식이

1. 지혜로운 식생활 디딤돌

1) 건강한 식생활을 위하여!

잘못된 식습관이 암을 발생시킬 수 있습니다.
전반적으로 암 발생 원인 중 식생활 및 영양에 의한 요인이 20~30%를 차지하고 있습니다.

(1) 채소와 과일 섭취가 어떻게 암을 예방하나요?

채소와 과일에 존재하는 다양한 영양 성분들이 정상세포가 암으로 변화하는 과정을 저지하는 역할을 합니다.

(2) 짠 음식은 어떻게 암을 유발하나요?

음식을 짜게 먹으면 위점막이 손상되어 쉽게 암이 발생할 수 있는 환경이 조성됩니다.

(3) 탄 음식과 육가공품 섭취가 어떻게 암을 유발하나요?

육류나 생선을 숯불에 직접 굽는 과정에서 여러 종류의 발암요소들이 뒤엉키게 되고, 특히 타거나 그을린 부분에서는 강력한 발암물질이 생기게 됩니다. 햄, 소시지, 베이컨 등과 같은 육가공품 역시 가공하는 과정에 첨가하는 방부제, 감미료, 색소 등이 신체 내에서 발암물질로 작용하게 됩니다.

2) 암을 예방할 수 있는 식생활에는 어떤 것들이 있나요?

(1) 짜게 먹지 마세요.

김치, 젓갈과 같이 짠 음식을 즐겨먹거나 음식을 짜게 먹는 사람들은 음식을 싱겁게 먹는 사람들에 비해 암에 걸릴 위험이 높습니다. 음식을 짜게 먹을 경우 암 외에도 고혈압, 심장병 등과 같은 심혈관계 질환이 발생할 위험이 높아지게 됩니다. 암 예방 및 건강 유지를 위해 짜게 먹지 않는 습관을 갖는 것이 좋습니다.

※ 주로 어떤 음식을 통해서 소금을 섭취하나요?

2005년 국민건강영양조사보고에 의하면 소금, 배추김치, 간장, 된장, 라면, 고추장, 총각김치 등을 통해 소금을 많이 섭취할 수 있으니 주의하세요.

(2) 탄 음식은 피하세요.

음식을 숯불이나 불에 직접 구울 경우 음식의 표면이 까맣게 탈 수 있습니다. 쇠고기, 돼지고기 등과 같은 육류를 그릴이나 숯불로 구운 형태로 섭취할 경우 고기들이 탈 가능성이 높아 암 발생 위험이 높아집니다.

(3) 햄, 소시지, 베이컨 등의 육가공품은 섭취하지 마세요.

햄, 소시지, 베이컨 등을 가공하는 과정 중에 생성된 발암물질에 의해 암 발생의 위험이 증가하게 됩니다.

(4) 채소와 과일을 충분히 섭취하세요.

채소와 과일 섭취는 위암, 유방암, 대장암 등 각종 암의 위험을 낮추는 것으로 보고되고 있습니다. 그러므로 채소와 과일을 많이 섭취하면 암 발생 위험이 낮아져 암이 예방됩니다.

3) 암을 예방할 수 있는 식품 및 영양성분에는 어떤 것들이 있을까요?

(1) 채소와 과일의 어떤 성분이 암을 예방하는 효과가 있나요?

암을 예방하는 효과가 있는 성분에는 항산화영양소(antioxidant nutrients), 식물생리활성물질(phytochemical) 및 식이섬유 등이 있습니다. 채소와 과일은 이러한 성분들을 풍부하게 함유하고 있습니다.

① 항산화제

항산화제의 종류로는 비타민 A 및 비타민 A의 전구체인 카로티노이드, 비타민 C, 비타민 E, 셀레늄 등이 있습니다. 항산화제는 신체 내에 생성된 활성산소를 제거하고 발암물질의 작용을 억제함으로써 세포 및 DNA의 손상을 예방하는 작용을 합니다. 이러한 성분들은 영양보충제를 통해 섭취할 수 있으나 이보다는 채소나 과일을 통해 섭취하였을 때 암을 예방하는 효과가 더욱 큽니다. 항산화제를 풍부하게 함유하고 있는 식품의 종류는 다음과 같습니다.

