파워 워킹과 조깅
 운동 전, 후에는 적당한 스트레칭은 운동 효율뿐만 아니라, 안전을 책임집니다.

 유산소 운동은 편하게 그렇다고 너무 느리지도 않고 너무 빠르지도 않은 적당한 선을 유지하면서 그 강도로 장시간 하는 운동을 말합니다. 식사는 항상 유산소 운동 후에! 바로 드시기에는 지친 심신으로 소화능력이 떨어지니 휴식을 잠깐 취하시고 샤워 후에 드세요. (밥 먹고 샤워하시면 좋지않습니다.)

1. 파워워킹
  항상 한걸음 걸으실 때에는 뒷꿈치부터 바닥에 닿고 걸으세요. 팔굽을 90도로 굽혀서 앞뒤로 흔들어주어 하체운동과 상체운동을 극대화 시키고 감량효과도 걷기보단 2~3배가 좋습니다. 하지만 초보자분들한에서는 체력소모가 크기 때문에 점차적으로 강도를 올리시는 것이 좋습니다. 시작은 4km/h -> 7km/h 가 적당합니다.(런닝머신)

2. 조깅

 어디서나 쉽게 하실 수 있지만, 무릎 관절에 무리가 갑니다. 항상 가슴을 내밀어주시고 허리를 세우시고, 통통 뛰는 듯한 기분으로 살짝 뛰셔야합니다. 호흡은 노래를 하면서 뛸 수 있을 정도가 가장 적당하고 1시간을 넘기지 않도록 합니다. 속도는 9~11km가 적당합니다. 만약 너무 강도 높게 뛰시게 된다면 산소 섭취량이 많아지고 젖산이 증가되기 시작하면 무산소 운동 수준이 되어서 본래 목적이 체지방 감소가 저하되고 섭취하신 탄수화물에서 에너지를 사용합니다(에너지 효율성이 좋기 때문). 또한 조깅을 하시게 되면 칼로리 소비가 많아서 음식 섭취 욕구가 증대되어 보다 많은 음식을 섭취하게 될 수도 있습니다.

3. 조깅과 파워워킹

 조깅은 파워워킹보단 심폐능력 증진이 좋습니다. 하지만 다이어트와 체지방 감소를 원하시는 분이시라면 파워워킹이 효율적입니다. 아래를 운동생리학자 폴락의 연구결과자료입니다.

                        파워워킹     -     조깅

체지방률 감소      13.4%             6.0%

산소섭취량            8.9%            10.3%

 이와같이 체지방률 감소 및 산소 섭취량의 장점에서는 파워워킹이 조깅보다 효과적이고 안전합니다. 또 체지방 감소를 위해선 15분까지는 섭취한 음식의 탄수화물이 쓰이기 때문에 효과를 보시기 위해 30분이상 운동하실 경우 무릎 관절 또한 무리가 가지 않습니다.

만약 산소 섭취량이 많아지면 활성산소를 섭취할 뿐더러 코티졸 호르몬을 많이 분비하기 때문에 노화촉진이 일어나므로 자주 비타민을 섭취해주시는 것이 좋습니다. 결과로 보아 물론 파워워킹이 다양한 면에서는 좋지만 심폐능력 증진이라는 장점과 어디서나 즐기실 수 있다는 점이 조깅이 좋습니다.

※1분30초까지는 인산염, 3분까지는 탄수화물, 20분까지는 소량의 지방, 20분이상부터 지방이 주에너지원으로 쓰이게 됩니다. 유산소 운동을 하실 경우엔 비타민을 많이 섭취해주시는 것이 좋습니다.

출처 : 네이버 오픈사전