케일 효능, 고르는 요령과 손질법

케일 효능

케일은 대표적인 건강식품인 브로콜리와 양배추의 원조로 항산화 역할이 뛰어난 베타카로틴 성분이 가장 많은 식품으로 알려져 있습니다.

케일의 단점은 병충해에 약하여 재배에 어려움이 있어 개량된 품종이 양배추, 브로콜리, 콜리플라워 등 입니다.

◈ 케일(Kale)

배추과, 양귀비목, 쌍떡잎 속씨식물로써 지중해가 원산지입니다. 케일은 잎의 가장자리가 오글거리는 곱슬케일, 흰색과 핑크색이 어우러진 꽃케일, 우리나라에서 쌈용으로 주로 먹는 콜라드라 불리는 쌈케일 등이 있습니다.

◈ 주요성분과 효능

케일의 주요 영양성분은 베타카로틴, 칼슘, 식이섬유가 있으며 다량의 비타민과 무기질 성분을 함유하고 있습니다. 케일에는 칼슘 성분이 100g당 281mg이 함유되어 우유의 3배 두부의 7배의 함유량을  나타냅니다.
케일의 섭취로 기대할 수 있는 효능으로는 항암효과와 혈관건강, 장건강, 빈혈예방, 관절건강 등이 있습니다.

1. 베타카로틴의 함량이 가장 높은 채소로 항산화 작용과 항염작용이 뛰어나 면역력을 높여주어 암 예방과 항암효과에 도움을 줍니다.
2. 루테인 성분이 풍부하여 눈 건강에 효과가 좋습니다.
3. 비타민k와 칼슘, 마그네슘이 풍부하여 뼈 건강과 골다공증 예방에 좋습니다.
 

◈ 케일 김치 만들기 

케일을 영양분을 가장 효율적으로 섭취하는 방법은 김치로 발효시키는 것입니다.
1. 케일 김이 재료: 케일, 무, 쪽파, 다시마, 육수, 다진 마늘, 생강, 고춧가루, 액젓, 양파즙 2. 배추김치 양념을 만들 때와 같이 양념을 준비합니다
3. 쪽파와 무를 채 썰어서 황태, 다시마, 무 등으로 만든 육수를 수저로 적당히 넣어주면 김치의 감칠맛을 더해줍니다.
4. 양념을 버무려서 케일에 김장하듯 켜켜이 묻혀 상온에서 하루 냉장고에서 이틀을 숙성시키면 케일 김치가 완성됩니다.
 

◈ 케일 주스만들기

1. 사과나 오렌지 반개를 껍질째 잘라 믹서로 갈아낸 후 살짝 데친 케일을 3~5장 넣고 다시 갈아줍니다.
2. 갈아놓은 케일에 꿀을 1~2 술 넣어 주면 맛과 영양 흡수를 높여 줍니다.
3. 완성된 케일 주스를 씹듯이 꾸준히 마시면 효과가 좋습니다.
 

◈ 케일 고르는 요령과 손질법

1. 케일은 병충해에 약해 농약을 사용하는 경우가 많으므로 벌레가 먹은 것으로 고르는 것이 좋습니다.
잎이 깨끗한 것은 깨끗이 씻어 농약을 제거하는 것이 좋습니다. 

케일을 흐르는 물에 씻어낸 후 소금이나 식초를 물과 1 대 10 정도 풀어서 3~4 분 정도 담근 다음 흐르는 물에 양면을 손바닥으로 문지르며 깨끗이 씻어줍니다. 또한, 살짝 데치는 것도 잔류농약을 제거하는 효과가 좋습니다.

케일을 데칠 때에는 비타민 등의 영양소 파괴를 최소화하여야 하므로 10초 미만으로 짧게 하고 얼음물에 펼쳐서 식혀주면 좋습니다. 

2. 진한 녹색으로 표면에 반점이 없는 것으로, 검게 변색되지 않고 무르지 않은 것이 신선한 케일입니다. 

3. 녹즙용으로는 잎이 크고 대가 굵은 것으로, 쌈이자 샐러드용으로는 부드러운 어린잎이 좋습니다. 

◈ 조심할 점

1. 케일은 성인의 경우 하루 섭취량은 150g 이며, 식이섬유가 풍부하여 소화력이 약한 분들은 복통이나 설사가 있을 수 있습니다. 장 건강이 약한 사람은 적은 양으로 섭취를 시작하는 것이 좋으면 익히거나 발효 시켜 섭취하는 것이 좋습니다.

2. 케일은 물에 닿게 되면 짓무르는 성질이 있으므로 씻어서 보관하면 안 됩니다. 물기를 제거한 밀폐 용기에 보관하였다가 조리하기 직전에 씻어서 잔류 농약 등을 제거해야 합니다.