② 식물생리활성물질

식물생리활성물질은 식물성 식품에 미량으로 함유되어 있는 성분으로 파이토케미칼(phytochemical)이라 지칭하며, 신체 내에서 항산화 작용, 해독작용, 면역기능 증진, 호르몬 역할 조절 및 박테리아나 바이러스를 죽이는 작용을 합니다. 이 성분은 모든 채소와 과일, 콩류, 차류, 견과류 등에 함유되어 있습니다. 식물 생리활성물질이 함유된 식품의 종류는 다음과 같습니다.

③ 식이섬유

식이섬유는 체내 소화효소의 부재로 인해 소화할 수 없는 다당류로 장의 운동량을 증가시켜 변비를 예방하고 발암물질의 장 통과 시간을 단축시키고 발암물질의 배설을 촉진시켜 암을 예방합니다. 이 성분은 식물성식품인 곡류, 채소, 과일 등에 다량 함유되어 있으며 그 종류는 다음과 같습니다.

2. 나의 현재 식생활은?

평상시 나의 식생활에 대해 점검해 보도록 합시다.

수고하셨습니다. 여러분은 몇 점인가요?
점수가 59점 이하라면 현재 여러분의 식생활에 문제가 있을 수 있으므로 식생활 전문가(영양사)와의 상담이 요구됩니다.
※ 좀 더 자세한 평가 결과는 [나의 식생활 평가표]를 참고

3. 이제부터 건강한 식생활로 바꿔 볼까요?

한꺼번에 자신의 식생활을 바꾸기는 어렵습니다. 하지만 조금씩 바꿔간다면 건강하고 즐거운 생활이 기다리고 있을 겁니다. 시간이 흐름에 따라 많은 것들이 변합니다. 하지만 건강은 언제나 유지되어야 합니다. 이제부터 건강한 식생활을 향한 여정을 시작하도록 합시다.
※ 한꺼번에 식생활 습관을 바꾸는 것은 위험합니다. 다음의 내용을 숙지하면서 식생활 여행을 시작하세요.

1) 건강한 식생활을 위하여!

(1) 암예방을 위한 식생활 지침

① 채소와 과일을 충분히 먹습니다.

• 생채소를 매일 매끼니 먹습니다.
• 과일은 하루 두 번 정도 적당량 섭취합니다.
  (1회 섭취량의 예 : 귤 1개, 사과 1/2개, 딸기 10개 등)

② 다채로운 식단으로 균형 잡힌 식사를 합니다.

• 다양한 종류의 잡곡 및 도정하지 않은 곡류를 섭취합니다.
• 두류 및 두류 가공품 (두유, 두부 등)을 매일 섭취합니다.
• 저지방 우유를 하루 1잔 정도 마십니다.
• 너무 뜨겁거나 매운 음식의 섭취는 피합니다.

③ 음식을 짜지 않게 먹습니다.

• 인공조미료(화학조미료 포함)의 사용을 제한하며 음식을 싱겁게 만들어 먹습니다.
• 김치류는 짜지 않게 만들어 먹습니다.
• 음식을 먹을 때 추가적으로 소금이나 간장을 사용하지 않습니다.
• 젓갈류 및 염(소금) 저장식품(장아찌류, 생선을 이용한 식혜 등)의 섭취는 제한합니다.
• 국이나 찌개의 국물 섭취는 제한합니다.

④ 탄 음식을 먹지 않습니다.

• 육류 섭취 시에는 구워 먹기(숯불구이, 직접 구이 등)보다는 삶거나 끓여서 (수육, 보쌈 등) 먹습니다.
• 숯불로 굽거나 직접 구워 탄 음식의 섭취는 삼갑니다.
• 지방함량이 많은 부위의 육류 섭취는 제한합니다.

⑤ 붉은 육류와 육가공품의 섭취는 제한합니다.

• 붉은 육류(돼지고기, 쇠고기)는 주 2회 미만으로 제한합니다.
• 햄, 소시지, 베이컨 등과 같이 가공한 육류의 섭취는 주 1~2회 미만으로 제한합니다.

(2) 암예방을 위한 식생활 지침을 일상생활에서 어떻게 실천할 수 있을지 구체적으로 살펴보도록 합시다.

