당뇨병에서 운동 방법

1. 유산소 운동 방법

당뇨병 환자는 안전하게 중간정도 운동을 하는 것이 좋습니다. 고강도 즉 격렬한 운동은 위험을 초래할 수 있기 때문입니다. 물론 당뇨병 조절이 잘 되고 있고 합병증이 없으며 운동 능력이 좋은 경우에는 조심스럽게 격렬한 운동을 할 수 있습니다. 중간 정도 운동 강도를 기준으로 운동 방법에 대한 자세한 설명은 다음과 같습니다.

1) 운동의 종류

운동의 종류는 현재 운동능력, 개인적인 흥미 및 경제사정에 따라서 선택하면 됩니다. 운동은 충격 정도에 따라 고충격운동과 저충격운동으로 나뉠 수 있습니다. 충격이란 발이 바닥에 닿는 순간 신체에 걸리는 부하량을 말합니다. 당뇨병 환자는 운동 초보자, 노인, 과체중자, 골다공증, 관절염 환자 및 다른 만성병 환자들처럼 달리기, 점핑, 경쟁하는 스포츠 등 고충격 운동으로 부상을 입을 수 있으니 수영, 걷기, 자전거, 노젓기 등 저충격 운동을 해야 합니다.

특히 말초신경병증이 있는 환자는 달리기나 조깅과 같은 고충격 운동이 좋지 않고, 증식성 망막증이 있는 환자는 신체 접촉 운동이 금기 사항입니다. 또 비만한 사람은 관절 손상의 위험이 적은 수영, 자전거 타기, 수중 운동, 상체 운동 등이 좋습니다.

스쿠바 다이빙, 행글라이딩, 파라슈팅, 자동차 경주 등은 저혈당이나 갑작스런 고혈당에 의한 손상 가능성이 높으므로 당뇨병 환자는 가급적 삼가 합니다.

2) 운동의 강도

운동의 강도는 심폐기능을 향상시킬 정도의 자극을 주면서 과도한 부담이 되지 않도록 정해야 합니다. 흔히 최대여유산소소비량(VO2R, maximal oxygen consumption reserve) 또는 최대여유심박수(HRR, heart rate reserve)를 기준으로 운동 강도를 결정합니다. 권유되는 운동 강도는 대략 40~50~85%입니다. 젊고 건강하면 50~85%로, 나이 들거나 운동한 적이 없거나 만성질환이 있으면 40~50%로 운동합니다. 즉 당뇨에서는 중간 강도인 40~50%로 운동하는 것이 안전합니다.

최대여유산소소비량은 최대산소섭취량(VO2max)에서 안정산소섭취량을 뺀 값이고, 최대여유심박수는 최대심박수(심장박동수)에서 안정심박수를 뺀 값입니다. 따라서 목표 운동강도 계산식은 다음과 같습니다.

• 목표산소소비량 = 운동강도(%) x (최대산소소비량-안정산소소비량) + 안정산소소비량
• 목표심박수 = 운동강도(%) x (최대심박수-안정심박수) + 안정심박수

최대산소소비량과 최대심박수는 직접 측정해야 정확히 알 수 있습니다. 하지만 직접 측정하려면 가스분석기 등 장비가 필요합니다. 대부분은 추정식을 이용한 최대심박수를 적용하는 것이 현실적입니다. 사람들의 최대심박수는 체력에 상관없이 ‘220-나이’에 해당됩니다.

따라서 추정 최대심박수는 ‘220-나이’가 됩니다. 하지만 이는 분당 12~15회의 오차가 있음을 주의해야 합니다.

예를 들어 안정 상태 심박수가 분당 70회인 운동 경력이 없는 60세 남자의 목표심박수를 구해봅시다. 우선 추정 최대심박수는 220-60 즉 160이 됩니다. 중간 강도 운동 즉 40~50%의 운동 강도를 시행하려 할 때, 목표심박수(THR, target heart rate)는 다음과 같습니다.

• 최저 목표심박수 : 40% x (160-70) + 70 = 106
• 최대 목표심박수 : 50% x (160-70) + 70 = 115

분당 심장 박동수 즉 심박수가 106~115로 유지될 정도로 운동하면 됩니다.

