겨울철 숙면 요령

■ 침실 온도 20도 정도 유지를

겨울에 숙면을 취하려면 침실 온도를 20도 정도로 유지하는 것이 좋다. 방 안에 냉기가 돌면 숙면은 물건너간다. 침실 온도가 낮다면 옷을 껴입고 자면 된다. 면이나 모 같은 천연섬유는 체온을 보존하는 효과가 있다. 

잠자리에 들기 30분 전에 미리 뜨거운 물이 담긴 물병을 침구 안에 넣어두는 것도 방법이다. 밤에 잠을 잘 자려면 수면 유도 호르몬인 멜라토닌이 많이 분비되도록 일부러라도 햇볕을 쬐는 것이 좋다.

취침 전에 목욕으로 긴장을 푸는 것도 수면에 도움이 된다. 취침 한 시간 전에 몸을 15분쯤 물에 담근 뒤 잘 닦고 잠자리에 들면 된다. 이때 목욕 물 온도는 체온보다 약간 높은 것이 적당하다. 

지나치게 뜨거우면 오히려 역효과다. 땀을 많이 흘려 몸이 지치게 되고 심장에 부담을 주기 때문이다. 가볍게 목욕과 샤워를 하면 잠이 잘 오는 이유는 체온이 올라갔다가 떨어질 때 잠이 밀려오기 때문이다. 잠들기 좋은 온도는 20~25도 정도다.

또한 추운 날씨에 문을 꼭 닫고 자면 실내 이산화탄소 농도가 짙어질 수 있으므로 하루에 2~3회 정도 환기를 시켜주어야 한다. 

이밖에 잠을 잘 자려면 따뜻한 우유를 마시는 것이 좋다. 우유에 숙면에 도움을 주는 아미노산인 트립토판이 많이 들어있기 때문이다. 트립토판은 체내에서 세로토닌이란 신경전달물질의 원료가 된다. 

세로토닌은 사랑과 행복의 감정을 안겨주고, 몸과 마음을 안정시켜준다. 그런데 기온이 떨어지는 겨울에는 분비량이 줄어든다. 트립토판은 닭고기와 돼지고기, 오리고기, 생선, 치즈 등에도 들어있으나 우유 외엔 밤에 먹기엔 부담스럽다. 우유 외에도 트립토판이 많이 든 것으로는 바나나, 무화과, 김 등이 있다.



■ 술과 커피 등은 오히려 악화시켜

반면 잠자리에 들기 전에 커피와 홍차, 녹차, 초콜릿, 콜라 등 카페인이 든 음료나 흡연은 각성 효과가 있기 때문에 피하는 것이 좋다. 또한 잠자리에 들기 전에 물을 많이 마시는 것도 자다가 요의(尿意)를 느껴 깰 수 있으므로 삼가야 한다.

잠을 제대로 못자면 술로 해결하려는 사람이 있는데 오히려 불면증을 악화시킬 수 있다. 술 마시고 잠들면 잠드는 시간은 빨라질 지 모르지만, 실제 수면 중 깨는 증상이 반복적으로 나타나 불면증은 해결되지 않는다. 따라서 취침 2시간 전부터 술 마시는 것은 삼가는 게 좋다.

이밖에 늦은 저녁 시간에 과식하는 것도 피해야 하지만 위가 너무 비어있어도 곤란하다. 빈 속에 잠자게 되면 혈당이 떨어져 밤새 몸을 뒤척이고, 식은 땀이 날 수 있다. 양상추와 바나나, 샌드위치 등 트립토판이 풍부한 식품으로 간단히 속을 채우는 것도 방법이다.