체중감량을 위한 생활수칙과 올바른 체중관리법은

빠른 살빼기는 목표와 생활 습관 그리고 음식을 어떻게 먹느냐에 따라 길어 질수도 짧아 질수도 있다!

아래 내용을 중심으로 다이어트 해보면 빠른 시간에 다이어트 효과가 보일 것이다

1. 자신의 목표체중을 정한다.
체중감량의 목표가 너무 크면 다이어트에 실패하기가 쉽다.
실질적인 체중감량 목표를 세워야 한다.

마음 같아선 한달에 5 kg 이상의 체중 감량을 하고 싶은 경우가 많겠지만, 이렇게 할 경우에는 극심한 다이어트 (하루 1000 kcal dl하 섭취)를 한달내내 하여야 한다.

2. 자신의 체중을 정기적으로 재어 “체중로그”에 기록한다.

자신의 체중을 자주 재어 기록하는 것이 다이어트에 도움을 준다.
체중계에 올라서는 것을 두려워 마시고 체중을 자주 재도록 하자.

매일 아침에 측정한 체중 (소숫점 한자리까지)을 기록하셔서 체중기록에 일관성이 있도록 하면 조금씩 눈에

띄게 감량되는 숫자를 보게 될 것이다.

3. 자신이 먹는 음식의 칼로리를 체크한다.

다이어트를 하려면 내가 얼마나 먹는지, 먹는 양이 내게 요구되는 하루 열량보다 많은지 어떤지 체크하는 것이

매우 중요하다.

하루에 필요한 열량은 성별, 나이, 키, 체중에 따라 다르다.

자신에게 하루에 필요한 열량이 얼마나 되는지 알아보고 필요한 열량범위 내에서 섭취하도록 계획

하여야 살이 찌지 않는다.

4. 하루 세 끼를 먹는다.
다이어트를 하기 위해 끼니를 건너뛰는 것은 좋지 않다.
한끼를 굶게 되면 스낵을 먹게 되거나 그 다음 끼니에서 폭식하기 쉽다.

체중감량에 성공하거나, 체중감량을 그대로 유지한 사람들의 공통점이 아침은 거르지 않는다는 것이었다. 매 끼니를 꼭 먹되, 과식하지 않도록 하는 것이 중요하다.

5. 간식이나 야참을 되도록 삼가한다.

다이어트를 하기 위한 철칙은 간식을 줄이는 것이다.
예를 들어 과자 몇개, 땅콩 몇개 하는 식으로 간식거리를 드신다면 다이어트를 위한 노력은 물거품이 될 것이다.

간단히 먹는 스낵이 적어도 300~ 500 kcal가 되는데, 이 양만큼만 먹지 않아도 한달에 1~2kg이

찌지 않거나 감량할 수 있다. 특히, 밤에 먹는 것이 살이 더 찐다고 말하는데, 그 이유는 밤에는 아무래도 활동이 없기 때문이다.

 6. 비타민/무기질을 충분히 섭취한다.
다이어트를 하기 위해 음식섭취량을 조절하다보면 여러 영양소가 부족해 지기 쉽다.

특히 비타민과 무기질은 신진대사에 필수 요소이므로 야채와 과일을 많이 섭취하도록 하자.

7. 물을 많이 마시도록 한다.
물을 많이 마시는 것이 다이어트에 도움을 준다.

하루에 7컵이상의 물을 마시도록 하세요. 물을 마실 때 마다 기록해 두는 것도 좋다.

8. 외식은 일주일에1~2회로 줄인다.
외식을 많이 하면 칼로리 섭취가 높아진다.

여러 사람이 어울려서 먹으면 자제력을 잃어 많이 먹게 되고, 외식 (특히 패스트푸드 및 피자류)

자체의 칼로리가 상당히 높다.

9. 운동을 하루에 30분이상으로 생활화 한다.
운동은 다이어트를 할 때의 기본이다.

음식 섭취만을 줄이면 체력이 약화될 수 있으므로 운동을 겸비하여야 한다.

운동을 겸비하면 체력이 좋아짐은 물론 운동으로 인한 신진대사의 증가와 칼로리 소비를 통해 다이어트 효과를 높일 수 있다.

운동을 매일 할 수 없으면 적어도 일주일에 5회이상 하도록 노력하자.

자신이 한 운동을 “운동로그”에 일일이 기록하여 자신이 한 운동의 칼로리량을 체크하자.
 

10. 생활을 활동적으로 바꾼다.

