Ⅱ. 노인에서 운동의 효과

많은 연구들에서 규칙적인 신체활동이 건강에 다양한 이익을 준다고 말하고 있습니다. 나이가 들면서 심장병, 당뇨병, 암 같은 여러 가지 건강문제들이 생기게 마련이지만 이런 위험을 감소시키기 위해서는 수년간의 규칙적인 신체활동(운동)이 필요합니다. 그러나 심폐지구력 강화, 근력 강화, 우울감 감소, 혈압 강하 등은 짧으면 몇 주나 몇 달 간의 신체활동만으로도 얻을 수 있는 이득입니다.

흔히 젊은 사람들은 체중을 줄이기 위해 운동을 하는 경우가 많지만, 특히 노년기에는 신체활동의 건강 이익은 체중과 상관없는 경우가 더 많습니다. 체중이 많든 적든 상관없이 규칙적인 신체활동으로 얻어지는 건강 이익은 많습니다.

그 동안의 각종 연구를 통해서 알려진 신체활동의 건강 이익들은 다음과 같습니다.

1. 조기 사망 감소

신체활동은 대표적인 사망 원인인 심장병, 암, 그리고 다른 원인들에 의한 조기 사망(평균 사망 연령보다 일찍 사망하는 것)의 위험을 감소시킵니다.

생활습관개선 중 신체활동만큼 사망률에 큰 영향을 주는 것은 별로 없습니다. 일주일에 30분 이하의 신체활동을 하는 사람들에 비해 일주일 동안 약 7시간의 신체활동을 하는 사람들은 조기 사망의 위험이 40%나 낮습니다. 조기 사망의 위험을 감소시키기 위해 꼭 많은 양의 신체활동이나 힘든 정도의 신체활동을 할 필요는 없습니다. 한 연구에 의하면, 일주일에 150분 정도의 유산소 운동으로 60대에서 3년 반 이상 수명연장의 효과가 있고, 일주일에 90분 정도의 유산소 운동만으로도 60대 여성은 3년 이상, 60대 남성은 2년 가까이 수명연장의 효과가 있다고 합니다.

2. 심혈관 질환 감소

심장병, 뇌졸중은 노년기의 가장 중요한 사망원인에 해당합니다. 심혈관 질환의 위험을 증가시키는 요인에는 흡연, 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증(고지혈증) 등이 있는데, 이들 요인이 모두 운동으로 좋아질 수 있는 것들입니다.

중간정도 또는 높은 강도의 유산소 운동을 하는 사람들은 비활동적인 사람들에 비해 심혈관 질환의 위험이 매우 낮습니다. 규칙적인 신체활동을 하는 사람들은 심장병과 뇌졸중의 발병 위험이 낮고, 혈압이 낮으며, 콜레스테롤 검사 결과가 좋습니다. 주당 150분의 중간 정도의 신체활동을 하면 심혈관 질환의 위험이 크게 감소하고, 주당 200분의 신체활동을 하면 위험이 더 감소합니다. 즉 신체활동량이 증가하면 할수록 심혈관 질환의 위험은 점점 더 감소할 것입니다.

가장 적절한 심폐 건강을 위한 신체활동량은 나이, 인종, 민족에 상관없이 비슷합니다. 유산소 운동은 뇌졸중, 뇌성마비, 척수 손상, 다발성 경화증, 인지기능 장애가 있는 사람들에게도 심폐 건강을 향상시켜 줍니다.

3. 대사 질환 감소

고혈압, 복부비만, 고밀도(HDL) 콜레스테롤 감소, 중성지방 증가, 내당능장애(혈당이 정상과 당뇨병의 중간상태) 등 5가지 지표 중 3가지 이상이 기준치를 넘으면 대사증후군이라 부르는데, 규칙적인 신체활동은 대사증후군뿐만 아니라 당뇨병의 발병 위험도 감소시킵니다.

규칙적으로 중간 정도의 유산소 운동을 하는 사람들은 비활동적인 사람들에 비해 당뇨병의 발병 위험이 매우 낮습니다. 주당 120~150분의 중간 정도의 유산소 운동으로 당뇨병의 발병 위험은 감소하고, 신체활동량이 증가하면 위험은 더 감소합니다. 또 당뇨병을 이미 앓고 있는 사람들도 신체활동이 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다.

4. 건강 체중 유지

과체중과 비만은 음식으로 섭취한 칼로리보다 소모된 칼로리가 적을 때 발생합니다. 따라서 체중을 줄이고자 할 때는 신체활동량을 늘리든지 섭취하는 칼로리 양을 줄이든지 해야 합니다. 건강상 이득을 따지면 신체활동이 더 중요한 요소라고 할 수 있습니다. 규칙적인 신체활동이 안정적인 체중을 유지하는데 도움을 준다고 알려져 있기 때문입니다.

