준비기

대부분의 흡연자들은 단연법(Cold Turkey)을 선호하는데 그것은 한순간에 완전히 끊는 것입니다. 이것은 금연개시일 전까지 담배를 피우다가 단번에 끊든지 금연 개시 1-2주일 동안 적은 양의 담배를 피우다가 단번에 끊는 것입니다.

다른 방법은 감연법으로 매일 일정한 양의 담배 개비를 줄이는 것입니다. 이러한 방법으로 몸안의 니코틴 양을 점진적으로 줄여나가는 것입니다. 하루 중 어느 때는 담배를 피우지 않는다든지 일정한 시간 동안 피우는 담배 개비 수를 줄인다든지 하는 방법으로 시도할 수 있습니다.

☞ 금연준비기 지침
· 금연하려고 하는 이유를 구체적으로 열거하여 기록한다.

· 금연의 단기적, 장기적 목적을 적어라.

· 금연의 건강상 유익, 경제적 유익, 사회적 유익을 기록한다.

· 그 기록을 거듭 읽으면서 금연 결심을 확고히 한다.

· 금연에 대하여 항상 긍정적으로 생각한다.

그것이 어려울 것이라는 부정적인 생각을 버린다.

· 또한 큰 행사가 있거나 신경쓸 일이 많을 때는 피하라.

· 금연일을 귀하게 여겨 어떤 것도 그것을 변경치 못하게 한다.

· 무가당 껌, 은단, 단단한 과자, 당근 등 씹을 것을 모은다.

· 계획을 짠다. 니코틴 보조제를 사용할 것인가 아닌가?

  금연교실에 다닐 것인가? 만일 그렇다면 예약을 한다.

· 재떨이를 비우지 않고 담배꽁초가 계속 쌓이도록 하여 냄새 나고 보기 싫게 둔다.

·“감사합니다만 저는 담배를 피우지 않습니다.”는 말을 연습한다.

· 담배 없이 혹은 담배를 적게 피우며 지내는 것을 경험해 본다.

· 친구나 직장동료, 배우자에게 금연개시일을 알려준다.

· 그들에게 협조를 구한다.

· 가능하면 금연동지를 만든다.

행동기

이제 당신은 중요한 금연개시일을 맞이 하였습니다.

통계는 금연 첫날 24시간을 금연하는 사람은 금연 성공률이 그렇지 못한 사람보다 훨씬 높다는 것을 보여주고 있습니다. 즉, 시작이 반인 셈입니다. 비록 첫날은 힘든 날이지만 다음과 같은 지침을 따르고 최선을 다한다면 극복할 수 있습니다.

☞ 금연행동기 지침
· 담배와 성냥을 다 버리고 라이터와 재떨이를 치운다.

· 금연하는 날을 매우 바쁘게 보내고 여가시간에는 가능한 흡연이 금지된 공공장소에서 보낸다.

· 육식, 매운 음식, 짠 음식, 조미료가 많이 든 음식을 피하고 설탕이 많이 든 후식을 먹지 않는다.

· 육식을 하고 싶으면 생선을 취하고 곡류, 채소, 견과, 과일을 충분히 섭취한다.

· 과식을 하지 않고 가능한 가볍게 식사한다.

비타민이 많이 든 음식, 즉 현미나 통밀 등 통곡식을 섭취한다.

· 술과 커피, 차, 콜라 등 알코올이나 카페인이 함유된 음료를 마시지 않는다.

· 흡연을 즐기던 시간과 장소를 피한다.

(예: 편안한 소파. 유혹을 받을 수 있는 모임 등)

금연을 단행할 때는 과로하지 않도록 하고 휴식을 충분히 취한다.

· 식사 후 바로 양치질을 하고, 앉아 있지 말고 밖에 나가서 15-20분간 산책한다.

· 물을 하루에 8-10컵을 마시고, 샤워를 자주 하여 니코틴의 배설을 돕는다.

· 규칙적으로 생활한다.

· 규칙적으로 식사와 운동을 하고, 적당한 휴식을 취하고, 보통 때보다 일찍 잠자리에 든다.

·자신이나 다른 사람을 위하여 구입하기를 원하는 것들의 목록을 적는다.

·담배를 사는 비용을 계산하여 담배를 사는 돈으로 그것을 위하여 저축한다.

금연을 시작하면 첫 2-3일 동안 니코틴 금단증세가 가장 심합니다.

불안, 두통, 주의력 산만, 안절부절, 불면증, 담배에 대한 심한 욕구, 손 떨림 등 금단증상이 나타납니다. 하지만 이 첫주만 잘 지내면 그 다음부터는 훨씬 지내기가 쉬워집니다.

 

☞ 금연행동 수칙
· 하루만 생각한다.

당신이 어떤 금연법을 사용하든지 금연을 하는데 초점을 맞추라.

· 자기말을 하라

“나는 오늘 금연하지 않겠다.”

· 금연자 같이 생각하라.

당신을 금연하고자 하는 사람으로 생각지 말라.

당신은 금연을 시작하였으므로 이미 금연자이고 계속 그럴 것이다.

☞ 흡연욕구 퇴치
· 흡연 욕구가 강할 때

· 심호흡을 천천히 10회 한다. 물을 1-2컵 마신다.

· 시계를 보면서 일분 동안 담배를 참는다.

· 필요하다면 일분씩 더 참는다.

당근, 오이, 미역,다시마줄기, 호박씨, 무가당껌, 은단등을 씹는다.

· 밖으로 나가서 활기 있게 걷는다.

· "나는 금연하기로 선택하였다" "나는 금연할 수 있다"고 다른 사람에게 혹은 스스로 말한다.

· 근육이완 체조를 한다. 금연하는 이유와 목적을 기록한 노트를 읽는다.

· 가까운 사람과 전화통화를 한다.

· 샤워나 목욕을 한다.

· 좋아하는 취미에 몰두한다.

유지기

금연유지는 3개월을 넘기면 일단 성공한 것으로 볼 수 있습니다.

그러나 니코틴에 대한 갈망은 상당히 오래 가기 때문에 조심하여야 합니다.

☞ 금연유지기 지침

· 금연을 하는 이유와 목적을 적은 기록을 다시금 읽는다.

· 하루에도 몇 차례씩 읽고 특별히 흡연욕구가 강할 때 읽어라.

· 흡연 유혹이 생기게 하는 장소나 환경을 피한다.

· 흡연하는 사람을 피하고 담배를 피우지 않는 사람과 가까이 한다.

· 흡연하는 대신 가진 새로운 습관, 즉 물을 마신다든지, 심호흡, 운동 등을 계속한다.

· 술을 가능하면 마시지 않고 마신다 하더라도 적게 마신다.

· 자신의 금연에 대하여 자축하며 보상한다.

(독서, 영화감상, 음악회 등에 간다)

 

체중이 늘어나는데 관심을 가진 사람들은 체중이 대개 2-3개월간 2-3Kg 늘고는 더 이상 늘지 않는다는 사실을 알아야 한다. 체중이 조금 느는 것이 흡연으로 말미암은 건강 위험보다는 낫다. 흡연자는 비흡연자보다 조기 사망률이 70%나 높다. 음식을 채식 위주로 바꾸고 운동을 계속하면 체중이 늘지 않고도 금연할 수도 있다.

◈ 금연하다 혹 담배를 피웠다 하더라도 완전히 실패한 것이 아니다.

금연에 성공한 사람들이 그런 실수 후 다시 도전하여 금연에 성공하였다.

그러므로 그 실수의 원인을 분석하고 새로운 결심으로 금연한다.