어깨에 뭉친 근육을 풀어주는 스트레칭

목 디스크 예방을 위해 무엇보다 중요한 것은 목 주변 구조물의 균형을 유지하는 것이다.
하지만 이에 못지 않게 잘 챙겨야 할 부분이 상지. 즉 어깨. 팔 등 상체 기관의 유연성이다.
목의 구조물이 아무리 유연해도 상지 구조물이 불균형 하면 장기적으로
목 부위까지 나쁜 영향을 미칠 수 있다. 특히 목 근육과 바로 연결돼 있는 어깨근육이 유연하지 못하면 목 근육이 직격탄을 맞게 된다.
그리고 따라서 평소 어깨가 묵직하다면 틈틈이 어깨 돌리기 스트레칭으로 근육을 잘 풀어 준다.

 

♣ 어깨 돌리기 스트레칭 ♣

어깨 돌리기 스트레칭은 컴퓨터 작업을 많이 하는 사람이나 학생 등 의자에 오래 앉아 있느라 자세가 구부정한 이들에게 좋다.
하루 종일 앞으로 향하고 있던 어깨 근육을 시원하게 풀어준다.
어깨 통증뿐 아니라 뒷 목, 양 날갯죽지 사이 등 부위에 묵직한 느낌이 있을 때 해 줘도 좋다.
가슴근육과 팔의 이두근에도 유연성을 줄 수 있는 스트레칭이다.

어깨를 최대한 앞으로 내민 상태에서 어깨가 귀에 닿는다는 느낌이 들 정도로 최대한 높게올려준다.
천천히 뒤로 돌려 원이 되게 한다.
가능한 한 큰 원이 되게 어깨를 돌려야 효과가 있고 이번에는 뒤에서 시작해 어깨를 앞으로 돌려준다
두동작을 한세트로 10회 반복한다.

단. 이동작을 할때 어깨 통증이 참을 수 없이 심해진다면 즉시 중단한다.
이 때는 단순한 어깨근육 뭉침이기보다 어깨관절까지 문제가 되는 오십견을 의심해보고 전문의와 상의하는 것이 좋다.

 

♣ 전방 삼각근 스트레칭 ♣

등산을 하는 사람이나 무거운 책가방을 메는 학생에서 이런 증상이 잘 나타난다.
무거운 짐을 등에 메면 자세가 구부정해지게된다
뒤에서 당기는 무게와 중력을 이기기 위해 목과 몸을 앞으로 쭉 빼게 되기 때문이다.
이 때 짐이 무겁고 오래 지고 걸을수록 몸은 더 지치고 고개도 더 숙여진다.
이 상태가 오래 지속되면 짐을 내려놓은 뒤에도 목과 어깨에 통증이 남는다.
목뼈가 일자로 펴지는 일자목 증후군과 같은 목 디스크가 걸릴 위험성도 높아진다
따라서 무거운 짐을 진 뒤에는 어깨 근육을 잘 풀어줘 근육 균형을 되돌릴 필요가 있다.
이럴때 전방 삼각근 스트레칭을 해주면 통증완화에 도움이 되고 전방 삼각근 스트레칭에는 여러가지가 있지만 막대기를 이용하는 것이 좋다.

등 뒤 허리부근에서 어깨넓이 정도로 팔을 벌려 양손으로 막대기를 잡는다.
팔끔치를 똑바로 편 채 막대기를 가능하면 높게 들어 올린다.
20초동안 유지한 다음 천천히 내려 잠시 쉰다음 2회 실시 해준다
다음으로 팔꿈치를 구부려 등쪽으로 막대기를 붙인다.
가능하면 막대기를 높이 들어 올려 시행한다.두 동작 모두 어깨 앞 부분이 충분히 당겨진다는 느낌이 들도록해야 효과가 있다.