사람들마다 안정적인 체중 유지를 위한 신체활동량이 각기 다르지만, 많은 연구들에서 주당 150~300분의 속보운동으로 짧은 기간 내에 안정적인 체중 유지가 가능하다고 말하고 있습니다. 근력강화 운동도 유산소 운동에 비해 효과가 조금 적은 편이지만 체중 유지에 도움을 줄 수 있습니다.

체중의 5% 이상 많은 양을 감량하려는 사람들은 칼로리 섭취량을 함께 줄여야 하는데 그렇게 못한다면 그만큼 더 많은 양의 신체활동이 필요합니다. 즉, 목표 달성을 위해 주당 300분 이상의 중강도 신체활동을 해야 합니다.

5. 근골격 건강 증진

뼈, 근육, 관절은 신체를 지탱하고 움직이는데 도움을 줍니다. 건강한 뼈, 근육, 관절은 일상 활동을 무리 없이 할 수 있도록 하는데 필수라고 하겠습니다.

나이가 들수록 뼈, 근육, 관절을 보호하는 것이 매우 중요합니다. 많은 연구들에서 규칙적인 신체활동이 노화로 일어나는 골밀도 감소를 지연시킨다는 결과가 나와 있습니다. 이런 효과들은 중강도(조금 힘든 정도)나 고강도(많이 힘든 정도)의 유산소 운동, 근력 강화 운동을 한 사람들에서 나타나는데 주당 90분의 운동에서부터 시작되어 주당 300분 이상의 운동까지 많이 할수록 더 효과가 좋습니다.

고관절의 골절은 노년기에 발생할 수 있는 매우 심각한 건강문제입니다. 비활동적인 사람들에 비해 활동적인 사람들은 고관절 골절의 위험이 낮습니다. 많은 연구들에서 120~300분 이상의 중강도 신체활동이 고관절 골절의 위험을 감소시킨다고 말하고 있습니다.

규칙적인 신체활동은 관절염이나 류마티스 질환을 가지고 있는 사람들에게도 도움이 됩니다. 주당 130~150분의 중강도의 충격이 적은 신체활동으로 통증 조절, 기능, 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다. 그러나 너무 심한 정도의 신체활동은 오히려 퇴행성관절염의 위험을 증가시킬 수 있으니 주의해야 합니다.

근력강화 운동(역기, 아령, 팔굽혀펴기, 앉았다 일어서기 등)은 근육량, 근력을 증가시키거나 유지하게 해줍니다. 빈도나 강도를 증가시키면 근육의 기능도 더 향상됩니다. 뇌졸중, 뇌성마비, 척수 손상, 다발성 경화증, 인지기능 장애 환자들에겐 저항력 운동이 근력을 향상시켜줍니다. 유산소 운동은 근력 강화 운동처럼 근육량을 증가시키지는 않지만 나이가 들어감에 따라 근육이 줄어드는 것을 지연시키는데 도움이 됩니다.

6. 생활 기능 향상

생활 기능은 계단 오르기, 걷기 등의 일상 활동을 수행하는데 필요한 능력을 말합니다. 따라서 생활 기능은 화장실이용, 식사하기, 옷 입기, 위생관리, 목욕 등 기본 생활을 영위하는데 필수적입니다. 생활 기능을 잃는 것은 기능의 제한을 의미하기 때문에 남들의 보호수발을 받지 않고 건강한 노화를 위해서는 반드시 피해야 하는 것입니다.

비활동적인 사람들에 비해 활동적인 사람들은 기능제한의 위험이 낮습니다. 신체활동량이 많으면 많을수록 기능제한의 위험은 점점 더 감소할 것입니다.

이미 기능제한이 있어도 규칙적인 신체활동은 도움이 됩니다. 많은 연구들에서 기능제한이 있을 때 유산소 운동과 근력 강화 운동을 함께 하면 생활 기능이 향상 된다고 말하고 있습니다.

규칙적인 신체활동은 낙상의 위험도 감소시킵니다. 주당 90분의 중강도 근력 강화 운동과 주당 1시간의 중강도 걷기 운동을 병행하면 낙상의 위험이 감소합니다.

7. 암 발생 감소

비활동적인 사람들에 비해 활동적인 사람들은 대장암, 유방암의 위험이 현저하게 줄어듭니다. 그러나 주당 150분 이내의 낮은 신체활동으로는 별로 효과를 보지 못합니다. 많은 연구들에서 주당 210~420분의 중강도 신체활동을 하면 대장암, 유방암의 위험이 현저하게 감소한다고 합니다. 또 신체활동량이 증가할수록 이들 암의 위험도 점점 더 감소할 것입니다.

8. 정신건강 증진

활동적인 사람들은 우울증과 인지기능 장애의 위험이 낮습니다. 또한 수면의 질도 향상된다고 알려져 있습니다.

한번에 30~60분씩 주당 3~5일의 유산소 운동이나 근력강화 운동을 병행하였을 때 정신 건강에 큰 이익이 있습니다. 몇몇 연구들에서는 낮은 강도의 신체활동으로도 정신 건강상 이익이 있다고 말하고 있습니다.