달리기가 건강에 좋다고 하나 잘못하면 오히려 건강을 해칠 수 있다. 새로 달리기를 시작하는 사람들은 조심해야 할 것들이 있다. 
먼저 병이 있는 사람들은 꼭 의사와 상담해 운동처방을 받아야 한다.

또,

체력검진은 대형 종합병원 스포츠 의학과나 국민체력센터 등에서 받을 수 있다. 규모가 큰 보건소에서도 저렴한 비용으로 기초 체력검진을 받을 수 있다. 또 겨울철에 달리기를 시작하는 사람들은 주의해야 할 점이 많다. 우선 찬 공기가 갑자기 체내로 유입되지 않게 해야 한다. 자칫 심장에 무리를 주어 생명을 위협할 수도 있다. 마스크를 쓰는 것이 좋다. 준비운동도 충분히 해야 한다. 발목, 무릎, 허리, 어깨 등 관절부위를 부드럽게 풀어주어야 한다. 
운동강도도 천천히 증가시켜야 한다. 걷기 천천히 뛰면서 몸 덥히기(워밍업) 본 운동 천천히 뛰면서 몸 식히기 정리운동 순서를 지키는 것이 좋다. 특히 30대 후반, 40대 초반의 남성의 경우 ‘객관적인 자신의 몸 상태’와 달리 과욕을 부리다가 사고를 당하는 경우가 많으므로 주의해야 한다. 

손가락, 귀 등 신체 말단부위의 보온에 신경써야 한다. 추위에 노출되는 신체부위는 동상의 위험에 노출되어 있으므로 장갑과 모자를 착용하는 것이 좋다. 

달리기는 많은 장점이 있지만 유연성을 떨어뜨린다는 단점도 있음을 알아야 한다. 유연성은 지구력과 함께 현대인에게 가장 필수적인 체력요소이다. 그러므로 달리기를 시작하는 사람이나 현재 달리기를 즐기고 있는 사람도 유연성 향상에 신경써야 한다. 

유연성 향상을 위해서는 유연체조(스트레칭)나 요가 등을 규칙적으로 하는 것이 좋다. 달리기 전후는 물론 평상시에도 몸의 각 부위를 천천히 늘려주는 습관을 들이면 부상위험에서 벗어날 수 있다. 

달리기는 자세를 바르게 하고, 리듬을 제대로 타면 힘이 별로 들지 않는, 부드러운 운동입니다. 달리는 데 바람직한 자세는 어떤 것일까요? 보통 사람은 앉아 있다가 일어서면 체중의 2배에 해당하는 하중을 받는다고 합니다. 달릴 때는 이보다 많은 3배 이상의 하중이 발목이나 무릎에 가해집니다. 몸에 가해지는 하중을 줄이기 위해서는 머리부터 발끝까지 몸을 지면과 수직상태로 유지해야 합니다. 시선은 100M 전방을 봅니다. 가슴은 펴고 엉덩이는 앞쪽으로 밀어야 합니다. 허리는 깁스를 한 느낌으로 곧추세우고 배는 등쪽으로 당겨 무게중심이 가슴쪽으로 쏠리도록 합니다. 처음에는 어려운 것 같지만 힘을 빼고 반복연습하면 자연스레 이 자세를 취할 수 있습니다. 그때쯤이면 지면 위를 나는 듯이 가볍게 달리는 기분이 들 것입니다. 

자세가 무너지면 균형이 흐트러져 쓸데 없이 힘이 드는 비효율적인 동작을 하게 됩니다. 평소 걸을 때에도 이러한 자세를 유지하도록 신경을 씁시다. 우리는 보통 발과 무릎, 하체로 달린다고 생각합니다. 이제 고정관념에서 벗어나 허리와 몸체로 달리는 노력을 해봅시다. 굳이 달리기와 연관짓지 않더라도 자세를 곧게 유지하는 것은 건강에 매우 좋습니다. 인체의 각 기관과 조직은 편안해지고 신경전달, 혈액순환 등 생리적 기능이 원활해집니다.

디딤 발은 항상 발 뒤꿈치가 먼저 지면에 닿아야 한다. 그 후 신발 바닥면이 지면에 닿고 나서 앞꿈치로 디디며 발이 지면에서 떨어져야 한다. 걷기 동작을 자연스레 달리기로 바꾼다는 기분으로 하되 무릎을 의식적으로 올려서는 안된다. 그래야 달릴 때 하체에 전달되는 자기 체중의 2.7~4.1배나 되는 하중을 분산, 장거리 달리기로 인한 발과 무릎의 손상을 막을 수 있다. 그러나 많은 이들이 단거리 달리기 습관대로 발 앞꿈치로 치고 나가려 하거나 뒤로 튕기듯이 뛴다. 그렇게 되면 하체가 금새 피로해져 오래 달리지 못하고 하지 관절에 무리가 온다.

