운동으로 인한 효과를 확인하고 극대화시켜 나아가는 것이 중요

평균수명이 늘어남에 따라 건강함을 오래까지 유지시키려는 시도가 계속되고 있습니다. 이러한 면에서 노인 운동이 특히 중요한데, 이는 운동을 통해 심장과 혈관의 기능과 근육 강도의 감소 속도를 늦출 수 있기 때문입니다.

노인의 운동은 체력향상보다는 일상생활을 수행할 수 있는 능력과 삶의 질 향상에 초점을 맞추어야 합니다. 워드 박사는 노인이 운동을 하게 되면 정상적인 매일의 임무를 수행할 힘을 증가시키고, 예기치 못한 상황이나 스트레스에 대처하는 능력을 향상시키고, 균형 감각을 향상시킬 뿐 아니라 새로운 사람들을 만날 수 있는 더 많은 기회를 갖게 하며 운동에 더 큰 흥미를 느끼게 할 수 있다고 하였습니다.

우선 운동을 해야 하는 이유를 알고, 그 다음에 자신에 맞는 운동을 선택하여 이를 지속함으로써 운동으로 인한 효과를 확인하고 극대화시켜 나아가는 것이 중요합니다.

■ 운동중의 생리적 변화

노인이 걷기, 달리기, 수영과 같은 유산소성 운동을 할 때 나타나는 가장 좋은 점은 심장 및 혈관에 대한 효과라 할 수 있을 것입니다.

즉, 운동을 하면 심장 근육에 산소가 많이 필요해지면서 산소 이용 비율이 좋아지고, 이것은 심장 근육으로 가는 혈액이 부족해지는데 대한 방어 효과를 나타냅니다. 우리 몸의 작은 혈관이 늘어나 심장 근육에 산소와 다른 영양소들이 몇 배로 배달될 수 있도록 하기 때문이지요.

운동은 또한 휴식을 취할 때의 심장 박동수를 낮추고 심장이 늘어나는 시간을 늘려서 심장 혈관으로 가는 혈액의 흐름은 물론 심장에서 품는 혈액의 양도 증가시킵니다.

운동을 하면 적혈구에서 근육 세포로 가는 산소의 이동을 향상시키며 근육의 글리코겐 저장도 증가합니다.

또한 운동은 혈중지질량, 나쁜 콜레스테롤의 수치를 낮추며 좋은 콜레스테롤 수치를 높이는 효과가 있습니다. 운동은 혈압을 낮추고 비만을 줄입니다.

이와 같은 복합적인 영향으로 심장병의 발생 빈도를 줄이는 등 심장과 혈관에 좋은 영향을 미칠 수 있는 것입니다.

운동은 또한 만성 폐질환을 가진 노인의 경우 숨을 내쉬게 하는 호흡 단련에 도움을 주어 폐의 기능을 향상시킵니다.

노인의 운동은 뼈의 질량과 밀도에 유익한 영향을 주어서 고령기에 올 수 있는 골다공증과 관계있는 뼈의 손실을 줄이는 효과가 있습니다. 적절한 운동 프로그램은 또한 관절 운동을 향상시키고 근력을 증가시킴으로써 골관절염이 있는 고령자들에게도 유익합니다.

노년기 운동은 정신건강에도 좋은데, 운동에 의한 근육 조절과 체중 감소는 멋진 모양의 신체를 가질 수 있도록 하고 활동에 대한 공포심과 불안을 없애 줍니다. 운동은 특히 병에서 회복 중인 노년기 환자의 불안감을 감소시킵니다.

■ 심장병의 위험도 평가

미국 심장협회는 활동이 적은 45세 이상의 남성, 50세 이상의 여성과 고혈압이나 심장병을 가지고 있는 사람에게 운동부하검사를 추천하고 있고, 영국 의사협회와 심장협회는 증상이 없는 노인이 운동을 낮은 단계로 시작하여 서서히 올리는 한 운동을 시작한다면 운동을 시작하기 전에 의학적 검사는 필요하지 않다고 하고 있습니다.

그러나 활동을 할 때 심장이나 폐의 증상이 나타나거나 협심증, 심근경색의 과거력, 또는 가슴 두근거림증이 있는 환자들은 심폐 증상에 초점을 맞춘 철저한 병력과 신체검사를 받아야 합니다. 이러한 환자들이 경쟁적인 스포츠나 격렬한 운동을 계획한 분은 병원에서 심장 부하검사를 받아야 하며, 부하검사에서 양성을 보인다면 운동을 하기 전에 더 자세한 검사가 필요합니다.

