우선 장애물이 없는 벽 앞에 50cm간격을 두고 선 다음, 양손을 벽에 대고 몸의 중심이 벽 쪽으로 쏠리게
점차 뒤로 물러 선다. 즉 벽을 있는 힘껏 그러나 서서히 밀어내면 된다.
더 이상 물러 서지 못할 때 까지 물러서서 발가락에 힘을 주고 벽을 힘차게 민다.
한번을 밀 때 힘을 빼지 말고 계속 밀다가 더 이상 힘이 들어 밀지 못하겠으면 30초간 휴식하고 다시
시도한다. 단, 휴식 시 발을 움직이거나 벽에서 손을 떼면 안 된다.
같은 동작을 5회 반복한 후 편하게 앉은 자세에서 3분간 휴식을 취한 후 다시 위의 동작을 6회 실시,
다시 3분 휴식, 이번에는 2번 동작을 7회를 실시한다
이 전체 과정을 첫 주에는 이렇게 3회만 실시하고, 둘째 주에는 4회, 셋째 주에는 5회를 실시한다.
계속 운동량을 늘리면 된다.

1. 우선 양 팔을 등 뒤로 젖혀 꺾어 주는 스트레칭을 한다.
2. 왼손에 2kg의 덤벨을 든 채, 팔을 위로 번쩍 들어 올린다.
오른손으로는 왼쪽 팔꿈치를 받쳐준다.
팔꿈치는 고정시킨 채로 덤벨의 무게를 느끼며 팔을 뒤로 굽힌다. 이때 숨을
들이쉬도록 한다. 팔꿈치는 옮기지 않은 채 숨을 내쉬면서 덤벨을 살짝
들어올려 팔이 수직이 되게 한다.
다시 원래의 위치로 돌아간다. 8회 반복한 다음 팔을 바꾸어 똑같이 해준다.