지방은 유산소운동과 근력운동 병행해야 효과 크다
지방은 두 얼굴을 가지고 있다.
추운 겨울 몸의 체온을 따뜻하게 유지시켜주지만, 많을 경우 심장질환과 순환기질환을 일으켜 건강을 해칠 수 있다.
지방은 1g당 9kcal로 영양소 가운데 가장 높은 칼로리를 가지고 있으므로 유산소운동과 근력운동을 동시에 병행해야 줄일 수 있다.
단순히 30분 달리기 운동은 약 200kcal를 소비하지만 15분 근력운동, 15분 달리기 운동을 동시에 실시할 때는 약 250kcal를 소비할 수 있으므로 근력운동과 유산소운동을 동시에 실시하도록 한다.
- 운동법 : 지방 감소를 위한 운동
근력운동과 유산소운동을 동시에 할 수 있는 전신운동
- 시작자세 : 양손에 물통이나 공을 들고 선다.
- 마무리자세 : 숨을 내쉬며 몸통을 왼쪽으로 회전하며 왼쪽 무릎을 최대한 들어 올린다.
반대편도 같은 방법으로 실시한다.
- 20회씩 3세트실시
*** 늘릴 것 ***
기초대사량 = 규칙적 식사, 걷고, 뛰고, 움직여라
기초 대사량(Basal Metabolic Rate)은 자동차의 배기량(cc)과 같다.
배기량이 높을수록 같은 거리를 달리더라도 많은 에너지를 소비한다.
즉, 기초 대사량이 높을수록 체중과 체지방을 줄이기가 쉽고 체중을 늘리기도, 줄이기도 쉽다는 이야기다. 전문트레이너들은 기초 대사량을 우선 늘린 후 체중을 줄이도록 권한다.
요요현상을 막을 수 있기 때문이다. 기초 대사량을 늘리기 위해서는 첫째, 근육량을 늘리고 둘째, 세끼 식사를 규칙적으로 하고, 셋째 많이 걷고, 뛰고, 움직여 신체 활동량을 늘려야 한다.
- 운동법 : 기초대사량(BMR)운동
기초 대사량을 늘려 대사기능을 활성화시키고 체중과 체지방을 줄인다.
- 시작자세 : 양손에 덤벨이나 물통을 들고 서서 왼발을 앞으로 내딛으며 오른팔을 앞으로
뻗는다.
- 마무리자세 : 제자리로 되돌아 온 후, 오른발을 앞으로 뻗어준다.
반대편도 연속적으로 실시한다.
- 20회씩 3세트실시
*** 살릴 것 ***
근육량 = 매년 줄어드는 2% 근육을 보강하라
근육은 나이가 들어감에 따라 매년 약 2%씩 줄어든다.
특히 35세가 넘어가면 이 속도는 더 빨라지는데 소위 나잇살의 주범이 바로 근육량 저하다.
노화로 인해 어쩔 수 없이 근육량이 줄어든다면 근력운동을 통해 근육량을 매년 2% 줄어드는 만큼 늘리면 된다. 일주일에 4회, 하루 30분 이상 근력운동을 실시한다.
이것도 어렵다면 하루 30분 대중교통을 이용하며 걷거나 계단을 오른다.
- 운동법 : 살릴 것을 위한 매스 업 운동법.
팔굽혀 펴기를 통한 상체운동을 통해 근육량을 늘리자.
- 시작자세 : 양쪽 무릎을 굽힌 후 양 팔을 어깨너비로 벌리고 엎드린다.
- 마무리자세 : 숨을 들이쉬며 양쪽 팔꿈치를 굽혀 상체를 내린 후,
숨을 내쉬며 양쪽 팔꿈치를 펴주며 상체를 일으킨다.
- 20회씩 3세트실시
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