말리면 효능이 5배! 건채소∙건과일 종류와 효능

채소와 과일은 재배 직후 신선한 상태로 섭취해야 가장 좋다고 여겨진다. 하지만 채소와 과일을 말려 먹으면 영양 성분을 더욱 풍부하게 섭취하는 동시에 색다른 식감과 맛을 즐길 수 있다.

채소와 과일을 햇볕에 말려 수분을 날리면 적은 양으로도 많은 영양 성분을 섭취할 수 있다. 수분이 줄어드는 만큼 영양소 밀도가 적게는 5배, 많게는 10배 이상 높아진다. 건채소는 생채소보다 무기질과 식이섬유 함량이, 건과일은 생과일보다 비타민과 미네랄 함량이 5~10배 이상 증가한다.

특히 건과일은 당도가 4배 이상 높아져 쫄깃한 식감의 단맛을 즐길 수 있다. 과일을 말릴 때는 껍질째로 건조하기 때문에 생과일보다 더 많은 영양 성분을 섭취할 수 있다. 또한 수분이 날아가는 만큼 곰팡이나 세균의 번식 위험도 크게 줄어 장기간 보관 섭취가 가능하다. 맛은 물론 영양까지 풍부한 건채소와 건과일의 종류와 그 효능에 대해 알아보자.

뼈 건강과 항암 효과가 높은

‘무청시래기’

무청시래기는 무를 수확하고 남은 잎과 줄기를 건조시킨 것을 말한다. 무청시래기는 무뿌리보다 10배 이상 칼슘이 많이 들어 있다. 시래기 100g당 칼슘이 335mg으로, 성인 하루 권장 섭취량의 절반에 해당한다. 무청시래기에 풍부한 칼슘은 뼈를 튼튼하게 해 골다공증 예방에 좋다.

무청시래기는 항산화 효과가 뛰어나다. 건조 과정에서 베타카로틴과 글루코시놀레이트 등 항암 물질이 증가해 암을 유발하는 유해물질을 없애는 효과가 있다. 일례로 한국식품연구원 연구 결과 시래기를 섭취한 쥐가 그렇지 않은 쥐보다 간암 발생률이 현저히 낮은 것으로 나타났다.

면역력과 집중력 향상에 좋은

‘건 표고버섯’

버섯은 보관 과정에서 수분이 쉽게 생겨 빨리 상하기 때문에 건조시켜 섭취하는 경우가 많다. 그중에서도 표고버섯은 생으로 섭취하는 것보다 말렸을 때 맛과 향이 더욱 강해지고 영양 성분도 훨씬 높아진다. 표고버섯에는 비타민 D와 B1, B2, 무기질 등이 풍부하게 들어있는데, 건조 과정에서 비타민 D가 8.5배 증가해 칼슘 흡수율을 높여준다. 기름으로 조리하면 비타민 D 섭취량을 더욱 높일 수 있다.

건 표고버섯에는 항산화 성분인 셀레늄과 레시틴 성분이 많이 함유되어 있다. 신체 면역력과 항암 작용에 도움을 준다. 또한 레티오닌 성분은 두뇌 활동을 촉진시키고 집중력과 기억력 향상에 도움을 준다.

성인병 예방과 기관지에 좋은

‘호박고지’

호박고지는 애호박을 얇게 썰어서 말린 것으로, 보통 물에 불려 나물로 무쳐 먹거나 찌개에 넣어 먹는다. 애호박은 생으로 먹을 때보다 말렸을 때 칼륨이 16배 이상 높아진다. 칼륨은 나트륨을 몸 밖으로 배출해 고혈압을 예방하고 콜레스테롤 합성을 억제해 혈관 건강에 도움을 준다. 호박고지는 비타민 A가 풍부한 식품으로도 유명하다. 비타민 A는 기관지 점막세포의 생성을 도와 목감기 예방과 신체 면역력에 도움을 주며, 야맹증 개선과 탈모 예방에도 좋다.

임산부에게도 좋은 천연 변비약

‘푸룬(건자두)’

푸룬은 서양 자두를 말린 것이다. 흔히 먹는 자두는 씨가 들어 있어 그대로 건조시키면 부패하지만, 서양 자두는 씨가 있는 상태로 말려도 부패하거나 발효하지 않는 특징이 있다. 서양 자두는 건조 과정에서 소르빈산 칼륨이라는 성분이 생겨나 천연 방부제 역할을 한다.

푸룬의 가장 강력한 효능은 변비 개선이다. 푸룬에는 많은 양의 식이섬유와 소르비톨 성분이 들어 있어 장운동을 촉진하고 대변의 이동 시간을 단축해 변비 해소와 예방에 탁월한 효과가 있다. 또한 푸룬에는 폴리페놀이라는 항산화 성분이 풍부해 노화 방지와 암 예방에도 도움을 준다.

단백질을 분해하는 천연 소화제

‘건무화과’

무화과는 달콤한 맛과 풍부한 영양소를 가진 과일이지만 보관 기간이 짧아 건조시켜 섭취한다. 보통의 건과일은 말랑한 식감인 데 반해, 건무화과는 겉은 쫄깃하고 안은 부드러운 식감을 자랑한다.

건무화과는 천연 소화제로 유명하다. 피신이라는 단백질 분해 효소가 들어 있어 소화 작용을 촉진시키고, 특히 고기류를 섭취한 후 건무화과를 먹으면 천연 소화제 역할을 한다. 건무화과에는 수용성 식이섬유인 펙틴도 사과나 오렌지보다 많이 들어 있어 소화기관을 튼튼하게 해주고 변비를 예방하는 효과가 있다.

이외에도 건무화과에는 항산화 성분인 루테인, 안토시아닌, 카로틴 등이 풍부해 노화 방지에 도움을 주고, 벤즈알데이히드라는 성분이 항암 작용을 한다. 씨앗에는 식물성 에스트로겐이 함유되어 있어 여성 질환에도 좋다.