체형별운동 가이드 

훈련 프로그램과 식단 계획에 앞서 알아두어야 할 것은 바로 체형이다. 체형에 따라 영양 섭취와 운동법을 다르게 접근해야 하기 때문이다. 통통한 몸매를 타고난 사람이든 아무리 해도 근육이 늘지 않는 사람이든 개인의 체질에 맞게 훈련 프로그램과 영양 계획을 조정할 필요가 있다.

체형은 크게 3가지로 나눌 수 있다. 근육 발달이 더디고 골격이 작은 외배엽, 체지방이 많고 골격이 큰 내배엽, 이 두 체형의 중간 타입으로 골격과 근육이 잘 발달되어있는 중배엽. 물론 모든 사람이 이 3가지 체형 중 딱 하나에만 속하는 것은 아니다. 복합적인 형태로 나타나므로 자신의 체형을 잘 파악하고 그에 따른 훈련변수(중량·세트수·반복수·휴식시간·빈도)와 식이요법을 적용한다면 좋은 결과를 얻을 수 있다.

외배엽 ectomorph

마른 체형인 외배엽은 신진대사율이 높아서 근육과 근력을 형성하기가 어렵다. 내배엽보다 근육을 만드는 데 더 큰 어려움이 따르기 때문에 인내심을 갖고 웨이트 트레이닝을 해야 한다. 근육 성장이 비교적 느려서 체중이 많이 늘어봐야 일주일에 1㎏도 채 되지 않는다. 단기간에 체중이 증가했다면 근육이 아닌 체지방이 늘어난 것이라고 볼 수 있다. 시간이 걸리더라도 순수 근육을 키워 체중을 늘린다.

웨이트 트레이닝 프로그램의 경우 전형적인 근육 증대 단계에 중점을 둬야 한다. 적당한 중량으로 훈련량을 높여서 운동을 한다. 최대 6회 반복할 수 있는 중량을 사용해서 아주 적게 반복한다. 모든 부위에 다 동일하게 적용시키지 않는다. 특정 반복수에 더 잘 반응하는 근육이 있기 때문에 반복수를 달리해서 가능한 여러 근섬유들을 많이 자극한다.

유산소 운동은 매일 하지 말고 일주일에 3일 20분씩 하도록 한다. 빠르게 걷기나 고정자전거와 같이 저강도의 유산소 운동이 좋다. 결국 주요 근육군과 몸 속 깊이 있는 근섬유를 자극하는 기본적인 근육 형성 동작에 충실해야 한다. 스쿼트와 프레스, 데드리프트는 많은 주요 근육들을 움직여서 예리한 자극을 준다. 반면 단순관절운동은 이런 자극을 주지 않는다.(종아리와 팔 같은 근육에는 단순관절운동이 어느 정도 필요하다)

근육 발달이 더디더라도 포기해서는 안 된다. 자신의 체형에 맞는 훈련 및 식단을 조정하는 것으로 시작한다. 끈기를 가지고 오버트레이닝을 하지 않도록 조심한다. 운동을 더 한다고 해서 그만큼의 결과가 나오지는 않기 때문이다.

운동 가이드
운동방법

벤치 프레스와 스쿼트, 로우와 같이 근섬유를 자극하는 복합관절운동을 한다.
크기가 작은 근육을 움직이는 단순관절운동(케이블 크로스오버, 레그 익스텐션)은 피한다.

세트수&반복수

큰 근육무리는 10세트까지 하고, 작은 근육무리는 6~8세트 한다. 세트를 많이 하면 칼로리를 더 소비한다.
워밍업 세트는 근육 실패지점까지 하지 않는다.
반복은 많이 하되 6~10회에 중점을 둔다.

강도

반복을 적게 한다는 것은 중량이 그만큼 더 무겁다는 뜻이다. 이는 고강도 훈련을 일컫는다.
더 무겁게 들기 위해서 세트 사이에 완전히 회복할 수 있도록 조금 더 오래 쉰다. 작은 근육에 대해서는 세트 사이에 1분 30초 정도, 무겁게 스쿼트를 하는 경우엔 4~5분 정도 휴식시간을 갖는다.
몸에 충격을 주어 성장을 촉진하기 위해 훈련 파트너와 강제 반복을 실시한다.(고급자의 경우)

빈도

고강도 훈련을 할 경우 몸이 피로하기 마련이다. 근육통이 완전히 없어진 뒤에 그 부위 훈련을 재개한다.

일주일에 한 부위씩 훈련한다. 운동을 더해서 칼로리를 너무 많이 태우면 오히려 효과가 반감된다. 
운동 프로그램 사이에 충분히 휴식을 취한다. 매일 약간씩 다른 운동을 해서 훈련에 다양성을 유지한다. 

