남들을 따라 하는 운동은 건강을 해치는 지름길, 적합한 운동을 알아보자

# 나이에 따른 운동법

나이가 들면 운동 능력이 현저하게 떨어진다. 부분적으론 맞는 말이다. 하지만 최근 연구들에서 상대적으로 높은 강도의 운동을 수행한 노인들의 지구력이나 근력이 운동에 따라 의미있게 증가한다는 보고가 있었다. 노인이라고 운동을 굳이 적게 할 필요는 없다는 말이다.

①청소년기의 운동법=이 시기의 운동은 성장과 성숙에 밀접한 영향을 끼친다. 권장되는 운동으로는 심폐 지구력 강화를 위한 유산소 운동(걷기, 달리기, 줄넘기, 에어로빅, 수영 및 각종 구기 스포츠 종목), 근력 강화를 위한 무산소 운동(팔굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 역기 등의 기구를 이용한 운동), 유연성 운동(스트레칭 요가) 등이 있다. 주당 5일 이상, 하루 1시간 이상씩 운동하는 게 좋다.

②중년기의 운동법=건강한 일상생활 영위와 건강한 노년기를 맞기 위해 체력을 증진시키는 것이 중요하다. 유산소 운동이 중요하다. 처음 1주일에 2~3회로 시작해 4~5로 늘린다. 한 번 할 때의 시간은 30~60분. 운동강도는 운동 중에 계속해서 대화를 나눌 수 있는 정도가 무리하지 않고 적당하다. 그런 다음 차츰 근력 운동과 유연성 운동을 병행하는 것이 좋다.

③노년기의 운동법=신체적, 정신적으로 노화 현상이 동반되는 시기. 이에 따라 운동 효과가 높으면서도 안전한 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기, 정적 근력운동, 체조 등을 지속적으로 하는 것이 중요하다. 또한 등산과 배드민턴, 게이트 볼 등은 운동의 효과와 즐거움을 함께 얻을 수 있는 운동들이다.

# 근육의 종류에 따른 운동법
근육을 구분하는 방법은 여러 가지다. 그중 지구력 및 속도를 기준으로 지근과 속근으로 나눈다.
지근은 산소를 공급하는 마이오글로빈이 풍부해 해부학적으론 '적색근'이라 불린다. 유산소 지구력이 높아 마라톤이나 걷기와 같이 낮은 강도의 운동을 할 때 주로 쓰인다.
반면 속근은 마이오글로빈이 부족한 '백색근'. 단거리 달리기나 역도처럼 순간적인 힘이 강하게 필요한 무산소 운동을 할 때 적합하다.
한 사람에게 이 두 가지 근육은 다 있지만 지근과 속근의 비율은 출생 후 수년 안에 결정된다. 결국 속근이 많은 사람은 근력이나 속도를 겨루는 운동에서, 지근이 많은 사람은 마라톤이나 지구력이 필요한 운동에서 그 효과가 더 잘 나타나기 마련이다.

# 성별에 따른 운동법
사춘기가 지나면서부터 남성은 골격이 커지고 근육이 발달하지만 여성은 근육 발달이 미미하다. 하지만 근육의 발달 정도가 다르다 해서 운동 효과에도 차이가 있다고 생각할 필요는 없다.
한 연구에 따르면 남녀에게 각각 같은 근력운동을 10주동안 시킨 결과, 남녀간 근력 향상엔 큰 차이가 없는 것으로 드러났다. 심폐 지구력 운동을 통한 심혈관계나 호흡기계통의 변화도 차이가 없었다.
오히려 여성은 속근보다 지근이 많아 같은 근력운동을 해도 근육이 덜 발달한다. 몸이 울퉁불퉁해지는 걸 걱정할 필요가 없다는 말이다. 게다가 근육이나 피부에 탄력을 주기 때문에 몸매를 가꾸는 데 있어선 여성의 근육운동이 훨씬 더 효과적이다. 또 중년기 이후 문제가 되는 골다공증의 예방에도 웨이트 트레이닝같은 근력운동이 유산소운동보다 낫다.
반면 남성은 20대 이후부턴 유연성이 떨어지고 남성호르몬인 테스토스테론으로 인해 동맥경화 고혈압 심부전 뇌졸중 등의 혈관성 질환 가능성이 상대적으로 높아지므로 맨손체조나 스트레칭같은 유연성 운동이나 몸 안에 산소 공급을 원활히 해줄 수 있는 유산소 운동을 더욱 권장할 만하다.

# 라이프 스타일에 따른 운동법
자신의 스타일이 평소에 정적인지, 아니면 동적인지부터 살펴보자.
아무래도 몸 움직이는 걸 별로 좋아하지 않는 경우라면 운동만큼은 유산소 운동을 통해 운동량 자체를 늘리는 것이 우선일테고, 평소 몸을 많이 움직이는 경우라면 근력 중심의 무산소 운동을 하는 것이 취향에 맞는다.
또한 고혈압 등 성인병이 의심되거나 성격이 느긋하면서도 꾸준한 편이라면, 또 몸매보다 건강을 먼저 생각하는 스타일이라면 유산소 운동을 추천할 만하다.
반면 운동하는 것과 화려한 것을 좋아하고, 일이 너무 바빠 시간을 내기 어려운 경우라면 짧은 시간동안 집중적인 무산소 운동을 통해 체력과 몸매를 가꿔나가는 것이 필요하다.
윤성철기자/도움말=김상범(동아대 스포츠의학센터 소장·재활의학과 교수)
손성근( 〃 의료원장·정형외과 교수)/김경택( 〃 정형외과 교수)/윤기성( 〃 재활의학과 교수)