단백질의 효능 다이어트 할 때 단백질을 잘 먹어야 하는 이유

단백질은 근육을 만들 때 필요한 영양소로로 알고 계시죠? 맞는 말이에요. 하지만 그것 만으로 단백질 효능을 말하기엔 부족합니다. 단백질은 정말 다양한 기능을 해요.

단백질은 여러가지 종류의 아미노산 결합체입니다. 아미노산은 여러 식품에서 발견되는데 고기, 계란, 생산, 콩, 심지어는 야채에도 아미노산이 있습니다.

이러한 아미노산들은 우리 몸에서 다양한 기능을 하게 되는데 특정 아미노산이 부족해지면 여러가지 문제가 발생해요.

단백질이 부족하면

신진대사 저하

체중 감소(근손실)

무기력증

집중력, 학습력 저하

우울증

근육, 뼈, 관절의 통증

혈당의 변화

상처 치유 지연

면역력 저하

등 다양한 문제가 생길 수 있습니다.

이렇게 우리 몸을 성장시키고 기능을 유지하기 위해 매일 끊임 없이 사용되기 때문에 잘 섭취해줘야 해요.

어떤 단백질 식품을 먹어야 할까요?

단백질은 여러가지 아미노산으로 구성되어 있어요. 20종류의 아미노산 중 일부는 우리 몸 속에서 합성되어 만들어지는데 이는 따로 섭취할 필요가 없는 ‘비필수 아미노산’이라고 해요. 그 외에 우리 몸에서 합성되지 못하기 때문에 반드시 음식으로 공급받아야 하는 아미노산이 있는데 이를 ‘필수 아미노산이라고 합니다.

필수 아미노산은 식물성 단백질 보다는 동물성 단백질에 많이 함유되어 있습니다. 많은 분들이 고기 같은 동물성 단백질 보다 콩과 같은 식물성 단백질에 건강에 더 좋을 거라 생각하시는데요. 식물성 단백질에는 필수 아미노산이 부족하기 때문에 이를 섭취할 수 있는 동물성 단백질도 함께 골고루 섭취해주시는 게 좋아요.

단백질 효능과 기능 8가지

1. 근육량 증가

대표적인 단백질 효능! 단백질은 근육을 형성하고 유지할 뿐 아니라 인대와 건과 같은 연결조직을 튼튼하게 합니다. 체내에 필요한 아미노산이 부족하면 우리 몸은 근육을 분해하여 부족한 부분을 채웁니다. 우리 몸에 소중한 근육을 지키려면 단백질 충분히 먹어야겠죠?

특히 운동 후에 단백질 섭취는 중요합니다. 손상된 근육조직을 회복과 성장을 위한 재료가 되기 때문이예요. 한 연구결과에 의하면 운동 후 단백질을 먹으면 근육의 회복가 증가에 있어 중요한 역할을 하는 것으로 밝혀졌습니다.

2. 혈당을 안정화

인슐린은 탄수화물, 지방, 단백질을 소화시키는데 필요한 호르몬입니다. 그러나 탄수화물은 지방이나 단백질보다 훨씬 더 많은 인슐린을 필요로 합니다. 그래서 당지수가 높은 음식이나 고탄수화물 식품을 먹으면 혈당수치가 요동을 칩니다. 단백질은 이러한 당수치를 조절해 줍니다. 단백질 식품을 섭취하면 식사 중 당의 흡수 속도를 늦춰주기 때문이죠.

3. 다이어트

단백질은 적절한 체중을 유지하거나 체중감량을 위해 적절히 활용될 수 있어요. 단백질은 오랜시간 포만감을 주기 때문에 과식을 방지할 수 있습니다. 일반적인 식단을 하시다가 닭가슴살이나 계란등을 일부러 식단에 포함시키시면 바로 느끼실 수 있어요. 닭가슴살 한 조각을 먹고 나서 허기를 느끼기 까지의 시간이 정말 오래 걸리지 않나요?

