체중 감량을 원하신다면, 적당량의 단백질을 섭취

체중이 감소하기 시작하면 근육이 소모되지 않도록 해야 하는데, 적절한 양의 단백질 섭취가 근육을 유지하는 데 필수적이라는 사실을 잊지 마세요.

Q1.단백질보충용식품을 주로 누가 섭취해야 합니까?

단백질은 우리 신체의 주요 구성물질이므로 누구에게나 필요한 영양소입니다. 특히 육체적·정신적 스트레스가 심한 어린이, 청소년, 노인, 임신·수유부 등은 우리 몸이 요구하는 양의 단백질을 반드시 섭취해야 합니다. 건강을 유지하면서 체중 조절을 하고자 하는 분에게도 도움이 될 수 있습니다.

Q2.체중 조절에 단백질은 어떤 도움을 주나요?

우리의 신체는 건강을 유지하기 위해 모든 인체 세포의 활동에 필수적인 영양소가 되는 단백질을 반드시 섭취해야 합니다. 그런데 체중 감량을 원하는 사람들 중에는 칼로리 섭취를 줄이기 위해 단백질의 섭취도 함께 줄이는 경우가 많습니다.

 하지만 우리의 신체는 신진대사 및 재생 활동에 필요한 단백질을 음식을 통해 공급받지 못하면 근육에 저장된 단백질을 사용하게 됩니다. 그 결과 지방을 태우는 용광로 역할을 하는 근육이 약해지고 다이어트의 효과가 줄어들게 됩니다. 따라서 체중이 감소하기 시작하면 근육을 유지하는 것이 반드시 필요하며, 적절한 양의 단백질 섭취가 근육을 유지하는 데 필수적이라는 사실을 잊지 마십시오

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Q3.체중 조절을 원하는 경우 단백질을 얼마나 섭취해야 하나요?

체중 조절을 하면서 근육이 소모되면 기초대사량(활동에 필요한 에너지를 제외한 신체를 유지하기 위해 필요한 최소한의 에너지)이 떨어져 체중 조절이 끝난 이후에 급격히 체중이 증가하는 요요현상이 발생합니다.

따라서 열량을 줄여 섭취하더라도 단백질은 충분히 섭취하여 근육의 소모를 예방하는 것이 중요합니다. 근육 소모를 예방하고 공복감을 효과적으로 조절하기 위해서는 기초대사량의 29%를 단백질로부터 섭취하는 것이 적절합니다.

제지방량(지방을 제외한 체중으로 근육, 혈액, 장기, 피부 등의 무게가 여기에 해당됨)이 45kg인 여성의 경우에는 하루 100g의 단백질을, 제지방량이 65kg인 남성의 경우에는 하루 150g의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다.
일반적으로 비만이 아닌 여성은 지방량이 20~25%, 남성은 15~18% 수준입니다. 따라서 제지방이 45kg인 여성은 실제 체중이 56~60kg 정도이며, 제지방이 65kg인 남성은 실제 체중이 76~79kg 정도입니다.

Q4.현재 단백질이 함유된 영양보충용식품을 먹고 있는데 단백질보충용식품을 또 먹어야 하나요?

단백질보충용식품은 지방이나 칼로리는 적게 섭취하면서 단백질을 충분히 섭취할 수 있게 해주는 제품으로 영양보충용식품을 드실 때, 자신에게 필요한 단백질 양을 개별화하기 위해 이용하실 수 있습니다.
즉 영양보충용식품에 단백질보충용식품을 자신의 단백질 필요량에 맞게 조절하여 먹게 되면 단백질과 비타민, 무기질은 풍부하면서 열량은 매우 낮은 건강식을 섭취하게 됩니다. 또한 체중 감량을 원하는 사람의 경우에는 단백질을 충분히 섭취해야 하므로 단백질보충용식품을 이용해 자신의 단백질 필요량을 충족시키는 것이 중요합니다.

Q5.유청단백질이란 무엇이며 대두단백과 함께 섭취하면 어떤 점이 좋은가요?

