건강을 향한 열정이 지나쳐도 화를 부른다. 불로장생에 집착한 진나라의 시황제가 수은중독으로 쉰 살을 넘기지 못하고 죽었다는 설을 떠올려보라. 공자 왈 “지나치면 미치지만 못하니라”라고 했다. 대표적인 건강음식이라도 과도하게 섭취하면 부작용이 있을 수도 있다. 바로 알고 먹어야 인간을 널리 이롭게 하리라.

1 생선도 많이 먹으면 독이다
생선이 좋다. <맨즈헬스>도 항상 생선을 권한다. 열혈 독자인 당신은 생선을 아주 많이 섭취하기 시작했다. 월 회비가 아깝지 않도록 피트니스 클럽에 개근하고 물도 꿀꺽꿀꺽 마신다. 잘하고 있다. 그런데 정말 잘하고 있는 것일까? 오늘도 오메가3가 풍부한 꽁치를 먹었다. 그런데 이 생선 기름이 당신의 면역 시스템을 무너뜨릴 수도 있다는 말은 금시초문일 거다. 그동안 우리는 생선 기름의 효능에 대해서만 말해왔다. 심장을 튼튼하게 만들어주고, 학습 능력을 발달시키며, 생선 대가리를 가졌으면서도 인간의 기억력은 향상시켜준다. 이렇게 좋은 생선, 많이 먹어야지. 그러나 이런 매직 생선 오일에도 부작용이 있다. 기름기가 많은 생선은 소량의 다이옥신과 폴리염화비페닐PCB을 함유하고 있기 때문이다. 환경호르몬인 다이옥신과 폴리염화비페닐은 암을 유발하는 독성물질로 생선이 이 모양이 된 건 인간이 버린 쓰레기가 바다를 오염시켰기 때문이다. 따라서 생선 기름을 장기적으로 다량 섭취하거나 간유 캡슐처럼 응축된 형태로 섭취하면 암 발생 위험이 증가할 수 있다.

생선 기름을 견제하라 간유 캡슐 대신 가자미를 먹자. 2006년 3월 미국에서 유통되는 유명 간유 영양제를 검사한 결과 기준치를 초과하는 다이옥신과 폴리염화비페닐이 검출되었다. “그렇다고 해서 생선 기름의 고마운 효능을 잊어버려서는 안 되죠.” 다이어트 컨설턴트로 활동하는 제임스 콜리어의 말이다. “수고스럽더라도 캡슐 대신 자연 형태의 생선을 섭취하는 것이 좋습니다.” 일주일에 3~4회 생선을 섭취하는 것이 적당하다. 생선 굽는 냄새가 온 집안에 퍼지는 것을 막으면서 오메가3의 효능을 얻을 수 있는 방법은 무엇일까? 과학자들은 오랜 연구 끝에 코로메가Comega를 개발해냈다. 코로메가는 오렌지 맛이 나는 생선 기름 반죽으로 영국에서는 1회용 케첩처럼 유통된다. 그러나 우리나라에서는 아직 판매되지 않고 있다. 

2 철분이 심장 건강을 해친다
여자들은 한 달에 한 번씩 생리를 통해서 오래된 잉여 철분을 몸 밖으로 배출한다. 반면 남자들은 고철상에 있는 부식된 철보다 더 많은 양의 오래된 철분을 몸에 축적하고 있다. 미국에서 발표된 한 논문에 따르면 우리 몸에 너무 많은 양의 철분이 저장되면 암, 심장 관련 질병, 관절염, 당뇨병, 간 질환 등에 걸릴 위험이 높아진다고 한다. “철분을 흡수하면 우리 몸은 더 많은 활성 산소를 생산합니다. 활성 산소란 산소를 포함하고 있는 분자로 DNA 세포를 손상시키는 악성 유해물질이죠.” 알렉스 바스케 박사의 설명이다. “뿐만 아니라 이러한 활성 산소는 혈중 콜레스테롤을 산화시켜 혈액을 굳게 만들고 심장을 압박합니다.”

