최고의 견과류 호두

호두에는 두뇌 발달에 필요한 DHA 전구체가 많이 들어 있을 뿐 아니라 무기질 및 비타민 A와 B도 풍부하다. 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 필수지방산과 불포화지방산 그리고 트립토판과 아미노산도 많이 들어 있다. 특히 리놀렌산 등 불포화지방산과 비타민 E가 작용하여 콜레스테롤이 혈관 벽에 붙는 것을 막아주므로 호두는 고혈압, 동맥경화 예방과 치료에도 도움이 된다.
호두는 양질의 지방이 풍부한 고칼로리 식품(100g당 654㎉)이다. 호두에 함유되어 있는 주요 지방산은 리놀렌산(linolenic acid)과 올레산이며, 단백질은 글루테린이 많고 아미노산은 트립토판, 라이신이 많아서 우수하다. 무기질은 인, 마그네슘, 칼륨 등이 많으며, 비타민은 B₁이 많이 함유되어 있다.
견과류(堅果類)는 미국 시사 주간지 『타임(Time)』이 선정한 10대 건강식품 중 하나이다. 호두, 잣, 아몬드, 땅콩과 같은 견과류는 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질 등 각종 영양소가 듬뿍 들어 있는 식품이다. 견과류에 함유되어 있는 지방은 대부분 혈관 건강에 이로운 불포화지방이다. 이에 미국식품의약국(FDA)은 2003년 호두, 아몬드 제품에 '심장병 예방을 돕는다'는 문구를 표시할 수 있도록 허용하였다.
최고의 견과류로 꼽히는 호두(walnut)는 사람이 발견한 나무 열매 중 가장 오래되어 기원전 7000년 무렵으로 거슬러 올라간다. 원산지는 유럽이며 우리나라에서도 생산되지만 전 세계 호두의 66%를 미국 캘리포니아에서 공급한다.
호두는 8월 말∼10월에 수확된다. 한편 8월 중순부터 수확하는 아몬드(almond)도 미국 캘리포니아가 전 세계 수요의 75%를 공급한다.
인간의 뇌는 몸이 사용하는 에너지의 20%를 소모하므로 영양을 충분히 섭취하지 않으면 뇌 기능이 약화된다. 뇌 기능 증진에 도움이 되는 식품으로는 불포화지방산과 산화방지제가 함유된 식품이 좋다.
하루 한 줌 정도의 견과류를 섭취하되 적어도 1주일에 세 번 이상 먹어야 건강에 도움이 된다. 그리고 견과류는 지방 함량이 많아 오래 보관하면 색이 진해지거나 냄새와 맛이 나빠질 수 있으므로 공기 차단을 위해 팩으로 포장한 후 냉장 또는 냉동 보관한다.
우리나라는 한 해 농사를 시작하는 절기인 정월 대보름에 온 가족이 모여 오곡밥과 나물, 귀밝이술, 부럼 등을 먹으며 풍년과 건강을 기원하는 풍습이 있다. 음력 정월 보름날 아침에 견과류인 호두, 잣, 땅콩 등 '부럼'을 깨물어 먹으면 한 해 동안 종기나 부스럼이 나지 않고 치아가 튼튼해진다고 믿었다. 대보름 음식은 훌륭한 웰빙 건강식이다. 또 겨우내 부족하기 쉬운 비타민과 무기질을 보충하기 위한 조상들의 식생활 지혜를 엿볼 수 있는 식단이다.