그래서 다이어트할 때 단백질을 꼭 포함시키실 필요가 있어요. 허기를 억지로 참아가며 하는 다이어트는 한계가 있고 폭식으로 이어질 수도 있거든요. 포만감 뿐 아니라 단백질은 제한된 식단으로 인한 근육 손실도 막아주고 소화하는 과정에서 많은 칼로리를 소모하는 점도 다이어트에 도움이 됩니다

고단백 식사는 심장질환을 예방하기도 합니다. 고탄수화물 식품을 단백질 식품으로 대체하면 안좋은 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤)의 수치를 조절하는데 도움을 줄 수 있어요. 심장질환은 비만과 당뇨병의 합병증으로 발생할 가능성이 높은데 단백질은 이러한 원인을 없애줍니다.

5. 뇌기능 및 학습 능력 향상

단백질은 인지기능에 필요한 효소, 호르몬, 신경 전달 물질을 만들기 위해 필요합니다. 몰랐던 단백질 효능이죠? 어렸을 때 어머니가 ‘속이 든든해야 공부도 잘하지!’ 라고 하신 건 정말 과학적으로 검증된 사실이었네요! 균형 잡힌 아침 식사는 그날의 컨디션을 정하고 기억력과 집중력을 위한 준비를 위해 꼭 필요합니다.

우리 뇌가 제 기능을 하기 위해서는 안정된 아미노산 공급이 필요해요. 적절한 단백질 섭취는 뇌에 필요한 아미노산을 제공해 학습 능력과 운동 능력을 향상시킵니다.

6. 뼈를 튼튼하게 유지

단백질이 칼슘이나 마그네슘처럼 뼈 건강에 도움이 된다는 사실은 많은 연구를 통해 증명되었습니다. 

단백질은 부러진 뼈의 회복을 돕고 칼슘 흡수를 증가시켜 뼈의 건강에 직간접적으로 관여합니다.

미국의 한 연구에 따르면 고령자가 단백질을 적게 먹으면 골량이 감소했다고 합니다. 부족한 단백질 섭취는 인슐린 생산이 감소하고 이 것이 칼슘 합성이나 뼈와 관련된 대사에 악영향을 주기 때문이라고 해요.

7. 기분을 좋게

호르몬의 균형이 깨지면 우울해지고 불안해지는 등 우리 기분에 영향을 미칠 수 있습니다. 단백질은 이러한 호르몬의 발란스를 잡아주고 신경 전달 물질의 기능을 돕습니다. 또한 기분 나아지게 할 수 있는 도파민과 세로토닌같은 호르몬을 합성하는데 도움을 줍니다.

혈당도 우리의 기분에 영향을 미치는데요. 당떨어졌다고 표현하잖아요? 단백질은 위에서 설명드렸듯이 혈액의 당 수치를 안정화 시키는 역할도 하기 때문에 혈당의 변화로 인한 집중력 저하나 짜증을 방지해줄 수 있습니다.

8. 노화 방지

단백질은 체내에서 글루타치온의 합성을 돕습니다. 글루타치온은 세포 내에서 우리를 병들고 늙게 하는 발암물질을 제거합니다. 충분한 단백질 섭취는 글루타치온 수치를 적절하게 유지시켜 줍니다. 글루타치온의 결핍은 산화 스트레스로 인한 질병인 알츠하이머, 파킨슨 병, 간질환, 암으로 이어질 수 있습니다.

단백질 식품을 통해 아미노산을 섭취하면 근육, 뼈, 면역 기능을 유지하는데 도움이 됩니다. 나이가 들면 근육량이 줄어들고 지방이 쌓이는데 아미노산을 합성할 능력이 저하되기 때문입니다. 활력 넘치는 신체와 정신 건강을 유지하기 위해 적절한 운동과 단백질 섭취는 아주 중요합니다.