① 장 볼 때와 가정에서

채소와 과일 섭취 증가를 위해

• 신선한 채소, 건조시킨 채소나 과일이 포함된 장보기목록을 준비합니다.
• 간식을 선택할 때에는 스낵이나 과자류를 신선한 과일이나 과일주스 또는 채소나 과일을 건조한 스낵으로 대체하여 구입합니다.
• 매일의 끼니에 김치 이외에 채소를 이용한 음식이 포함되도록 메뉴를 작성합니다.
• 요리 시 가능한 다양한 종류의 채소를 이용할 수 있는 음식을 만듭니다. (예 : 잡채, 냉채, 육개장 등)
• 하루 2번 정도 간식으로 적당량의 과일을 먹습니다.

더 많은 섬유소 섭취를 위해

• 채소나 과일, 현미, 보리 등과 같이 섬유소 함량이 높은 식품을 선택합니다.
• 정제된 밀가루로 만든 제품 대신 통밀이나 잡곡을 이용한 잡곡빵이나 통밀빵 등을 선택합니다.
• 가공식품 구입 시 영양표시를 참고하여 섬유소 함량이 높은 식품을 선택합니다. (가능한 1회 섭취분량 당 식이섬유 함량이 4g 이상인 것을 선택합니다.)
• 쌀밥을 먹기보다는 잡곡밥, 현미밥, 콩밥 등을 먹어 섬유소 섭취를 증가시킵니다.
• 간식으로 과자나 탄산음료 대신 고구마(중 1개 정도), 채소(예 : 당근 1/5개, 오이 1/4개 정도) 및 과일(예 :사과 1/2개, 딸기 10개 정도)을 먹습니다.

지방 함량을 낮추기 위해

• 지방 함량이 적은 육류를 섭취할 분량만큼만 구입하거나 육류 대신 생선이나 콩류로 대체하여 구입하며, 이들을 이용한 요리를 먹도록 합니다. (예 : 삼겹살 대신 갈치나 두부를 구입)
• 지방함량이 높은 스낵이나 가공식품은 선택하지 않고 가능한 지방함량이 낮은 식품을 선택합니다. (예 : 일반우유 대신 저지방우유, 포테이토칩 대신 구운 감자 스낵을 구입)
  (예: 샐러드 섭취 시 마요네즈 드레싱을 사용하지 않고 과일드레싱이나 머스터드 드레싱 사용하기, 식빵 섭취 시 버터를 바르지 않고 그냥 먹기 등)
• 채소를 이용한 조리 시, 채소를 튀기기 보다는 볶거나 나물 요리로 조리합니다.

소금 섭취량을 낮추기 위해

• 햄, 소시지, 3분 요리와 같은 가공식품보다는 신선한 채소나 과일과 같이 가공하지 않은 식품을 선택합니다.
• 만일 가공식품을 구입해야 할 경우 가공식품 내 영양표시를 보고 나트륨 함량이 낮은 식품을 선택합니다.
• 식탁에 별도의 소금이나 간장을 놓지 않습니다.
• 요리 시 소금과 간장 사용을 줄이는 대신 후추, 허브, 맵지 않은 고추를 적당량 사용하여 음식의 맛을 냅니다.
• 현재 먹고 있는 음식의 간보다 싱겁다는 생각이 들 수 있도록 음식의 간을 줄입니다.
• 김치는 식탁에 한 종류만 놓습니다.
• 오징어젓 등과 같은 젓갈이나 깻잎장아찌, 무장아찌 등의 장아찌류는 가능한 섭취하지 않도록 합니다. (염 (소금) 저장식품을 식탁에 한 종류 이상 놓지 않습니다.)
• 요리 시 화학조미료의 사용을 제한합니다.
• 국, 찌개의 섭취량을 줄입니다.

4. 암예방을 위한 요리, 한번 해 보실까요?

다음에 제시된 식단을 다양하게 활용하시기 바랍니다.

1) 암 예방을 위한 식생활 지침을 지키기가 어렵다구요?

식생활 변화가 어려우십니까?
자신도 모르게 예전의 식습관으로 되돌아가나요?
그럼, 다시 한 번 나의 식생활을 점검하도록 합시다. 그리고 도움을 청할 주변 사람들을 생각해 봅시다. 혼자서 하기란 어렵습니다. 건강한 식생활을 위한 친구들을 찾아보도록 합시다.