착지는 뒤꿈치부터. 조깅과 장거리의 착지방법은 보통 걸음걸이와 똑같습니다. 뒤꿈치가 먼저 지면에 닿은 뒤 발 앞부분을 내려 놓습니다. 다만 발의 이동속도가 걷기보다는 빠르므로 뒤꿈치를 지면에 놓자마자 발 앞부분으로 힘을 옮기면서 차고 나가게 됩니다. 만약 발 앞끝이 먼저 지면에 닿게 되면 브레이크 작용을 하게 되어 발목과 무릎에 충격이 갑니다. 뒤꿈치부터 착지하게 되면 발목을 꺾지 않아도 발 앞끝이 뒤꿈치보다 약간 위로 향하게 됩니다. 발 앞끝을 약간 든 상태로 발을 내리면 자연스럽게 뒤꿈치부터 착지하는 동작이 됩니다.

팔꿈치의 각도는 80∼90도로 팔은 추진력과 균형 유지에 큰 역할을 하는 만큼 자세가 중요합니다. 팔과 몸(허리) 사이의 거리는 주먹 하나가 들어갈 정도로 유지하면 됩니다. 팔꿈치의 각은 80∼90도(L자형)가 바람직합니다. 달걀을 부드럽게 쥐듯 주먹을 쥐고, 어깨 힘은 빼야 합니다. 팔의 움직임은 어깨 관절로 이뤄집니다. 그러나 팔은 어깨가 좌우로 흔들리지 않는 범위에서 되도록 전진 후진만 반복해야 합니다. 팔을 앞뒤로 흔들 때 두 주먹의 간격은 팔꿈치 간격보다 다소 좁아야 합니다. 다만 너무 가까이 붙이면 안됩니다. 이 자세만 유지하면 좋은 자세로 달릴 수 있습니다. 팔꿈치를 몸체 뒤까지 밀어낸 뒤 앞으로 리드미컬하게 내보낼 때 다리에 추진력을 실어주면 자연스럽게 달릴 수 있습니다. 이때 팔꿈치 움직임의 폭은 너무 좁히지 말고 어깨가 흔들리지 않을 범위에서 약간은 크게 유지하는 것이 바람직합니다.

달리기에서 가장 중요한 것은 호흡입니다. 산소가 부족하면 계속 달릴 에너지가 생기지 않습니다. 가벼운 조깅때도 산소는 평소의 3배가 필요합니다. 폐활량(산소 섭취량)이 마라톤 기록에 결정적인 영향을 미치는 것은 그 때문입니다. 호흡은 산소를 공급하는 동시에 이산화탄소를 배출하는 과정입니다. 따라서 숨을 내쉴 때 이산화탄소를 충분히 배출한 다음 산소를 들이마시는 것이 바람직합니다. 호흡은 코로만 하는 것을 습관화하면 좋습니다. 코에는 온도 조절장치가 있어 차가운 공기를 따뜻하게 바꿔줍니다. 그러나 기도에는 온도 조절장치가 없어 입으로 숨을 쉬면 감기에 걸리기 쉽습니다. 코로 숨쉬며 달릴 수 있을지 의아하게 생각하는 분도 있습니다. 경험적으로 볼 때 속도가 빠르지 않은 건강달리기 때는 코 호흡도 무난합니다. 호흡은 네 걸음당 한번씩 하는 것이 좋다고도 합니다. 그러나 꼭 지킬 필요는 없고 필요에 따라 자연스럽게, 길고 깊고, 리드미컬하게 하면 됩니다. 오래 달려 호흡이 가빠지면 내쉴 때는 코와 입으로, 들이 쉴 때는 코만으로 하도록 연습해 봅시다. 평소 걸을 때 5∼6m는 천천히 내쉬고, 다음 5∼6m는 천천히 들이쉬는 연습을 반복하면 큰 효과가 있습니다.

달릴 땐 수평이동이 유지돼야 충격을 줄이며 부드럽게 달리려면 몸의 상하 움직임을 최소화하고 수평이동을 유지하는게 바람직 합니다. 달리기는 발을 높이 올렸다 내리는 동작의 반복 이라는 생각을 버립시다. 하체의 수평이동 요령은 다음과 같습니다. 무릎과 턱에서 각각 지면과 평행한 가상 선을 그립니다. 달릴 땐 무릎과 턱이 이 가상 선을 따라 전방으로 이동하도록 연습을 반복합니다. 올바른 수평이동에는 허리의 중심이동이 중요합니다. 무릎의 힘은 빼고 발은 지면을 스치듯 굴러간다는 느낌으로 달려야 합니다. 허리와 상체에서 하중을 잡고 가볍게 밀려가듯 달리는 느낌을 상상해봅시다. 상상처럼 완벽하게 되지는 않지만 부드러운 수평이동에 큰 도움이 됩니다. 가볍게 오래 달리려면 이런 경제적인 주법을 해야 합니다. 단거리 주법처럼 무릎을 높이 올려 보폭을 크게 하는 것과는 다릅니다. 바르게 걷는 자세를 달리기에 그대로 적용하면 힘들지 않게 건강달리기를 할 수 있습니다. 