운동 도중 심박수는 본 운동 5분 후 걷거나 잠시 쉬면서 목에 있는 경동맥이나 손목에 있는 요골동맥으로 10초간 맥박수를 측정한 후 6을 곱하는 방법으로 측정합니다. 단 베타차단제(혈압약), 임신, 자율신경 합병증 등 운동에 따른 심박수 변화에 영향을 주는 상황에서는 심박수를 운동 강도의 지표로 사용할 수 없습니다. 이런 경우에는 주관적 운동 강도를 사용하는 것이 좋습니다.
얼마나 힘든지를 주관적으로 20점 단위로 표시한 것을 주관적 운동강도(Ratings of perceived exertion, RPE)라고 합니다.

즉 ‘편안하다’를 0점, ‘더 이상 못 하겠다’를 20점으로 하여 ‘보통이다’, ‘조금 힘들다’, ‘힘들다’ 등의 표현을 중간 점수로 표시하는 방법입니다. 주관적 운동 강도는 심리학자인 Borg가 개발한 척도로서 건강한 사람의 경우 20점 만점의 각 점수에 10을 곱하면 대략적인 심박수를 나타냅니다. 일반적으로 고강도는 힘들다(15점)에 해당하고, 중간 정도 강도는 약간 힘들다(13점)에 해당됩니다.

숨이 찬 정도로 운동 강도를 가늠하기도 합니다. 중간 정도 강도 유산소 운동에서는 숨이 평소보다 조금 더 차게 되며, 고강도 즉 격렬한 유산소 운동을 할 때에는 숨이 평소보다 훨씬 더 많이 차게 됩니다. 땀이 나는 정도로 가늠하는 것은 부정확합니다. 땀나는 정도는 사람마다 차이가 많기 때문입니다.

운동 강도를 MET(metabolic equivalent)로 나타내기도 하는데, MET란 성인이 안정 상태에서 사용하는 산소섭취량인 3.5 ml/kg/min를 1 MET로 정의하고, 그 몇 배 강도인가를 표시하는 방법입니다.

중간 정도의 신체활동이란 3-6 METs 즉 쉬고 있을 때보다 3-6배에 해당하는 활동입니다. 예를 들어 속보 (3-4mph 즉 4.8-6.4 km/h), 즐기거나 교통수단으로 자전거타기(<10mph 즉 시속 16 km 미만), 수영, 준비운동(체조), 라켓 스포츠, 탁구, 골프(카트 끌고 다니기, 클럽 휴대), 낚시(서서 낚시하기, 낚시 줄 던지기), 레저 카누, 전동 기계로 잔디 깎기, 집수리(페인팅) 등입니다.

3) 운동시간

중간 정도의 신체 활동을 수회에 걸쳐 총 30분 이상씩 매일 또는 거의 매일 해도 건강을 유지하는 데에는 효과가 있습니다. 하지만 체중을 조절하려면 최소한 하루에 60분 이상 운동하는 것이 좋습니다.

본 운동을 시작하기 전에 5~10분간 준비 운동을 해야 합니다. 준비 운동은 근육, 심장, 폐가 점차 운동하기에 적절한 상태로 적응하도록 하여 운동 중 근골격계 부상 및 심혈관계 질환을 예방해줍니다. 준비 운동은 낮은 강도의 걷기나 자전거 타기를 본 운동의 50% 강도로 시행하거나 근육 스트레칭을 하면 됩니다.

이어서 본 운동을 30분 이상 시행한 후, 정리 운동을 실시합니다. 정리 운동은 운동 후 심장 및 근골격계 합병증의 위험성을 감소시키기 위해서 심박수가 점차 운동 전 수준으로 떨어지도록 적어도 5~10분간 실시해야 합니다. 일반적으로 준비 운동과 비슷하게 시행하며, 흔히 걷기, 스트레칭, 천천히 하는 율동 등이 이용됩니다.

하지만 걷기를 본 운동으로 시행하며 시간이 부족한 경우에는 준비 운동과 정리 운동을 생략하고 본 운동인 걷기를 시행할 수 있습니다. 이런 경우에도 처음과 나중에는 서서히 걷는 것이 안전합니다.

4) 운동 빈도

중간 강도 운동은 1주일에 5회 이상 즉 거의 매일 시행해야 합니다. 제1형 당뇨병은 매일 일정한 시간에 일정한 강도로 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 인슐린 주사양을 조절하기 쉽기 때문입니다.

5) 운동 증가 속도

건강상태가 나쁘거나, 체력이 약하거나, 운동 초보자이면 서서히 운동을 증가시킵니다. 초기 2-6주 동안은 적응기로서 일주일에 3회 정도(제1형 당뇨병에서는 매일) 시행하되 약한 강도로 해야 하며 스트레칭과 가벼운 체조를 많이 하는 것이 좋습니다. 적응기간이 지나면 대부분 목표 운동 강도에 도달할 수 있습니다.

