다.
조영구의 식단은 아침엔 토마토주스 한 잔과 닭가슴살, 점심엔 닭가슴살과 팽이버섯, 표고버섯 볶음, 드레싱 없는 양상추 샐러드, 방울토마토 5개, 고구마 반 개, 저녁엔 번데기와 야채볶음, 고기안심과 상추 등 쌈 5개 등이었다. 여기에 찌개나 국물, 술은 금지됐다.
조영구는 다이어트 식단에 대해 일반인들이 자신의 식단을 따라 하기엔 무리가 있다며, 잡곡밥에 호박과 가지, 버섯 볶음 등의 반찬을 상추에 싸먹는 방식을 권했으며, 금주와 운동을 강조했다.
조영구는 "술을 완전히 끊고 틈틈이 운동한 것도 큰 도움이 됐다.

▲ 다이어트 식단작성의 요령
- 음식의 양보다 음식의 종류에 주의하라, 음식의 종류, 즉 식단만 바꾸고 양껏 먹어도 많게는 30%정도의 열량을 줄일수 있다. 어떤 음식이 좋은지는 "식단구성에 좋은 음식"을 참고

- 단백질 공급에 유념한다. 우리나라의 경우 탄수화물섭취는 대체로 많은 편이다. 밥을 비롯하여 반찬에도 탄수화물이 많다. 특히, 다이어트를 하는 경우 고기를 극도로 제한하기 때문에 단백질이 부족한 경우가 많다.
- 생선, 계란, 닭 가슴살, 쇠고기 ,두부, 콩등의 좋은 단백질을 매끼니마다 꼭 섭취하여야 한다.
- 단백질이 부족하면 탈모, 손톱의 갈라짐, 근육량의 감소등이 나타난다.
- 섬유질은 항상 부족하단 생각으로 많이 섭취한다. 일반적으로 생야채를 많이 섭취하는데, 생야채로는 충분한 섬유질을 공급하기 어렵다. 국거리등에서 삶은야채를 섭취하면 간단하게 많은 야채를 먹을수 있다.
- 과일등도 칼로리가 높다. 당근, 감자는 물론 오이, 토마토도 칼로리가 있으니, 정해진 것외에는 먹지 않는 습관을 갖는다.
- 탄수화물도 꼭 섭취해야 한다. 우리의 뇌는 매일 꼭 탄수화물을 필요로한다. 하루 적어도 300칼로리 정도는 탄수화물로 섭취해야 한다.
- 우리 몸에서 생산할수 없는 미세영양소의 섭취를 위해 신선한 야채를 꼭 섭취한다.
- 떡복이등 자극적 음식은 절대로 삼가해야 한다. 같은 칼로리에서 더 살이 찌는 것은 아니나, 다음 끼니의 조절이 매우 어렵다. 실제로 환자들을 보면 이런 자극적 식사후에 다이어트를 포기하는 것을 자주본다.
- 급하게 체중을 줄이는 경우, 초저열량식이를 하게 된다. 본인이 모르더라도 원푿이나 덴마크식등으로 3끼를 대체하면 초저열량식이가된다. 이 경우 섬유질 및 탄수화물 섭취가 가장 중요하다.

▲ 체중을 어느정도 눈에 띄게 줄이고 싶다면 우리나라 여성의 경우 1200-1500카로리 정도의 식단으로 구성한다.  

▲ 다이어트식단 구성에 좋은 음식
중요한 것은 칼로리가 낮은 것이 좋은 것이 아니란점이다. 열량은 낮으면서도 영양가가 높은 음식을 선택해야 한다.

1위는 영양가는 높고, 열량은 낮은 음식
토마토,달걀, 두부, 당근, 우유, 어패류, 생선등이 있다.
토마토는 버터보다 미세영양소도 많고, 포만감도 크다.
토마토, 달걀, 우유만 먹어도 어느정도의 영양소는 모두 섭취가능하다.

2위는 영양도 낮고, 열량도 낮은 음식
곤약등은 열량이 거의 0칼로리 이지만, 먹어도 포만감이 없다. 물론 영양가도 없다.
곤약, 메밀, 샐러리, 파슬리, 뻥튀기....

3위는 영양도 높고, 열량도 높은 음식
갈비, 유가공제품, 장어, 삼계탕....

꼴찌는 영양은 없고, 열량만 높은음식...
사탕, 쿠키, 술.....

▲ 잘못된 다이어트 식단
- 영양소가 편중된 식단, 과일만 먹는 다이어트, 단백질만 먹는 다이어트
- 규칙적이지 못한 식사시간
- 맵거나 달고, 자극적 식단