유산소 운동

유산소 운동을 너무 많이 하면 근육 형성에 방해가 된다. 헬스클럽에서 하는 운동뿐만 아니라 야외에서 하는 유산소 운동도 마찬가지다. 일주일에 2일 정도 유산소 운동이 필요한 경우 가볍게 걷거나 자전거를 탄다.

영양전략
필요 영양섭취: 체중 1㎏당 단백질 3~4g을 섭취한다. 단백질 섭취는 총 하루 열량의 최대 30%까지 늘려도 된다. 탄수화물은 총 하루 열량의 50%, 지방은 20% 정도로 섭취한다. 근육을 늘리기 위해서는 하루에 연소되는 열량보다 섭취하는 열량이 더 많아야 한다.

식사빈도: 중간 정도의 양으로 하루에 다섯 번 먹는다. 조금씩 너무 자주 먹으면 가뜩이나 높은 신진대사를 더 가속화시킬 수 있다.

보충제: 체중 증가 또는 단백질 쉐이크를 매일 식사 때 한 번, 잠자기 전 한 번 마신다.

피해야 할 것: 지방연소제, 마황, 스트레스

기억해둘 것: 식사는 거르지 말고, 하루에 물은 적어도 3~4ℓ 정도는 마신다. 양질의 단백질과 순수 탄수화물, 지방을 계속해서 공급해주는 것이 중요하다. 웨이트 트레이닝을 하면서 순수 근육을 0.5~1㎏을 늘리기 위해서는 2,000~2,500㎉가 더 필요하다. 근육을 키우려면 섭취 칼로리를 늘려야 할 필요가 있다. 복합 탄수화물과 단백질, 지방 섭취를 늘리도록 한다. 포화 지방을 어느 정도 섭취하는 것도 좋다. 또한 훈련 전후 단백질과 탄수화물을 포함한 식사를 하면 운동 중 이화작용을 감소시키고, 운동 후에는 동화작용을 촉진시킨다. 그러나 너무 많은 양을 섭취해서는 안 된다. 몸에 충분한 칼로리를 공급하는 데 어려움이 있으므로 두세 시간마다 먹는다. 바쁜 날에는 보충제를 이용해 칼로리를 늘린다.

내배엽 endomorph

골격이 크기 때문에 비교적 무거운 중량을 들어올릴 수는 있다. 그러나 신진대사가 느리기 때문에 지방 연소는 훨씬 더 어려워서 힘들게 만들어놓은 근육이 잘 드러나지 않는다. 외배엽과 반대로 내배엽은 유산소 운동을 많이 해서 체지방 연소를 극대화시키는 데 중점을 둬야 한다.

웨이트 트레이닝(칼로리를 연소시키는 근육조직을 형성해줌)과 유산소 운동을 병행하면, 칼로리를 훨씬 더 많이 소비할 수 있다. 또한 과체중으로 인한 질병, 예를 들어 심장병, 뇌졸중, 암, 당뇨병 등을 예방하는 데 도움이 된다.

보통 근육을 늘리는 데는 문제가 없다. 그러나, 만들어놓은 근육을 겉으로 들어내는 것은 또 다른 문제다. 체지방을 가장 잘 태울 수 있도록 심박수를 체크하며, 최고의 결과를 얻기 위해 거의 휴식을 취하지 않고 서킷 트레이닝을 한다. 저항운동과 지구력 운동을 같이 할 경우 지방 연소와 근육 형성을 최적화할 수 있다. 지구력 운동 시 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 가장 먼저 실시한다. 최대 심박수의 60~70%가 되도록 매일 적어도 30분 이상씩 유산소 운동을 한다. 유산소 운동에 이어 근지구력에 중점을 두면서 웨이트 트레이닝을 한다. 즉 세트 사이에 짧게 쉬고, 15회 정도로 반복한다.

외배엽과는 달리 내배엽은 할 일이 더 많다. 향상이 되지 않는 것은 아마도 훈련이나 다이어트 프로그램에 문제가 있기 때문이다. 성공하기 위해서는 다각적인 방법이 필요하다.

 운동 가이드
운동방법

복합관절운동과 단순관절운동을 모두 포함시킨다.
훈련 정체기에 빠지지 않도록 운동순서와 운동방법을 자주 바꿔준다.

세트수&반복수

외배엽보다 세트수를 늘린다. 큰 근육은 12세트, 작은 근육은 8~10세트를 한다. 이렇게 하면 칼로리를 더 태울 수 있다.
근육을 키우기 위해(신진대사를 촉진) 무겁게 하고 싶을 것이다. 그러나 12~25회까지 반복할 수 있는 중량을 선택한다.
너무 자주 지나치게 강하게 하지 않는다.
 