증진기는 1-6개월 정도에 해당되는데 일주일에 3~4회 운동하며, 매 2~4주마다 운동 강도와 지속시간을 증가시킵니다.

약 6개월 후인 유지기에는 1주일에 약 1,000칼로리를 소모하도록 운동합니다. 이 때에는 자신이 흥미를 느끼는 종목을 선택하고 계속 운동을 유지해야 하는데 자신의 원래 스케줄에 큰 변동이 없어야 지속하기 쉽습니다. 즉 점심시간을 이용하여 운동을 하거나, 출퇴근 때 속보를 하는 등 업무에 지장이 없어야 합니다. 또한 운동을 같이하는 파트너가 있으면 좋고, 가족의 도움이 있다면 더욱 좋습니다.

2. 근력 운동 방법

근력 운동은 근력과 근지구력, 유연성, 신체조성을 좋아지게 하고 심혈관계 위험 인자를 낮추며 당뇨병을 예방해 줍니다. 따라서 당뇨병 환자도 근력 운동을 통해 근골격계 통증을 예방하고 삶의 질을 좋아지게 할 권리가 있습니다.

근력 운동은 자신의 몸무게, 아령, 역기, 웨이트 장비나 탄력 밴드(Theraband 등) 등을 이용한 근력과 근지구력 강화 운동입니다. 근력 강화가 되려면 최대 근력의 2/3 이상 되는 무게를 가지고 운동해야 효과적입니다. 근력 운동 초보자는 무리가 되지 않기 위해서 자신의 최대 능력의 60 % 무게를 가지고 운동하는 것이 좋고, 숙련자는 최대 능력의 80-100 % 무게로 운동할 수 있습니다. 최대 근력은 한번에 들 수 있는 가장 큰 무게 즉 1 RM(repetition maximum)을 말합니다.

운동 방법은 목적에 따라 달라지는데 근력 강화가 목적이라면 최대 근력의 80-85% 무게로 6-8회 반복하기를 1~3세트하는 것이 효과적입니다. 근 지구력 강화가 목적이라면 최대 근력의 60% 이하 무게로 15-20 회 반복하기를 1~3세트하는 것이 좋습니다. 근 파워 즉 짧은 시간에 강한 힘을 내는 것이 목적이라면 3~5회 반복을 1~3세트하는 것이 권유됩니다.

근력 운동은 일주일에 2-3회 실시해야 합니다. 근육, 인대, 건, 관절이 쉬어야 하고, 강화될 시간적 여유가 필요하기 때문입니다.

근육강화 운동 방법은 여러 가지가 있는데, 가장 간단하게 권할 수 있는 방법은 다음과 같습니다. 우선 8회 겨우 움직일 수 있는 무게를 고릅니다. 이는 근육마다 다를 것입니다. 8회씩 움직이기를 2세트 실시합니다. 신체 각 부위 근육 운동을 같은 방법으로 골고루 시행합니다. 운동을 수 주 동안 계속하면 같은 무게를 12-15회 정도 움직일 수 있게 됩니다. 이 때에는 다시 겨우 8회 움직일 수 있는 무게로 증량 시킵니다. 같은 방법으로 반복합니다.

근력 운동 도중 휴식 시간도 중요합니다. 일반적으로 가벼운 무게 운동을 할 때에는 세트간 1-2분 휴식하는 것이 좋고, 무거울 때에는 3-5분 이상이 좋습니다. 휴식 시간이 짧으면 근육이 충분히 쉬지 못하고, 휴식 시간이 길면 워밍업이 덜 되어 다치기 쉽게 됩니다.

근력 운동을 할 때에는 몸 쪽으로 당길 때 숨을 내쉬고, 몸 밖으로 내밀 때 숨을 들이 쉬는 것이 가장 좋습니다. 익숙하지 않을 때에는 숨이 멈추지 않도록 주의만 해도 됩니다.

근력 운동은 신체 주요 근육 모두를 골고루 시행하는 것이 좋습니다. 즉 상체에서는 팔 앞뒤, 어깨, 가슴 등을, 몸통은 복부, 옆구리, 허리를, 하체는 허벅지 앞뒤, 종아리, 엉덩이 근육 운동을 해야 하겠습니다.