▶ 토마토

토마토의 붉은 색을 내는 리코펜(Lycopen)은 전립선암을 비롯한 각종 암 발생 위험을 현저히 줄이는 것으로 보고돼 있다. 항암효과가 있는 것으로 알려진 베타-카로틴보다 강력한 효과를 나타낸다. 감기 바이러스와 스트레스에 대한 저항력을 높여주는 비타민C도 풍부하다. 토마토 한두 개면 성인이 하루 필요한 비타민C를 모두 충족시킬 수 있다. 다른 과일에 비해 칼로리도 낮아 다이어트 하는 사람들도 안심하고 먹을 수 있다.

▶ 시금치

칼슘과 철분의 양이 많아 성장기 어린이들의 발육과 영양에 더없이 좋다. 비타민A가 풍부해 상피세포의 건강을 유지시켜주며 야맹증을 예방한다. 특히 겨울철에 나는 시금치는 뿌리쪽이 붉고 잎이 뾰족한 포항초로 거의 일년 내내 시장에 나오는 개량종보다 맛이 좋고 영양도 풍부하다. 시금치 나물 한 접시의 열량은 40kcal로 살찔 걱정 없는 저칼로리 식품이다.
 

▶ 적포도주

포도 껍질의 자주색 색소가 강력한 항암작용을 하는 것으로 밝혀졌다. 탄닌(포도주에 떫은 맛을 내는 성분)을 비롯한 폴리페놀 성분이 몸에 유익한 HDL콜레스테롤을 활성화시키며 혈관을 딱딱하게 하는 펩타이드 생성도 막아준다. 하지만 일주일에 몇 잔일 경우에 해당되며 너무 많이 마시게 되면 간질환을 비롯한 알콜성 질환 및 유방암을 일으킬 수 있다.

▶ 견과류

호두, 잣 등 견과류에 든 리놀렌산과 같은 고도 불포화지방산은 혈관벽에 들러붙어 죽상 동맥경화증을 일으키는 LDL콜레스테롤을 낮춘다. 아울러 혈관벽에 붙은 해로운 콜레스테롤을 청소하는 HDL콜레스테롤을 높여 심장질환을 예방한다. 견과류에 든 엘라직산은 암의 진행과 촉진을 방해한다. 또한 항산화효과가 있는 비타민E가 풍부하여 노화억제 및 항암효과를 갖는다.

▶ 브로콜리

설포라판, 인돌 등의 화합물이 유방암, 대장암 그리고 위암과 같은 암 발생 억제 효과가 있다. 베타-카로틴, 섬유질 그리고 비타민C가 풍부하다.

브로콜리를 먹을 수 없다면 양배추를 먹으면 된다. 양배추는 브로콜리와 같은 십자형 꽃잎을 가진 평지과 식물로 브로콜리 못지 않은 항암효과를 가진다. 양배추에 들어있는 설포라판, 인돌, 그리고 디티올리온이라는 화합물은 암을 유발하는 화학물질에 노출되었을 때 발암물질을 비롯한 독소를 파괴하는 천연물질을 효과적으로 활동하게 하여 암에 잘 걸리지 않게 한다.

▶ 귀리

베타-글루칸이라는 수용성 식이섬유소가 해로운 콜레스테롤을 제거한다. 또한, 포만감을 느끼게 해 과식을 방지함으로써 체중조절을 돕는다. 귀리에 풍부한 무기질인 칼륨은 나트륨에 대해 길항작용을 갖고 있어 고혈압, 심장병에 효과가 있다.

우리에게 친숙한 보리는 귀리와 같은 효과를 낸다. 보리에 든 수용성 식이 섬유소는 물에 용해되어 끈적끈적 해지고 점성이 증가하므로 함께 섭취한 포도당이나 지방성분 등의 흡수를 늦춘다. 따라서 식후 혈당 상승이나 혈중 콜레스테롤의 상승을 억제한다. 칼륨이나 철분 등 무기질 함량도 귀리보다 높다.

▶ 연어

다량 함유된 오메가-3 지방산이 혈중 콜레스테롤을 낮추고 동맥경화증 등의 심혈관계 병을 예방한다. 이 외에도 오메가-3 지방산은 루푸스나 류머티스성 관절염과 같은 자가면역질환의 염증성 물질의 생성을 막아준다.

고등어는 오메가-3계 지방산인 DHA 함유량이 연어의 두 배에 가깝다. DHA는 기억, 학습능력 유지효과가 있는 것으로 알려졌다. 동일한 학습을 할 때 DHA가 있으면 DHA분자 구조의 유연성 때문에 뇌세포가 부드러워지고 활성화되어서 정보 전달이 더 쉽게 된다는 데 근거를 두고 있다. 우리 뇌에서 기억, 학습을 관장하고 있는 해마의 구성 지방산인 DHA가 알츠하이머성 치매에서 현저히 감소했다는 연구보고도가 있다. 따라서 DHA함량이 높은 식품을 섭취하면 노인성치매를 예방할 수 있다.

▶ 마늘

마늘에 들어있는 알리인, 스코르진, 알리신 등의 성분은 항세균 화합물로 페니실린보다 강력한 항생물질임이 밝혀졌다. 이들 물질은 식중독, 결핵, 티프스 등 다양한 질병을 퍼뜨리는 미생물에 대한 항박테리아, 항곰팡이 효과가 있다. 지질의 산화를 막는 항산화 기능도 한다. 또 혈액 중 콜레스테롤을 낮춰주고 혈액 순환을 원활하게 해 심혈관계 질환에 이로운 식품으로 꼽힌다. 세균을 죽이고 면역기능을 높이며 여러 생리활성 효과를 나타내는 데는 익힌 마늘보다 생마늘이 효과가 있다. 공복 시에 먹으면 위에 자극을 주므로 위가 약한 사람은 조심해야 한다.
    
▶ 녹차

녹차의 주성분인 폴리페놀 성분은 여섯 종류의 카테킨으로 구성되어 있다. 구조상 수산기(-OH)를 많이 가지고 있어 여러 가지 물질과 쉽게 결합하는 성질이 있다. 이러한 특성 때문에 발암물질의 작용부위와 결합하여 활성을 억제하므로 항암효과를 가진다. 차의 쓴맛과 떫은 맛 성분은 위장 점막을 보호하고 위장 운동을 활발하게 해준다. 일본에서의 연구를 보면 녹차를 하루 10잔 정도 마시면 심장질환을 억제할 수 있다고 한다.

▶ 블루베리

블루베리의 보라색을 내는 안토시아닌계 색소가 동맥에 침전물이 생기는 것을 방해함으로써 심장병과 뇌졸중을 막아준다. 또한, 블루베리에는 바이러스와 세균을 죽이는 화합물이 다량 들어있다. 가지의 보라색도 이와 같은 효과를 갖는다. 가지는 혈중 콜레스테롤을 낮추며 암을 예방하는 효과가 있다.

한영실·숙명여대 식품영양학과 교수