근육운동 가이드 여성 보디웨이트  
프레데릭 데라비에, 마이클 건딜 공저/이창섭 역/정구중 감수  | 삼호미디어

※책소개
운동해부학의 세계적인 베스트셀러 『근육운동가이드》의 저자
데라비에가 제안하는 부위별 맞춤 운동으로
여성 근육 트레이닝의 모범 답안을 제시한다!

『근육운동가이드 여성 보디웨이트》는 25개 이상의 언어로 번역된 운동 해부학의 세계적인 베스트셀러『근육운동가이드》시리즈의 저자 프레데릭 데라비에의 여성을 위한 실전형 근육 웨이트 트레이닝 가이드이다. 여성의 체형은 근본적으로 남성과 다르다. 지방이 더 잘 쌓이는 곳도 다르며, 운동의 목표 또한 다르다. 설령 운동 목적이 같다고 하더라도 남성들이 하는 운동을 똑같이 하는 게 여성에게는 맞지 않는 경우가 많다. 예를 들어 여성은 대개 몸의 개별 근육이 선명하게 보이는 것을 선호하지 않는다. 그렇게까지 두드러진 데피니션은 너무 남성적이기 때문이다. 이런 사항을 실제 트레이닝에 접목할 때 주의할 사항이 있다. 겉으로 보았을 때 아름다운 몸을 만들거나 건강해지기 위해 근육 운동을 하는 것과 운동 수행 능력을 향상시키기 위해 트레이닝하는 것에는 차이가 있다는 점을 고려해야 한다.

『근육운동가이드 여성 보디웨이트》는 여성들에게 필수적인 부위별 운동과 개별 프로그램, 운동 팁을 제안한다. 290장에 달하는 풀 컬러 삽화를 통해 신체 부위별 157가지 운동과 변형 동작을 학습할 수 있다. 웨이트와 같은 저항 운동은 근육에 강한 자극을 주도록 만들어진 운동으로, 운동 과정에서 힘줄과 인대, 관절에도 자극이 가해진다. 올바르게만 실시하면 인체에 자극을 주어 근육을 강화시키지만, 부적절한 방식으로 실시하면 자극 때문에 조직이 손상되기도 한다. 특히 여성은 남성에 비해 관절의 크기도 작고 관절이 기울어지는 각도도 더 극단적이며, 생애 주기에 따라 호르몬이 요동치기 때문에 남성보다 관절이나 인대 등의 부상 위험이 크다. 따라서 이 책에서는 무엇보다 운동 시 부상 예방에 중점을 두었다.

1장에서는 자신의 목표와 스케줄에 맞춰 트레이닝 프로그램을 구성하는 방법을 구체적이면서 복잡하지 않게 배울 수 있다. 2장에서는 관절에 부담을 주지 않고도 운동 강도를 높일 수 있는 테크닉과 전신 근육을 운동하기 전에 몸을 올바르게 대비할 수 있는 웜업 루틴을 소개한다. 이를 통해 가장 위험한 운동은 무엇인지, 안전하고 효과적인 운동 방법이 어떤 것인지 알려준다. 또한 부상이 아니더라도 운동 시에 남성보다 여성에게 더 많이 나타나는 문제점을 해결하는 방법과 신체 각 부위를 자극하는 최고의 운동을 상세하게 담았다. 지금 바로 따라 할 수 있는 트레이닝 프로그램은 3장에서 소개한다.

이 책에는 지방을 감량하고 순수 근육을 증가시키며, 신체 모든 부위를 조각하는 데 효과적이라는 사실이 입증된 운동 프로그램들만 소개했다. 새로이 운동 프로그램을 시작하고 싶은 사람이든 지금 하는 운동 루틴을 보완하고 싶은 사람이든, 집에서 운동하는 사람이든 헬스클럽에서 운동하는 사람이든, 운동 시 궁금했던 거의 모든 의문점에 대한 해답을 바로 이 책에서 찾을 수 있을 것이다.

※목차
들어가는 말

Part Ⅰ 나만의 트레이닝 프로그램을 만들자

01 맞춤형 프로그램을 만들기 위한 20가지 단계 13
1. 운동 목표를 정의하자
2. 운동을 매주 몇 회 실시할 것인지 정하자
3. 일주일 중 어느 날에 운동할지 정하자
4. 하루에 한 번 이상 운동할지 정하자
5. 하루 중 언제 운동할지 정하자
6. 여러 근육을 어떤 순서로 운동할지 정하자
7. 부위별로 구체적인 운동 스케줄을 짜자
8. 부위별로 몇 가지 운동을 할지 정하자
9. 근육 무리당 반복할 세트 수를 정하자
10. 세트당 반복 횟수를 정하자
11. 운동을 얼마나 오래 할지 정하자
12. 올바른 운동 속도를 배우자
13. 세트 사이에 얼마나 쉴지 정하자
14. 다른 운동으로 넘어갈 때는 휴식하지 말자
15. 운동에 사용할 올바른 중량을 고르자
16. 저항을 늘려야 할 때를 알자
17. 자신의 체형에 맞는 운동을 고르자
18. 프로그램에 변화를 줘야 할 때를 알자
19. 휴식하자
20. 성장을 유지하자 ...