퇴행성 무릎관절염과 운동

 

우리 인간이 두 발로 서서 보행을 시작하면서 두 손이 자유롭게 되고 자유로워진 손으로 도구를 사용하게 되면서 보다 편리한 생활을 누릴 수 있게 되었습니다. 하지만 두 발로 서는 구조로 인해 허리, 엉덩이, 무릎은 모든 체중 부하를 떠안게 되었는데, 그 중에서도 무릎 관절은 체중 부하가 가장 많을 뿐만 아니라 움직임도 커 문제가 생기기 가장 쉬운 구조를 가지고 있습니다.

 

장시간 앉아서 작업을 하거나, 짧은 거리도 차를 타고 다니는 등의 운동 부족의 생활습관으로 인하여 무릎 관절 주변의 근육이 약화되면 효과적으로 무릎 관절을 지탱해주지 못하게 됩니다. 관절 주변 근육이 약해지면서 우리 몸을 지탱하는 기둥과도 같은 뼈는 더 큰 부담을 안게 되고, 뼈 끝을 감싸고 있는 연골 또한 큰 압력을 받게 됩니다. 이렇게 뼈와 연골에 대한 부하가 커지면 관절염이 오게 됩니다. 근육은 약해지면 효율적으로 일을 못하기 때문에 관절염을 앓게 되면 조그만 일에도 근육이 잘 뭉치고 쉽게 피로를 느끼게 됩니다.

 

통증과 활동제한으로 인하여 관절염 환자들의 삶의 질이 크게 저하되고 있습니다. 아파서 움직이지 못하게 되고, 이로 인해 관절 주변의 근육은 약해지게 됩니다. 결국 뼈와 연골에 대한 부담은 더 커지게 되고, 관절염은 더욱 심해지는 악순환을 거치게 됩니다. 관절염이 심해지면서 움직임은 더욱 힘이 들고, 운동 부족으로 심폐기능이 약화되고 골다공증이 심해집니다. 또한 통증으로 활동제한이 오면서 우울증이 함께 동반되기가 쉽습니다.

 

관절염 환자가 일상생활 중에 통증 없이 원활하게 움직일 수 있게 하는데 가장 필요한 것은 무엇일까요?

바로 ‘규칙적인 운동’입니다. 다시 말해, 아무리 관절염이 진행하여 연골이 닳고 뼈와 뼈가 부딪칠 정도로 증상이 악화가 되었다 하더라도 규칙적인 운동을 통해서 어느 정도는 통증없이 원활하게 일상생활을 누릴 수 있다는 뜻입니다.

규칙적인 운동은 관절염이 악화되는 것을 막아줍니다. 먼저 관절 주위 근육이 강화되면서 관절에 대한 보호막 역할을 하여 관절에 무리가 가는 것을 막아주게 됩니다. 관절을 구부리고 펴는 동작을 통해 관절에 적절한 자극을 주면, 관절 내에서 윤활액이 적절하게 분비되어 관절이 부드러워집니다. 또한 연골 손상 등으로 인해 뼈와 뼈 사이가 다소 어긋난 상태에서, 운동을 통해 근육이 강화되면 비뚤어진 뼈의 위치를 바로 잡아 관절의 부담을 줄이게 됩니다. 결과적으로 통증이 감소하게 되고, 뼈도 10대, 20대의 뼈처럼 단단해지게 되는 것입니다.

 

그렇다면 어떤 방법으로 운동을 하면 효과적으로 관절염의 진행을 막으면서 통증 없이 지낼 수가 있을까요?

 

먼저 틈 날 때마다 수시로 관절 운동을 하는 것이 좋습니다.

의자에 앉아 있을 때 한 쪽씩 무릎을 폈다 구부렸다 하는 운동을 합니다. 의자에 앉아서 한쪽 무릎을 쭉 펴되, 펼 때 무릎 위쪽 부분을 손으로 짚어 이 부위가 단단해지면서 힘이 들어가는 것을 확인합니다. 무릎 뼈가 약간 위로 끌려 올라가는 느낌이 들도록 넙적다리에 힘을 주면 다리가 쭉 펴지게 됩니다. 이 상태에서 열까지 세고난 후 천천히 무릎을 구부려 이완시킵니다. 한번 할 때 30회 가량 반복하도록 노력합니다. 특히 의자에 오래 앉아 있다가 일어나는 경우에는 일어나기 전에 미리 이러한 관절 운동을 하면 훨씬 편하고 통증도 없게 됩니다.

 

자전거 타기나 수중에서 걷기, 평지에서 걷기와 같은 유산소 운동은 무릎 근육을 강화시키면서 관절내의 순환을 촉진하는 효과가 있습니다. 운동의 강도는 운동을 하는 동안 옆 사람과 자연스럽게 대화를 할 수 있는 정도가 적당합니다.

자전거 운동은 헬스클럽에 있는 것과 같은 고정식 자전거 운동이 좋습니다. 처음에는 부하를 걸지 않고 무릎관절을 구부렸다 폈다하는 정도로 합니다. 운동을 계속하면서 어느 정도 다리에 힘이 붙게 되면 차차 부하를 걸어서 운동합니다.

 

수중에서 걸을 때는 배꼽에서 가슴 정도 차는 물 속에서 무릎과 무릎 윗부분의 근육의 힘으로 밀면서 걷는 것이 좋습니다. 수중 걷기는 체중 부하가 덜 되면서 물이 다리를 미는 힘만큼 다리로 물을 밀면서 걷게 되기 때문에 무릎 관절에 아주 효과적인 운동이라 할 수 있습니다.

평지에서 걸을 때는 무릎에 체중의 약 3배 정도의 부하가 걸리게 되기 때문에 무릎 관절염이 상당히 진행된 상태라면 운동이 오히려 관절에 무리가 될 수가 있습니다. 운동 후에 무릎이 더욱 아프거나 아픈 것을 참고 운동하는 것이 관절에 무리가 되는 경우입니다. 만약 운동 후에 관절이 붓고 아프다면 운동 직후에 얼음 찜질을 해주고, 이후 4-5시간이 지나면 더운 찜질을 통해서 혈액 순환을 촉진시켜주는 것이 좋습니다.

관절염을 이겨내는 데는 무엇보다도 이러한 운동들을 계속해서 규칙적으로 하는 것이 중요합니다.

 

생활상에서 관절염을 유발할 수 있는 자세를 피하는 것 역시 중요합니다.

① 책상다리나 무릎을 꿇고서 일을 하는 것, 계단 오르내리기, 무거운 물건을 반복해서 들기, 과도하게 무릎을 구부렸다 폈다하는 동작을 반복하는 것 등은 무릎에 체중의 약 5배에서 9배까지의 무게에 해당하는 부담을 주게 됩니다.

② 달리기나 줄넘기처럼 무릎에 충격을 가하는 운동을 피해야 합니다.

③ 딱딱한 신발이나 하이힐을 신는 것은 무릎에 좋지 않습니다.

④ 일상생활 중에서 오랫동안 한 자세로 있는 것도 피해야 합니다.

⑤ 가능한 관절을 편 자세로 유지하는 것도 중요합니다.

⑥ 무릎 관절은 항상 체중부하를 받고 있기 때문에 관절의 부하를 줄이기 위해 체중조절은 필수가 됩니다.