강도

준비운동 후 적정 중량으로 실패지점까지 가도록 한다.
휴식시간을 짧게 잡는다. 이런 식으로 심박수와 신진대사를 높인다.
훈련 중과 훈련 프로그램 사이 계속해서 몸을 움직인다.
강도를 늘린다.
훈련을 빨리 끝내기 위해 대여섯 번의 훈련 프로그램에 한 번씩 전신 서킷 트레이닝을 한다.

빈도

근육통의 정도에 따라 일주일에 한 번 이상 각 부위별로 훈련을 한다.
훈련 프로그램을 자주 바꿔준다.

유산소 운동

가장 중요한 요소 중 하나이다. 매일 적어도 30분 이상씩 유산소 운동을 한다.
심박수를 체지방 연소 범위까지 끌어올린다. 최대 심박수의 75%까지 운동한다.

 영양전략
필요 영양섭취: 무엇보다도 지방 섭취를 제한한다. 단백질은 저지방 생선, 껍질 벗긴 닭 가슴살, 달걀 흰자위 같은 순수 단백질원과 다양한 야채를 섭취한다. 과일은 하루 중 이른 시간에 먹도록 한다. 감자, 쌀, 편두 같은 양질의 복합 탄수화물만 먹도록 한다.
 

식사빈도: 소화와 흡수가 계속되는 가운데, 칼로리 연소 효과를 얻기 위해서 매일 다섯에서 일곱 끼씩 소량으로 식사를 한다.

보충제: 발열제품과 단백질(건강 상의 이유로 권장되지 않는 경우 제외) 보충제를 섭취한다.

피해야 할 것: 고지방 유제품, 불완전 단백질원, 술, 청량음료, 과식

기억해둘 것: 너무 늦게 또는 너무 빨리 먹어서는 안 된다. 배가 부르기 전에 식탁을 떠난다. 날씬한 몸을 원한다면 칼로리를 제한하고, 각각의 대영양소의 양은 더 정확해야 한다. 보시다시피 지방은 필수적이긴 하지만 단백질과 탄수화물처럼 많이 이용되지 않는다. 단백질을 최대한 활용하기 위해 껍질 벗긴 닭 가슴살, 생선, 삶은 달걀 흰자위 위주로 식단을 짠다. 무엇보다 탄수화물의 종류, 지방 섭취에 주의를 기울이고, 단백질의 발열 특성을 활용하도록 한다.

중배엽 mesomorph

다른 체형과 비교해서 똑 같은 자극을 줘도 근육이 잘 발달한다. 적게 훈련하고도 더 많은 성과를 올릴 수 있음을 의미한다. 그러나 중배엽은 운동 결과가 빨리 나타나기 때문에 자칫 오버트레이닝을 할 수 있다. 특정 근육군을 다시 자극하기에 앞서 근육이 웨이트 트레이닝에서 회복, 재생되기 위해서는 48~72시간의 휴식이 필요하다.

중배엽은 훈련을 주기별로 분류하고, 1주 정도 역동적 휴식을 취한다. 훈련 프로그램에 복합관절운동과 단순관절운동을 모두 포함시킨다. 한 부위 당 8~12회 반복으로 3세트 실시하고, 승모근과 다리 같은 부위에 대해서는 반복을 많이 하는 세트와 적게 하는 세트를 활용한다.

세트수와 반복수를 올바르게 배합할 때 아무리 경험이 몇 년씩 있는 사람이라도 운동 빈도수와 강도, 유산소 운동을 결정하는 것은 어려울 수 있다. 어느 정도 운동 경력이 있는 사람이라면, 체형을 보완하는 방법을 선택한다. 초보자라면 위에서 언급한 변수들을 이용해서 최선의 방법을 결정하고 프로그램에 약간의 수정을 가한다. 초보자들은 기본을 다지는 데 중점을 둬야 하기 때문에 너무 많은 변화를 줘서는 안 된다.

그저 멍하니 중량을 들어올려서는 안 된다. 계획에 맞춰서 움직이는 근육에 집중한다. 자신에게 효과가 없는 것은 제쳐두고 다른 것을 시도해본다. 미스터 코리아가 하는 방식이라고 해서 자신에게 모두 맞을 수는 없다. 결국 훈련 프로그램은 사람에 따라 다 다르다.

 운동 가이드
운동방법

기본적인 복합관절운동에 이어서 단순관절운동을 실시한다. 