철분 조절을 위해 헌혈하라 “담당 의사의 권유가 없는 한 성인은 일부러 철분이 많이 든 식단을 섭취할 필요가 없습니다. 철분 보충제는 더더욱 필요치 않습니다.” 바스케 박사의 설명이다. 140g짜리 스테이크 1인분에서 성인 남성의 하루 철분 섭취 권장량인14mg을 섭취할 수 있다. 그러나 많은 비타민 보충제에 14mg 이상이 함유되어 있다. “체내 철분 양이 적당한 수준인지를 정기적으로 체크하고 싶다면 헌혈하세요.” 헌혈이 과도한 철분을 제거하는 역할을 해주기 때문이다.

3 무리한 운동은 몸을 망친다
그 어느 때보다 열심히 운동하는데도 체력이 향상되지 않고 오히려 만성 피로만 느껴진다면 무리한 운동의 부작용이 아닌지 의심하라. “물론 힘든 웨이트 트레이닝 세션을 마친 다음에는 일시적으로 피로감을 느끼기 마련이지만 최소 2주 이상 근육통과 기진맥진한 상태가 지속되고, 하루 이틀 정도 충분히 쉰 후에도 개선될 기미가 보이지 않는다면 당신은 운동을 너무 무리하게 한 것입니다.” 스포츠 심리학자이자 피트니스 센터의 운영자인 샘 하월스의 말이다.

운동의 효과도 운동 강도 나름이다 “평상시의 심장박동수, 수면 패턴, 운동 강도, 계획한 운동 프로그램의 완수 여부 등 상세한 내용을 기입하는 트레이닝 다이어리를 쓰세요.” 하월스의 조언이다. 평상시 심장박동수를 모니터링하는 운동선수들은 자신이 현재 무리한 운동을 하고 있는지 아닌지를 재빨리 파악할 수 있다. 체력의 급격한 저하가 느껴지거나 지속적인 근육통 때문에 쩔쩔매고 있다면 운동량을 줄이거나 심할 경우 모든 운동을 중단해야 한다. “일부 스포츠 심리학자들이 당신에게 1~2개월 정도 운동을 그만두고 쉬라고 조언할 것입니다. 처방을 따르세요.” 너무 일찍 다시 운동을 시작한다면 병이 재발하거나 악화될 수 있다. 충분한 회복 시간을 갖는 것이 무엇보다 중요하다.”

4 물 많이 마시면 미친다
물 중독이라는 병이 있다. 너무 많은 양의 H2 O가 빠른 속도로 흡수되면서 저나트륨혈증이라고 불리는 과잉 현상을 초래할 수도 있다. 이 현상은 물이 체내의 염분을 지나치게 희석시켰을 때에 나타나고, 이로써 뇌가 스펀지처럼 부어오른다. 혈압이 상승함에 따라 두통과 메스꺼움, 구토, 일시적인 정신 착란 및 그 이상의 심각한 증상들을 초래한다. 더 자세한 과정을 밝히기 위해 연구 중이다.

물도 과식의 대상임을 기억하라 <아메리칸 칼리지 오브 스포츠 메디신>에 따르면 육상 선수들은 운동을 시작하기 2시간 전에 물을 마시는 것이 더 효과적이라고 한다. 2시간 전에 미리 물을 마셔두면 신진대사에 불필요한 잉여 수분이 자연적으로 몸 밖으로 나갈 수 있는 충분한 시간이 되기 때문이다. 운동을 하고 있는 동안에는 갈증을 느낄 때에만 물을 마시고, 마라톤을 뛴 직후에 너무 많은 양을 허겁지겁 마시지 않도록 주의해야 한다. “2003년도 플로라 런던 마라톤 후에 발표된 보고서에 따르면 저나트륨혈증의 발생 위험은 마라톤을 뛰고 난 직후에 가장 높다고 한다. 위장에 있던 수분이 혈류로 흡수되기 때문이다.” 물 대신에 과일이나 오트 스낵바 등과 같은 딱딱한 음식을 씹어 먹거나 전해질 성분의 음료를 회복된 느낌이 들 때까지 충분히 마실 것을 권한다.

