고혈압 환자에서 운동 프로그램 구성

일반적으로 고혈압을 가진 사람에서의 운동처방은 다음과 같습니다. 기본적으로 심한 고혈압 환자나 특별한 운동 제한사항이 없는 한 규칙적인 유산소 운동은 고혈압 환자들에게 권고할 수 있습니다.

1. 운동의 종류

일반적으로 우리 몸 전체의 관절과 근육들을 상당시간동안 율동적으로 반복하여 움직이는 유산소 운동을 권고합니다. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 체조, 줄넘기, 테니스, 배구, 에어로빅체조 등이 유산소 운동에 속합니다.

하지만 무거운 것을 들어 올리는 것과 같은 등척성 운동(무산소 운동)은 일시적으로 혈압을 상승시킬 수 있으므로 주의해야 합니다. 아령이나 역기 들기와 같은 근력 운동 단독으로는 혈압을 낮추기 어렵기 때문에, 잘 짜여진 운동프로그램의 한 부분으로 유산소운동과 병행하며, 주 2-3회, 1회 10-15회 반복을 권고합니다. 이 경우 무거운 무게보다는 좀 더 가벼울지라도 여러 번 반복하는 운동을 권고합니다.

2. 운동의 강도

운동 시 심박수가 빨라지게 되는데, 일반적으로 목표 심박수는 본인 최대심박수의 50~60% 정도가 되는 수준으로 운동을 하는 것이 적당합니다. 최대 심박수는 “220-연령” 식으로 간단하게 계산할 수 있습니다.

3. 운동의 회수

일주일에 3~5회 정도 규칙적으로 실시합니다.

4. 지속시간

처음 운동을 시작할 때는 10~20분 정도로 하다가, 서서히 운동시간을 연장하여 30~50분 정도 운동을 지속하는 것을 권장합니다. 운동전후 5분 정도 준비운동과 마무리 운동을 하는 것이 좋습니다.

운동은 지속적으로 해야 하며, 유산소 운동으로 최소한 하루 150kcal를 소모해야 합니다. 낮은 강도의 운동을 하는 경우, 더 오랜 시간을 운동에 할애해야 합니다. 체중 70kg 성인을 기준으로 하루 150 kcal를 소모하려면 다음과 같은 운동량이 필요합니다.

합병증이 없는 고혈압 환자의 대부분은 사전에 특별한 검사를 하지 않고도 안전하게 운동량을 증가시킬 수 있습니다. 하지만 심장병이 있거나 위험인자가 있는 경우는 운동부하 검사 등 전문의에 의한 정밀검사를 운동 처방전에 실시하고 철저한 평가 후 프로그램에 따라 시행하는 것을 권장합니다.

운동 프로그램에서 다음과 같은 부분들을 고려할 수 있습니다.

• 고령이나 운동 능력이 낮은 경우 낮은 수준의 운동 강도에서 운동을 시작할 수 있습니다.
• 혈압이 180/110mmHg 이상 높은 중증(3기) 고혈압을 가진 경우 약치료를 시작하고 어느 정도 혈압이 조절된 이후 저항성운동을 추가할 것을 권장합니다.