■ 대화검사란

대화검사는 지금 하고 있는 운동이 자신에 맞는지 간편하게 알아보는 검사법입니다. 즉 운동을 하면서 옆 사람과 말을 해 보아 말하기가 힘들 정도이면 자신에게 무리한 운동이므로 운동을 조금 약한 강도로 하시는 것이 좋겠습니다.

■ 노인에 좋은 운동

자신에 맞는 운동의 종류는 개인에 따라 다르며 여러 운동이 있지만 그중에서도 걷는 운동을 추천드립니다. 운동에 오락활동을 포함시키면 덜 지루하여 지속적으로 운동할 수 있을 것입니다. 수영이나 수중 에어로빅 또는 수중에서 걷기와 같은 물에서 하는 운동은 근육이나 뼈가 약한 분들에게 도움을 줄 것입니다.

스트레칭 운동은 근육과 관절 손상을 예방할 수 있는 약한 힘으로 하는 것이 바람직합니다. 아령, 역기 들기와 같은 힘이 들어가는 운동은 혈압과 심장에 부담을 주어 심장마비를 일으킬 수 있기 때문에 피해야 합니다. 이 운동을 한다면 목젖 부위에 너무 힘이 가는 것을 피해야 합니다. 힘을 쓸 때는 숨을 내쉬고 휴식기에는 숨을 들이쉬도록 하는 것이 좋습니다.

일반적으로 운동은 즐겁고, 경제적으로 부담이 적어야 하며, 관절에 무리가 가지 않아야 하며, 환자가 전에 하던 운동을 하는 것이 좋습니다. 정원 가꾸기와 같은 활동이라 하더라도 1주일에 3회 이상 할 수 있다면 효과가 있습니다.

■ 운동 방법

미국 스포츠의학협회에서는 최대 심장 박동수의 60-90%, 또는 최대 산소 섭취량의 50-85%의 운동을 주 3-5회, 1회에 20분 할 것을 추천합니다. 최대 심장 박동수는 210에서 자신의 나이를 뺀 수치입니다. 체력 향상을 원하는 노인의 경우에는 손상을 예방하기 위하여 운동의 강도는 낮추고, 시간과 빈도는 증가시켜야 하는데, 같은 수준의 체력을 얻기 위해서는 더 많은 시간을 운동해야 할 것입니다.

운동 프로그램은 운동 후 다음날에도 근육이 편안하다는 것을 알 수 있도록 행해져야 하며 운동의 양을 매주 서서히 증가시켜야 합니다.

■ 운동 중지 신호

다음과 같은 증상이 나타날 때는 즉시 운동을 중지하고 병원으로 가시는 것이 좋습니다.

ㅇ 가슴이 너무 두근거리거나 심하게 숨이 찬 경우 
ㅇ 쌕쌕거리는 숨소리가 나는 경우 
ㅇ 가슴이나 배가 아프고 불쾌한 경우 
ㅇ 팔다리가 심하게 아픈 경우 
ㅇ 운동 후에도 피로가 30분 이상 지속되는 경우

■ 운동 손상 및 예방법

앞서 이야기된 바를 잘 지켜 신중하게 운동한다면 손상이나 합병증의 위험을 최소화할 수 있습니다. 손상의 위험은 높은 강도 및 큰 충격의 운동과 관련되어 있는 것 같습니다. 다음의 추천은 손상을 예방하기 위하여 도움이 될 수 있겠습니다.

ㅇ 준비 운동 시간을 충분히 가집시다. 
ㅇ 골프나 테니스를 한다면 약한 관절, 특히 어깨 부위와 손목을 강화시킵니다. 
ㅇ 걷기, 자전거 타기, 노젓기와 같은 적은 충격의 운동을 합시다. 
ㅇ 더운 날에는 냉방이 되는 곳에서 운동하고 추운 날에는 실내에서 운동합니다. 
ㅇ 운동 전후 충분한 수분을 섭취합니다. 
ㅇ 양말을 반드시 신고 단단한 바닥에서의 운동을 피합니다. 
ㅇ 수영장에서 운동하는 경우 잡을 난간이 있는지, 바닥이 미끄럽지 않은지 확인합니다. 
ㅇ 균형 감각이 부족하다면 자전거나 스키 같은 균형 감각을 필요로하는 운동을 피합니다. 
ㅇ 증상이 발생한다면 운동을 즉시 중단하고 의사와 상의하고, 운동을 멈추었는데도 증상이 계속되면 응급실로 가야 합니다.