유청단백질은 우유에 함유되어 있는 단백질의 일종으로 다른 유단백들은 위에서 위산에 의해 응고되는 반면 유청단백질은 위산에 의해 응고되지 않습니다. 따라서 소화액이 작용하기 쉬워 빠르게 소화 흡수될 수 있으며 위의 부담이 적습니다.

반면 콩단백질은 건강에 유익한 여러 가지 기능성 물질을 함유하고 있을 뿐만 아니라 천천히 소화 흡수되므로 대두단백질과 유청단백질을 함께 섭취할 경우에는 소화 속도에 따른 상호보완 효과가 있습니다.

Q6.체중 증량을 원하는 경우에는 어떻게 먹어야 하나요?

체중 증량을 원하시는 경우 평소의 식사량을 유지하면서 끼니 중간 중간에 2~3번 정도 추가로 영양보충용식품과 단백질보충용 식품으로 쉐이크를 만들어 드시면 체중을 증가시킬 수 있습니다.

보디 빌더들이 웨이트트레이닝을 하면서 아미노산이나 단백질 파우더를 대량으로 먹는 경우를 볼 수 있는데, 모두 근육량을 증가시키기 위한 것입니다.

그러나 쉐이크를 드시는 시간을 잘 조절해야 합니다. 식사 후 1~2시간 내에 위가 비게 되므로 그때 쉐이크 드시는 것이 좋습니다.
이 시간보다 일찍 드시면 배가 부르고, 2시간 이후에 드시면 다음 끼니까지 배가 고프지 않기 때문에 식후 1~2시간이 가장 적절합니다.

Q7.단백질보충용식품을 권장 섭취량보다 많이 먹으면 더 효과적인가요?

충분한 단백질을 섭취하는 것이 체중 조절에 도움을 주는 것은 사실입니다. 그러나 체단백측정기에 의해 산정된 단백질 필요량보다 지나치게 많이 섭취하면 오히려 그 효과가 반감됩니다.

단백질도 1g당 4kcal의 열량을 가지고 있으므로 지나치게 과량 섭취하는 것보다 식욕을 조절하고 근육량을 유지할 수 있을 정도로 적정량을 섭취하는 것이 바람직합니다.

Q8.어린이들이 먹어도 되나요?

성장기의 어린이들에게 단백질을 충분히 공급해 주는 것은 바람직한 일입니다. 더구나 건강에 유익한 콩단백질과 양질의 유청단백질은 어린이들의 성장에 도움을 줍니다.

 따라서 어린이들도 한 끼 식사 대용으로 영양보충용식품과 단백질보충용식품을 이용한 쉐이크를 먹으면 좋습니다. 다만 체격이 작으므로 성인 권장량의 절반 수준으로 먹고 충분한 열량을 섭취할 수 있도록 과일이나 빵, 떡 등과 함께 먹으면 더욱 좋습니다. 단, 1세 미만의 유아들은 신장 기능이 약해 너무 많은 단백질을 먹는 것은 바람직하지 않으므로 주의하시기 바랍니다.

Q9.단백질보충용식품은 어떻게 먹어야 하나요?

우유에 타 드시는 것이 가장 좋습니다. 우유에 타 드시면 단백질보충용식품에 함유되어 있는 단백질 이외에도 추가로 단백질을 섭취하실 수 있습니다. 열량을 낮추기 위해서는 저지방 우유에 타서 드시는 것이 바람직하며 유당불내증이 있는 경우에는 두유에 타서 드실 수도 있습니다.

Q10.단백질이 풍부한 식품에는 무엇이 있나요?

저지방 단백질 식품으로는 닭가슴살, 흰살생선, 우유, 두유, 쇠고기, 달걀, 두부 등이 있습니다. 껍질을 벗기지 않은 닭고기나 삼겹살, 소시지, 치즈, 참치통조림 등은 단백질은 풍부하나 지방이 많이 함유되어 있으므로 적은 양을 드시는 것이 좋습니다.