탄탄한 납작 복근 만들기 운동법에는
미스유니버스대회에서 위풍당당한 S라인 몸매를 선보였던 이하늬. 그 중에도 유독 돋보이는 것은 바로 잘 다듬어진 복근이다. 그녀의 담당 트레이너가 직접 지도한 체형별 복근 다이어트 동작과 식이요법 공개
리치 크런치 앤 로테이션
운동효과 윗복부와 위쪽 옆구리 운동을 연속적으로 실시해 옆면의 S라인을 만들어 주며 앞쪽과 옆쪽의 윗배를 정리해 입체적인 복부를 만들어준다. 20회씩 3세트 실시.
1 두 손을 위로 뻗고 두 다리는 구부린 상태에서 자연스럽게 매트에 눕는다. 호흡을 내쉬며 최대한 복부 근육을 수축시키면서 상체를 최대한 말아 들어올린다. 2 복부 옆쪽 근육을 수축시키며 상체를 왼쪽으로 회전한 후 다시 오른쪽으로 회전한다.시작자세로 되돌아온다. |
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크런치 앤 리치
운동효과 상체 말아 올리기를 한 후 손을 앞으로 뻗으면 복부 깊숙이 자리 잡은 복횡근까지 운동을 시켜 다이어트 효과를 최대한 올릴 수 있다. 20회씩 3세트 실시.
1 편안하게 매트에 눕고 두 다리를 구부린 후 두 손은 귀 옆에 자연스럽게 놓는다. 호흡을 내쉬면서 복부 근육을 수축시킨 다음 상체를 천천히 최대한 말아 올린다. 2 두 손을 최대한 앞으로 뻗으며 한 번 더 복부근육을 강하게 수축 시킨 후 천천히 처음 시작자세로 내려간다. |
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크런치 앤 헌드레드
운동효과 근육을 이완, 수축시키는 등장성 운동과 근육을 계속 수축시키며 동작을 실시하는 등척성 운동을 동시에 실시해 피하지방과 내장지방을 동시에 감소시키는 운동. 뱃살이 늘어지는 것을 방지하는 데 효과가 높다. 20회씩 3세트 실시.
1두 손은 몸통 옆에 놓고 두 다리를 들고 무릎을 90도로 구부려 매트에 편안하게 눕는다. 호흡을 내쉬며 상체를 말아 올리고 두 손을 발바닥 쪽으로 쭉 밀며 올린다. 2 중간 자세를 유지하며 호흡을 다시 들이쉬며 쉬~쉬~ 소리를 강하게 내며 복부 근육을 수축시킨다. 두 손은 호흡을 내쉴 때마다 위, 아래로 짧게 빨리 흔들며 복부를 더 강하게 수축시킨 다음 100을 센다. |
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라잉 리버스 크런치 앤 레그 서클
운동효과 배꼽 바로 아래 근육과 측면 아랫배, 중간 부위를 동시에 단련시켜 늘어진 뱃살을 정리하는 데 효과가 좋다. 크런치 동작 20회, 레그 써클 20회씩 3세트 실시.
1 편안하게 매트에 누워 무릎을 45도로 구부린다. 호흡을 내쉬면서 복부에 힘을 주며 두 다리를 얼굴 쪽으로 천천히 말아올렸다 내린다. 2 두 다리를 쭉 펴고 들어올리며 크게 원을 그리고 시계방향으로 한 번, 반대방향으로 1번 돌린 후 내린다. |
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라잉 리버스 크런치 앤 로테이션
운동효과 아랫복부 운동과 회전 동작으로 측면 아랫배 근육을 단련시키고 두가지 동작을 동시에 실시해 아랫 복부의 모든 근육을 총 동원하므로 체지방 소비를 최대한 끌어올릴 수 있으며 골반 교정과 요통 예방에도 도움을 준다. 30회씩 3세트 실시.
1 두 다리를 45도 구부리고 눕는다. 호흡을 내쉬면서 복부에 힘을 주며 두 다리를 최대한 들어올리고 왼쪽으로 회전한다. 2 반대쪽인 오른쪽으로 두 다리를 회전한 다음 시작자세로 돌아간다. |
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오블리끄 크런치 앤 암 리치
운동효과 옆구리 부위의 근육을 강화하며 겨드랑이에서 골반까지의 옆 라인을 정리해준다. 20회씩 3세트 실시.
1두손을 구부려 머리 뒤에 놓고 두 무릎은 90도로 구부려 옆으로 돌려 눕는다.호흡을 내쉬며 측면 복부와 옆구리에 힘을 주며 상체를 최대한 말아올린다. 2 최대한 상체를 올린 후 45도 위로 쭉 뻗고 옆구리에 힘을 주며 5초 정도 버틴 후 내린다. |
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필라 브릿지 사이드 라이트 앤 레그 레이즈
운동효과 측면 복부는 물론 어깨, 겨드랑이, 옆구리, 골반, 허벅지, 종아리까지의 근육을 모두 강화시켜준다. 1 편안하게 옆으로 누운 다음 두 다리를 뻗고 한쪽 팔꿈치를 90도로 구부려 어깨 아래 쪽 바닥에 오도록 하고 한쪽 팔은 옆구리에 놓는다. 호흡을 내쉬면서 엉덩이와 옆구리를 위로 들어 올리며 두 다리를 쭉 뻗고 옆구리에 힘을 주며 10초 동안 버틴다. 2 위쪽 다리를 위로 살짝 들어주며 옆구리와 복부에 힘을 주며 균형을 잡은 다음 10초간 버틴다. |
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