유산소 운동과 무산소(근력)운동의 차이점1

a    근육의 차이점:

i     유산소운동은 길고 가는 근육인 지근을 만들고, 무산소(근력)운동은 짧고 굵은 근육인 속근을 만든다.  그래서 마라톤 선수들의 다리는 역도나 단거리 선수들 보다 다리가 얇은 편이다. 미용 목적으로 한다면 저장지방(체지방)을 줄이는 유산소 운동이 얇고 긴 근육을 만들므로 더 유리하고, 복근과 같은 멋진 근육을 만들려면 무산소(근력)운동이 더 효과적이다.

 

b    유산소운동과 무산소(근력)운동을 동시에 해주면 효과가 날까?

i     두 운동의 관계는 수학과 국어의 관계와 같다. 문자를 터득해야 한다는 점은 공통점이겠지만 내용의 연관성이 적어 수학을 잘한다고 국어를 잘할 수 없기에 별도로 공부해야 하는 것처럼, 유산소 운동과 무산소(근력)운동도 함께 하게되면 두 종류의 근육을 별개로 한정된 부분씩 늘릴수 있는 것이어서 한꺼번에 둘다 늘릴 수 있는 것은 아니다. 즉, 체중감량과 근력향상을 동시에 극대화 할수는 없다는 것이다.

 

c    유산소운동을 하면 근육이 없어지는 걸까?

i     무산소(근력)운동을 중단하고 유산소운동을 한다고 해서 기존 근육이 다 사라지는 것이 아니라무산소(근력)운동으로 만들어진 짧고 굵은 속근이 유산소 운동으로 만들어지는 길고 얇은 근육으로 대치되는 것이다. 외면상 굵은근육이 얇은근육으로 바뀌기에 근육이 없어지는 것 처럼 보이지만, 실제로는 유산소 운동의 근육으로 대치되는 부분이 많다. 즉, 속근이 지근으로 변화하는 것이다.

 

d    유산소운동과 무산소(근력)운동은 연관성이 없을까?

i     유산소운동이 저장지방(체지방)을 연료로 사용하고, 무산소(근력)운동이 근육 글리코겐을 연료로 사용한다는 것은 주로 사용한다는 뜻이지 전체 (100%)를 사용한다는 의미는 아니다. 비율에 차이가 있을 뿐 완전히 칼로 가르듯 나눌 수는 없는 것이다.  

ii    참고: 유산소운동은 강도가 가장 낮을 때 저장지방(체지방)을 타는 비율이 가장 높고, 무산소(근력)운동으로 들어가기 직전이 가장 낮다. 그래서 비율로 따지면 수면 중에 저장지방(체지방) 타는 비율은 가장 높다. 하지만 그때 태우는 열량 자체가 워낙 낮기에 비율이 높다해도 전체 타는 저장지방(체지방) 량은 미미하여 체중감량에 도움이 안된는 것이다. 그런까닭에 그 비율과 운동의 강도를 적절히 맞추어 저장지방 태우는 분량을 극대화하는 범위가 일반적으로 얘기하는 유산소운동 범위가 된다. 유산소운동을 세분하면 최대심박수의 60% 미만인 생활심박수, 60~75%는 저장지방 산화량을 극대화 할수 있는 범위로 체중감량에 최적이고, 75~85% 는 유산소운동 범위이기는 하지만 운동능력향상을 위한 범위로 체중감량에 약간 효력이 적은 범위이다. 85% 이상은 무산소 운동범위라 할 수 있다.  

 

e    무산소(근력)운동으로 근육의 량이 늘면 기초대사량이 늘고 요요현상이 줄어들까?   

i     근육량이 많으면 기초대사량을 늘어나 에너지 소비가 커지는건 사실이지만, 유의하게 늘어나는 것은 아니기에 체중감량에는 큰 도움은 안된다.이유는:

(1) 근육이 기초대사량에서 차지하는 비율은20% 미만이다.

(2) 근육1 kg 은 하루에 13 kcal 를 소비한다.

(3) 지방1 kg 은 하루에 4.5 kcal 를 소비한다.

(4) 지방1 kg 을 줄이고 근육 1 kg을 늘린다면, 기초대사량은 고작 8.5 kcal 늘릴 수 있는 정도다. 더우기 유산소운동 역시 근육을 안 만드는 것은 아니기에,  이를 고려하면 무산소(근력)운동으로 부터의 기초대사량 상승 효과는 더 감소한다고하겠다.

(5) 그러므로 무산소(근력) 운동으로 근육량이 월등히 느는 것도 아니어서 기초대사량을 늘려 요요현상을 크게 줄일수는 없으므로 무산소(근력)운동이 요요현상을 주는 정도는 미약하다고 할 수 밖에 없다.

 

f     요요현상은 유산소운동 및 무산소(근력)운동 중 어느 것이 더 빨리 일어날까?

i      운동을 정지할 경우 근육이 저장지방(체지방)화 되는 것은 지근이나 속근이나 다르지 않다. 하지만 유산소운동으로 만들어진 근육은 일상생활에서 만들어지는 근육과 동일한 형태 이기에 속근보다는 더디게 사라진다. 생활의 움직임 자체가 유산소운동의 범위에 가깝기 때문이다.

ii    참고: 유산소 운동은 무산소(근력) 운동보다 일상생활에서 필요한 활동에 가깝다. 그래서 유산소 운동은 생활을 활력있게 해주는데 더 보템이 된다.

 

g        유산소 운동은 무산소(근력) 운동보다 근육의 분량이 더 적은 편이므로 단백질 소요량이 적은편이다.그래서 무산소(근력)운동보다는 단백질 섭취량이 적어지게 된다. 단백질 보충제와 같은 것을 따로 복용 필요성이 적다는 말이다. 일반식에서 끼당 30 g 의 단백질 섭취로 충분하다고 하겠다.