살이 찐 사람들은 주로 움직이는 것을 싫어한다. 연구에 의하면 TV 를 보면서 간식을 먹는 것이 살찌는 가장 큰 원인으로 꼽히고 있다. 운동을 규칙적으로 함과 동시에 생활습관을 활동적으로 바꾸자.

그리 높지 않은 층을 갈 때 엘리베이터를 타기 보다는 계단을 이용, 가까운 거리는 걸어서 가기, 앉아서 주로 생활하는 경우가 많은 때에는 한시간에 한번정도는 일어나서 5분씩이라도 걸어다니거나 스트레칭을 하도록 하는 것이 한 예가 될 것이다.

집에서 티비를 보거나 심심할때 할수있는 간단한 스트레칭도 살빼기에 도움이 된다.

의자를 이용한 간단 트레이닝

① 한발 들어 올리기
의자 옆에 서서 한 손으로 의자를 잡고 툭 차 올리듯 한쪽 다리를 들어 올린다.
나머지 손은 허리를 짚는다. 10회 반복한다.

② 발목 짚어 올리기
일명 닭싸움 포즈. 한 손으로 의자를 짚고 나머지 손은 같은 쪽 발목을 잡아 올린다.

허벅지와 종아리를 당겨 올린다. 10회 반복한다.

열심히 운동하고 밥안먹고 살을 뺐어도 가장 걱정되는게 바로 요요현상.

다이어트를 해본 사람이라면 누구나 경험했을법한 요요현상. 살이빠졌는데 왜다시 찌는걸까?

다이어트를 위해 칼로리 섭취를 줄이는 식생활로 바껴서 체중감량이 이루어 지게 되면 체내에서는 큰 변화가 생기게 된다.

이 변화에 맞춰서 섭취 칼로리에서도 생활할 수 있도록 에너지 소비량을 줄이거나 골량, 근육량을 변화시키거나 체중의 급격한 변화를 억제하기 시작하는데 이러한 적응 능력이 동작하고 있다는 것을 깨닫지 못하고 살이 빠지지 않는다 라고 쉽게 판단하여

다이어트를 멈추게 된다.그래서 사람들은 다이어트를 멈추게 되고, 에너지 소비가 이전보다 감소하고 있는데 이전과 같은 식사량을 섭취하면 당연 여분의 지방이 축적되기 때문에 요요현상이 일어난다.

다이어트후에도 요요현상 없이 체중감량을 유지할 수 있는 방법에는 어떤것들이 있을까?

요요현상없이 ,체중감량 하는법1 - 근육량을 늘려 기초대사를 증진시킨다.

 극단적으로 식사량을 줄여 근육량이 줄어버리면 기초 대가사 떨어져서 기방이 쉽게 연소되지 않는 체질로 변하게 된다.

이 과정에서 비꼐가 적은 고기나 , 콩과 같은 단백질을 많이 섭취하면 좋다.

요요현상없이 ,체중감량 하는법2 - 계속 할 수 있는 다이어트, 올바른 식생활을 한다.

골량을 감소시키지 않기 위해 과격 & 잘못된 식사 제한은 멈추고 영양 밸런스가 좋은 식생활을 습관화 하는 것이 중요하다는 것도 명심하자.

 요요현상없이 ,체중감량 하는법3 - 매번 유행하는 다이어트를 따라하지 않는다.

 요요현상없이 ,체중감량 하는법4 - 일찍 식사를 한다.

요요현상없이 ,체중감량 하는법5- 자기자신이 즐길 수 있는 운동을 한다.

 요요현상없이 ,체중감량 하는법6- 유산소 운동을 꾸준히 한다.

걷기, 조깅, 수영, 고정식 자전거 타기, 에어로빅 댄스 등등 아침에 30~60분 정도 매일 하세요.
유산소 운동 은 여러분의 몸에서 지방을 태우게 하는 호르몬의 분비가 많아지게 합니다. 또한, 지방을 저장하도록 만드는 호르몬을 감소시키고, 기초대사량을 향상시키며 칼로리를 소모 시키기 때문에 아주 좋습니다. 사람의 몸은 매일 움직이게 디자인 되어 있습니다. 만약 여러분이 하루 종일 거의 움직이지 않는다면, 여러분의 몸은 가능한 지방을 많이 축적해 두려고 할 것입니다. 반대로 여러분이 운동을 하면 몸은 지방을 없애려고 할 것입니다. 우선 매일 운동을 할 시간을 확보하는 것부터 시작하세요