세트수&반복수

반복 범위를 넓게 활용하되, 주로 10회 반복에 중점을 둔다.
무겁게 들어올리는 방법과 가벼운 중량으로 많이 반복하는 방법을 주기적 으로 번갈아 가며 한다.
한 가지 운동에 대해 3~4세트를 한다. 부위 당 2~4가지 운동을 한다.(큰 근육무리인 경우 이보다 가지수가 많다)  

강도

체형의 이점을 한껏 살려 강하게 운동한다. 한 가지 루틴을 단기간 한 다음 바꿔준다. 새로운 방법으로 계속 근육을 자극함으로써 몸이 정체기에 빠지지 않도록 한다.
강하게 하는 날과 가볍게 하는 날을 훈련 프로그램에 모두 포함시킨다. 작은 근육에 대해서는 세트 사이에 1분 30초 정도, 무겁게 스쿼트를 하는 경우엔 4~5분 정도 휴식시간을 갖는다.
근섬유 자극과 동원을 위해 수축 속도를 조절한다.
고급기술로 실패지점까지 훈련을 하되, 항상 자신의 한계점까지 밀어붙여서는 안 된다.  

빈도

복합관절운동 및 단순관절운동을 포함한 3일, 4일, 5일 분할훈련을 한다. 오버트레이닝이 되지 않도록 주의한다.
두 달에 한 번씩 자발적으로 쉬기도 하고, 훈련하는 날 사이사이 충분히 쉬도록 한다.

유산소 운동

근육을 유지하기 위해 유산소 운동을 하되, 일주일에 30분 정도로 4회 이상은 하지 않는다.
육체적·정신적 힘을 빠지게 하는 장시간의 운동은 피한다. 

 영양전략
필요 영양섭취: 매일 체중 1㎏당 순수 단백질 2.2g을 섭취한다. 탄수화물은 하루 총 열량의 60~65% 정도로 섭취한다. 지방은 하루 총 열량의 15%로 제한한다.

식사빈도: 하루 5~7회

보충제: 단백질 쉐이크, 식사대용물

기억해둘 것: 매주 똑 같은 음식을 같은 양으로 먹지 않도록 한다. 다양성은 삶의 활력소가 된다. 연구 결과 근육질의 보디빌더들은 24시간 동안 에너지 소비가 높은 상태를 유지하는데, 이는 나이·신장·지방의 비율이 같으며 보디빌딩을 하지 않은 사람들보다 운동이나 휴식 시 모두 칼로리가 더 많이 연소된다는 것을 의미한다. 그러나 쉽게 근육을 늘리고 체지방을 없앨 수 있다 하더라도 이에 안주해서는 안 된다. 좋은 점을 더 좋게 만들려고 노력해야 한다.

사람마다 체형이 다 다르기 때문에 다이어트를 똑같이 해도 누구는 더 잘빠지고 누구는 더 안빠지고 하는 결과를 초래한다.

그렇기 때문에 자신에게 맞는 체형별 다이어트로 똑똑하게 다이어트를 해서 김규리처럼 군살없는 날씬한 몸매를 만들어보자 !

체형별 다이어트 운동 방법

셀룰라이트형 비만

노폐물이 단단하게 굳어졌기 때문에 무조건 유산소운동을 한다고 살이 빠지지 않습니다.

마사지로 혈액순환을 원활하게 한 뒤, 물과 신선한 야채나 과일을 많이 먹어 노폐물을 배출시켜야 한다.

체형별 다이어트 운동 방법

근육질 몸매

근육질 체형에는 단단한 근육을 풀어주는 요가나 필라테스가 좋다.

요가나 필라테스는 단단한 근육을 부드럽게 풀어주며, 풀어진 근육을 유지해주는 효과가 있다.

하지만, 너무 과도하게 하면 오히려 강한 근육을 생성하기 때문에 온몸에 알이 배길 정도로 하는 것은 금물이다.

체형별 다이어트 운동 방법

군살형 몸매

군살형 몸매를 지닌 분들에게는 발레와 같은 전신운동을 하는 것이 좋다.

평소 안쓰던 근육을 움직이게 하고 복식호흡을 하면서 동작을 해야하는 발레는 셀룰라이트 개선에도 도움을 준다.

발레는 전신 운동이자 근육운동이 되어 셀룰라이트가 있는 군살형 몸매에 좋은 유산소 운동이다.

발레의 기본동작은 일상생활에서도 할 수 있는 동작이라 군살제거에 도움이 된다.

체형별 다이어트 운동 방법

마른 비만형

마른 비만형은 근육이 모자란 상태라 갑자기 근육량을 늘리면 몸에 무리가 간다. 덤벨 다이어트는 근육 운동 초보자들에게 좋은 운동이다. 덤벨을 하루에 한번 10분씩 틈틈이 드는걸로 시작해서 익숙해질 때 앉았다 일어섰다를 반복하는 식으로 강도를 높인다.