뱃살 공략 운동 프로그램 복근력 테스트를 마쳤다면 본격적인 뱃살 공략에 들어간다.
허리와 등에 무리가 가지 않도록 바닥에는 폭신한 매트나 담요를 깔고 복장은 가볍고 편한 면소재를 입는 것이 좋다. 본인의 테스트 결과에 따라 운동의 강도와 횟수를 조정한다. 1_[준비자세] 튼튼한 의자를 거꾸로 세워 벽에 기대어둔다. 의자 등받이에 등을 기대고 앉는다. 무릎을 세워 다리를 구부리고 팔은 앞을 향해 쭉 뻗는다. 경우에 따라 둘둘 만 수건이나 쿠션을 허리 뒤에 받쳐도 좋다. 윗몸을 의자 등받이에서 서서히 들어올린다. [반복동작] 이중턱이 되도록 턱을 당기고 고개는 구부리지 않은 채, 팔을 계속 편 상태로 천천히 몸을 앞으로 숙인다. 윗몸을 최대한 구부리되 허리는 등받이에 붙어 있어야 한다. 고개와 척추는 일직선을 유지하도록 한다. 2_[준비자세] 등을 대고 누운 뒤 다리를 직각으로 구부린다. 발끝을 들어 발뒤꿈치만으로 몸을 지탱하면서 팔을 수평으로 뻗는다. 이중턱이 생길 때까지 고개를 곧추 세운 후 상체를 바닥에서 살짝 들어올린다. [반복동작]
복근에 힘을 주어 상체를 더욱 위로 들어올린다. 어깨뼈가 바닥에 닿지 않을 때까지 들어올리되 허리는 바닥에 고정되어 있어야 한다. 다시 상체를 바닥에 내려놓는다. 3_[준비자세]
등을 바닥에 대고 반듯하게 눕는다. 다리를 교차시킨 상태로 천장을 향해 다리를 들어올리고 팔은 바닥과 수평이 되도록 뻗는다. 무릎 관절을 보호하기 위해 다리를 직각으로 구부린다. 이중턱을 만든 채 윗몸을 약간 들어올린다. [반복동작]
복근을 긴장시키고 어깨뼈가 바닥에서 떨어질 때까지 상체를 들어 앞으로 구부린다. 허리는 바닥에 고정시키고, 팔은 더욱 앞으로 뻗는다. 이 자세로 잠깐 정지해 있는다. 다시 상체를 천천히 바닥으로 내리되 어깨는 완전히 내려놓지 않고 들어올린 상태를 유지한다. 상체가 움직이는 동안 다리가 같이 움직이거나 위치가 바뀌지 않도록 주의한다. 4_[준비자세]
바닥에 눕는다. 다리를 교차시킨 채 직각으로 구부린다. 팔을 가슴 위에서 교차시켜 난이도를 높인다. 상체를 살짝 들어올리는 동시에 이중턱을 만들어 고개를 곧게 세운다. [반복동작]
복근에 힘을 주고 상체를 더욱 앞으로 들어올린다. 단, 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 한다. 2초 정도 이 자세를 유지한 후, 구부려 올렸던 상체를 다시 천천히 바닥에 내린다. 이때 다리의 높이와 자세가 바뀌지 않도록 주의해야 하며, 어깨가 바닥에 닿을 정도로 상체를 내려서는 안된다. 5_[준비자세]
등을 대고 눕는다. 두 다리를 교차시켜 천장을 향해 곧게 들어올린다. 팔을 엇갈려 가슴 위에 얹고 턱을 당겨 고개를 세운다. [반복동작]
복근에 힘을 주고 상체를 천천히 들어올린다. 어깨뼈가 바닥에서 완전히 떨어질 때까지 윗몸을 올리고, 다리는 되도록 곧게 뻗는다. 이 자세로 멈춰 있다가 상체를 다시 천천히 내리되 어깨는 바닥에 닿지 않게 한다. 6_[준비자세]
천장을 바라보고 반듯이 누워 두 다리를 위로 곧게 뻗어 올린다. 뒷목에 양손을 대어 깍지를 끼고, 팔꿈치는 몸의 양옆 바깥을 향하게 한다. 턱을 당기면서 상체를 살짝 들어올린다. [반복동작]
허리를 제외한 등의 윗부분이 모두 바닥에서 떨어질 때까지 윗몸을 들어올린다. 이 자세로 몇 초간 정지한 후 상체를 다시 내린다. 7_[준비자세]
바닥에 등을 대고 누워 허공으로 다리를 뻗어 올린 후 한쪽 다리에 다른 쪽 다리를 얹어 교차시킨다. 양손에 1kg 정도 되는 물건을 쥐고 이마 위, 머리 뒤쪽을 향해 들어올린다. 턱을 당겨 고개를 세운다. 상체를 살짝 바닥으로부터 들어올리되 팔의 자세는 그대로 유지한다. 뒷목과 척추가 곧은 일직선을 그리도록 한다.
[반복동작]
복근에 힘을 주고 어깨뼈가 바닥에서 떨어질 때까지 상체를 들어올린다. 상체를 들어올리면서, 동시에 팔은 머리 위를 향해 몸통의 옆구리와 일직선에 가깝게 쭉 뻗는다. 2초 정도 이 자세에서 멈춘 후 상체를 천천히 밑으로 내린다. 어깨와 팔은 바닥에 내려놓지 않는다. 윗몸을 들어올릴 때는 팔을 뻗고 바닥에 내릴 때는 팔을 당겨 구부린다.
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