페이스 조절은 몸 상태에 맞게 보폭으로 해야 하며 땀이 나기 전까지는 절대 스피드를 내선 안된다. 특히 내리막 길에서 발에 전해지는 하중이 더 커지므로 비만인 사람은 주의를 요한다. 초보자는 1시간에 약 5㎞를 뛰는 것이 적당하며 달리기가 끝난 후 대화할 수 있는 정도의 운동량이 좋다. 달리기 시작전과 끝나고 나서의 스트레칭은 기본이다.

나이가 들면서 다리부터 근육이 쇠퇴하기 시작한다. 다리 근육이 쇠퇴하면 요통이 쉽게 온다. 또 뼈가 약해져 골다공증에 걸릴 위험이 높아진다. 달리기를 하면 다리 근육의 쇠퇴를 예방할 수 있다.

혈액순환이 좋아지고 혈중 백혈구 숫자가 증가한다. 달리기를 하면 백혈구가 증가, 세균에 감염되더라도 회복속도가 훨씬 빠르다. 스트레스로 면역력이 떨어져 자주 아픈 사람에게 달리기는 특히 권할 만하다.

달리기를 하면 좋은 콜레스테롤(HDL)이 증가하고 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄인다. 달리기를 통해 칼로리를 소비, 비만을 예방하는 것이 고혈압, 당뇨병과 같은 성인병 걱정에서 벗어나는 지름길이다.

달리기를 하면 혈액 순환이 개선되고 더불어 대장의 움직임도 활발해져 변비를 개선시킨다. 치질의 원인은 여러가지이지만, 근본원인이 정맥의 울혈이다. 울혈을 줄이는데는 운동, 특히 달리기가 가장 적절하다. 달리기를 하면 온몸의 혈액순환이 좋아져 장딴지 정맥의 울혈로 발생하는 정맥류도 예방할 수 있다

달리기를 하면 발에 닿는 자극이 뇌를 활발히 해 세포를 활성화한다. 달리기를 한 지 30분쯤 지나면 상쾌하고 기분이 좋아져 어디까지라도 달리고 싶은 상태가 되는데 이를 「러닝하이」라고 한다. 달리기를 하면 베타 엔돌핀이란 물질의 농도가 높아져 스트레스 해소와 기분전환에 큰 도움을 준다.

운동화는 달릴 때 발에 오는 충격을 줄일 수 있는 것이어야 한다. 또 운동량과 난이도에 따라 적절한 운동화를 고르는 것이 중요하다. 또한 운동화는 발이 최대한 커져 있는 저녁 때 사는 것이 좋다. 장시간을 달릴 예상이면 가급적 가벼운 것이 권장된다.

비만한 사람의 운동화는 체중에 의해 뒤축의 쿠션이 한쪽으로 크게 눌려있는 경우가 많아 발목 부상을 유발할 수 있다. 그러므로 뒤축의 휨을 방지하는 힐 커버가 잘 만들어진 제품을 선택하는 것이 좋다. 

운동화는 대개 평균 600㎞를 뛰고 나면 충격 흡수 기능이 절반으로 떨어진다. 따라서 그 때가 되면 운동화를 새것으로 바꿔야 한다. 운동화의 발뒤꿈치 외측이 약 1㎝ 정도 닳아서 얇아져도 교환할 시기다. 

한편 적당한 양말을 선택하는 것도 달리기 준비에 중요하다. 양말이 너무 크면 접히게 되어 물집이 쉽게 잡히고, 너무 두꺼운 면 양말은 땀이 배어 뛰는 데 불편하다. 면과 폴리에스터가 섞인 양말이 적당하다.

달릴 때 충격은 운동화의 내측에 40%, 외측에 60% 전해진다. 따라서 발뒤꿈치 외측 높이가 약 2.5㎝, 내측은 약 1.5㎝인 것이 좋다. 

이것은 발뒤꿈치에 부과되는 충격을 분산하기 위함이며 측면의 안정성이 증진된다. 아킬레스건을 보호하기 위해서는 어느 정도 뒤꿈치가 높은 것이 좋다.

유연하면서도 견고해야 한다. 윗 부분이 너무 얇거나 약하면 발이 과도하게 한쪽으로 쏠려 염좌를 일으키기 쉽다. 또한 굽히고자 하는 방향으로 쉽게 굽혀져야 한다.

너무 두꺼우면 정강이 근육에 손상을 줄 수 있다. 또 울퉁불퉁한 길을 뛰더라도 안정적일 수 있을 만큼 충분히 넓어야 하며, 바닥의 중간부는 아치형으로 들어가야 좋다.