아침식사는 왕처럼 점심식사는 왕자처럼 그리고 저녁식사는 거지처럼 먹으라는 말이 있다.

다이어트 뿐 아니라 인체 활동이 오후 시간에 이뤄지기 때문에 저녁보다는 아침에 주된 식사를 하는 것이 도움이 된다는 얘기.

물론 지금은 시간이 없어 아침식사를 거르는 사람들이 많아 문제가 되고 있지만, 아침식사는 왕처럼 먹으라는 말만 믿고 지나친 식사를 하거나 적절치 못한 식단을 유지할 경우에도 문제가 될 수 있다.

건강에 도움이 되는 아침식사, 과연 내게 맞는 적절한 식단은 무엇일까.

◇ 아침식사 거르면 비만 가능성 높아진다
아침식사는 다이어트를 하는 기간 중에도 필요할 정도로 활동을 위한 필수조건일 뿐 아니라 일의 능률에도 도움이 된다.

강남차병원 가정의학과 이기호 교수는 “아침 식사를 하면 우리 뇌가 작용하는데 필요한 필수적인 에너지를 공급해 일의 능률을 높일 수 있다”고 설명한다.

특히 아침을 거르는 경우 오히려 비만이 유래될 수도 있다. 아침을 거르면 점심식사 전에 저혈당이 발생하므로 그만큼 점심과 저녁 식사를 폭식할 가능성이 높아지게 된다.

또한 아침 식사를 함으로써 대사를 촉진시키는 호르몬들이 적절히 분비되도록 자극을 주어야 하는데 이러한 기능이 저하되므로 우리 몸의 대사율이 감소될 수 있다.

즉 공복 시간이 길어지면 젖산, 케톤산 등의 물질들이 합성돼 몸이 산성화되고 비만을 유발하는 염증 물질들이 평소보다 많이 생성될 수 있다는 것.

다이어트를 하는 사람이라도 마찬가지. 다이어트 중 아침 식사를 오랫동안 거를 경우 근육의 양이 그만큼 감소되고 지방의 비율이 높아져 체중 조절에 실패할 가능성이 커지며 체중 감소 후에도 요요 현상이 나타날 위험성이 커진다.

◇ 지나친 아침식사, 오전 시간에 복부 팽만감 부를 수도
아침식사는 모두에게 필요하지만 너무 많이 섭취할 경우 식사 종류에 따라 한참 일을 하고 있는 오전 시간에 복부 팽만감이 나타나거나 식후 저혈당으로 인한 피로감이나 무력감이 발생할 수 있다.

가천의대길병원 이규래 교수는 “만약 아침식사 이후 주로 앉아 있게 되는 사무직 회사원이나 학생의 경우, 아침에 삼겹살 같은 지방성분이 많은 것을 섭취했다면 저혈당이나 식곤증을 부를 가능성이 있다”고 충고한다.

음식이 위에서 소장으로 넘어가기까지는 약 2시간 정도가 소요된다. 그런데 이 시간 중에 몸의 움직임이 거의 없이 앉아 있게 되면 위장의 활동이 저하되고 위가 무거워서 아래로 쳐진다. 그리고 쳐진 위는 미주신경을 눌러 저혈당이나 식곤증을 부를 수 있는 것이다.

물론 이 또한 사람에 따라 달라 오전 시간 중 신체 활동이 많은 사람은 큰 부담이 되지 않기도 한다.

무엇보다 아침식사에서 중요한 것은 적절한 식단이다.

을지병원 가정의학과 한지혜 교수는 “아침 활동이 많은 사람일지라도 패스트푸드와 같이 평소 우려되는 식품들은 하루 세끼 중 언제라도 섭취가 권장되지 않는다”며 “우리나라 사람은 채소와 단백질 섭취가 적은 경향이 있으므로 식사를 할 때에는 되도록 밥만 먹지 말고 반찬을 많이 먹는 것이 좋다”고 밝힌다.

아침식단은 혈당지수가 낮고 올리고당이 많이 들어있는 종류가 추천된다. 이에, 잡곡류, 미나리, 자두, 노니 등의 채소, 과일류 및 단백질이 많이 포함되어 있는 식품(두부, 콩, 설탕이 포함되지 않은 두유, 닭가슴살)등을 위주로 구성하는 것이 좋다.

이기호 교수는 “만약 아침에 정제 살로만 지은 밥이나 라면, 국수, 떡이나 빵 같은 혈당 지수가 높은 음식만을 위주로 식사를 할 경우 우리 몸은 점심 식사 때에 보다 혈당 지수가 높은 음식을 요구하게 되며(second meal effect), 인슐린에 지속적으로 부담을 주어 비만 뿐 아니라 당뇨, 고혈압 등의 위험도가 높아지게 된다”고 말한다.

한편, 아침식사는 모든 사람에게 권유되지만 특히 아침에 일어나기가 어렵고 개운치가 않으며 한밤중이 돼야 정신이 반짝이는 사람들에게 더욱 필요하다.

더불어 당뇨가 있거나 내당능 장애가 있는 환자 또는 위험 요인을 가지고 있는 사람들을 저혈당을 예방하고 병이 악화되는 것을 막기 위해서 반드시 아침 식사를 먹어야 한다.