5 단백질이 지방으로 변한다
만약 과일, 야채, 복합 탄수화물이 결합한 균형 있는 식사를 중단하고 단백질 파우더에만 매달린다면 단백질은 변심한다. 단백질을 에너지를 내기 위한 포도당 형태로 전환시켜버리고 마는 데 이렇게 되면 근육을 위해 먹은 단백질이 근육으로 가지 않는 결과를 낳게 된다. 매일 규칙적으로 단백질 하루 권장 섭취량의 최고치를 섭취한다면 질병의 위험에 노출될 가능성도 염두해두어야 한다. 하루 권장 단백질 섭취량의 최고치는 체중 1kg당 2g이다. “과잉 섭취된 단백질은 항상 지방으로 전환됩니다.” 콜리에의 설명이다. 단백질의 과잉 섭취로 인해 신장이 망가질 우려도 있다.

단백질을 그래프로 나타내라 당신의 하루 단백질 섭취량을 적정 수준으로 관리하기 위해서는 아침, 점심, 저녁 식사 중의 단백질 양을 원 그래프 형태로 나눠서 체크하라. “당신의 식단을 구성한 칼로리의 50%를 탄수화물로 채우고, 30%는 지방으로, 15~20%는 단백질로 채우는 것을 목표로 삼으세요.” <영국 영양학 협회>의 회원인 우르슐라 아렌스의 조언이다. 협회의 건강 분과 위원회에서 권장하는 하루 단백질 섭취량은 체중 1kg당 0.75g이다. 단백질 섭취량이 충분하면 단백질 파우더를 추가로 섭취할 필요가 없다.

6 섬유소도 지나치면 장에 민폐다
섬유소는 장 건강에 꼭 필요한 존재다. 체내의 음식물 소화를 도와 소화불량을 막아주지만 너무 많이 섭취하면 도리어 장을 괴롭히기도 한다. 지독한 냄새를 동반한 방귀, 설사, 더부룩함은 섬유소의 과잉 섭취로 인해서 발생할 수 있는 전혀 매력적이지 않은 증세들이다. 영양가가 적은 섬유질 식품들을 과잉 섭취하면 아연과 철분 같은 영양소를 결합시켜서 체내에 흡수를 방해해 그냥 배출되는 상황이 올 수도 있다.

섬유소의 섭취를 적절한 수준으로 제한하라 “시리얼을 통한 섬유소의 섭취는 줄이고, 과일이나 야채처럼 물에 녹지 않는 섬유소의 섭취를 늘리도록 하세요.” 왕립 암 연구 재단의 이사장인 로버트 굿라드의 조언이다. 식이섬유의 섭취를 하루 60g으로 제한하라. 켈로그의 올브랜 한 접시에는 식이섬유가 10g 들어 있고, 껍질째 삶은 감자 한 개에는 7g의 식이섬유가 포함되어 있다.

7 우유가 암을 키운다
세상에 그 어떤 것도 무조건 좋을 수는 없다. 최고의 자연산 성장 발육음식인 우유조차도 너무 많이 마시면 좋지 않다. 미국의 연구진들이 밝혀낸 바에 따르면 칼슘 섭취량이 너무 많을 경우 전립선암을 유발시킬 위험이 현저하게 높아진다고 한다. 3천612명의 남자들을 대상으로 한 실험에서 칼슘과 유제품의 섭취량이 가장 낮은 그룹과 가장 높은 그룹을 비교해본 결과, 전립선암에 걸릴 위험이 2배나 차이 났다.

우유를 물로 보지마 하루에 물을 2ℓ씩 마시는 것이 좋다고 해서 우유를 2ℓ씩 마시면 곤란하다. 우유의 하루 권장 섭취량은 800ml로 우유 6잔 정도에 해당하는 양이지만 최근 권장 섭취량이 조금 많아지는 상황이다. <국립 골다공증 협회>의 발표에 따르면 정기적으로 운동을 하는 성인 남자라면 하루에 약 1ℓ의 우유를 섭취하는 것이 뼈를 보호하는 데에 효과적이라고 한다