효용성

최근 여러 연구결과에 따르면 하루 1온스(약 28.4g)의 견과류를 먹을 경우 심장 질환이 20∼60% 정도 줄어 드는 것으로 나타났다. 미국심장학회 발표에 따르면 1주일에 5회 이상 견과류를 섭취한 사람은 협심증 발병률이 반으로 줄어 들었다고 한다. 견과류는 죽, 조림 등의 형태로 조리하여 평소 식생활에서 섭취할 수 있다.
호두 1온스(oz)에는 오메가-3 지방산의 하나인 알파리놀렌산(α-linolenic acid)이 2.8g 들어 있다. 오메가-3 지방산은 심장 질환 예방에 도움을 주는 것으로 알려진 불포화지방산으로 혈관 건강에 유익할 뿐만 아니라 두뇌 발달을 돕고 당뇨병(성인형) 합병증 위험을 낮춘다. 특히 오메가-3 지방산은 각종 견과류 중에서도 호두에 월등히 많이 함유되어 있다.
『본초강목(本草綱目)』에 의하면 호두는 간을 보하고 허리와 무릎을 따뜻하게 해주며 변비를 낫게 하고 가래를 없애준다고 한다. 뿐만 아니라 신장 기능을 강화하고 기억력을 증강하며 신경쇠약 치료에도 이용되어 왔다. 호두는 사람의 뇌(腦)를 닮았다고 하여 고대 그리스에선 머리에 난 상처를 치료할 때 호두를 사용하였다. 또 한방에선 '머리가 좋아지려면 호두를 먹어라'라고 할 만큼 우수 식품으로 추천하고 있다.
호두의 효능으로
① 콜레스테롤 수치를 낮추어 고혈압, 동맥경화에 효과가 크다(오메가-3 지방산).
② 빈혈을 치료해 주고 피부를 부드럽게 하며 머리카락을 검게 한다.
③ 에너지 급원 식품으로 병을 앓고 난 회복기 환자의 기력을 돋운다.
④ 피로하기 쉽고 기운이 없을 때 좋다.
⑤ 비타민 B₁, 무기질이 노화를 방지한다.
⑥ 가래, 기침을 삭히고 기관지를 보호해 준다.
⑦ 배변을 순조롭게 해준다.
⑧ 호두는 뇌에 영양을 공급해 준다.
⑨ 육류보다 단백질이 질적 · 양적으로 우수하여 '호두파이'는 성장기 어린이에게 웰빙 간식이 된다.
아몬드에는 오메가-3 지방산이 거의 없다. 그러나 아몬드에는 비타민 E가 100g당 26㎎(호두는 0.7㎎)이 들어 있다. 비타민 E는 유해(활성) 산소를 제거하는 강력한 항산화 물질이며, 성인병을 억제하고 노화를 지연시키고, 활력과 성 기능을 높여 '회춘(回春) 비타민'이라 부르기도 한다. 또한 아몬드 껍질에는 항산화 물질인 플라보노이드(flavonoid)가 함유되어 있으므로 껍질째 먹는 것이 좋다.
아몬드와 피칸은 콜레스테롤을 낮출 뿐만 아니라 고도불포화지방산이 나쁜 콜레스테롤인 저밀도지단백 수치를 낮추고 단일불포화지방산이 좋은 콜레스테롤인 고밀도지단백 수치를 높인다.
잣은 고열량식품으로 비타민 B군이 풍부하며, 호두나 땅콩보다 많은 철이 들어 있어 빈혈에도 좋다. 잣에 들어 있는 지방은 올레산, 리놀레산, 리놀렌산 등 불포화지방산으로 구성되어 있다. 이들 불포화지방산은 피부를 윤택하게 하고 원기 증강에 도움을 주는 성분으로 알려져 있다. 한방에서는 잣이 기운을 돋우고 풍기(風氣)를 낫게 하며 수명을 연장한다고 말하고 있다.

땅콩에는 근육 형성을 도와주는 단백질과 지방이 많이 들어 있다. 또한 콜레스테롤 수치를 조절해 동맥경화를 예방해 주는 올레산과 리놀렌산도 다량 함유되어 있다. 볶은 땅콩은 오래 두면 암 등 성인병을 유발하는 과산화지질이 생기기 쉬우므로 조심해야 한다. 또한 땅콩과 호두는 제2형 당뇨병 환자의 포도당과 인슐린 분비를 안정시켜 당뇨병에 도움이 된다.

은행은 피를 맑게 해주고 가래나 기침, 천식과 같은 기관지 관련 질환과 어린이 야뇨증에도 효과가 있다. 적정량의 은행은 고혈압, 뇌혈관 질환에도 도움이 되지만 지나치게 많이 섭취할 경우, 구토나 복통 등 식중독 증상이 나타날 수 있으므로 유의하여야 한다. 또한 약간의 독성이 있으므로 반드시 익혀 먹어야 한다.
견과류에는 단백질, 식이섬유, 그리고 비타민 E, 셀레늄 같은 항산화물질이 함유되어 있다. 또한 우리 몸에 나쁜 저밀도지단백(LDL) 콜레스테롤을 낮추는 오메가-3 지방산이 많이 함유되어 있으므로 견과류를 규칙적으로 먹으면 심장 질환 위험을 낮춘다는 사실이 여러 연구에서 밝혀졌다. 다만 견과류는 열량이 높기 때문에 빵, 과자, 아이스크림 등 다른 고열량 간식을 피해야 한다.
또한 견과류는 암에 대한 저항력을 높인다. 일부 암세포의 증식을 억제하며 암을 유발할 수 있는 활성산소를 파괴한다. 견과류는 섬유질이 풍부하며 지방 흡수를 방해하는 영양소를 함유하고 있어서 다이어트에도 좋다. 또 포만감을 주어 음식을 많이 먹지 않게 한다.
캐슈, 마카다미아, 아몬드, 피칸, 호두 등이 견과류의 대표적인 식품이다.